轉(zhuǎn)自：上觀新聞

一個(gè)小動(dòng)作，隨時(shí)隨地都能做，竟然好處這么多！那就是下蹲。這是一種簡(jiǎn)單、科學(xué)、有效、安全的健身方法，不受場(chǎng)地和器械的限制，在家里、辦公室或公園，只要方便就能做。

研究發(fā)現(xiàn)：

經(jīng)常蹲一蹲有利于降壓

2023年7月，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，靠墻靜蹲等“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。

“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”包括靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

1. 膝蓋不要超過腳尖；

2. 膝蓋不要內(nèi)扣；

3. 重心不要偏移；

4. 不要塌腰；

5. 下蹲時(shí)間不要過長(zhǎng)；

6. 靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

建議每天做3-5組，每次1-3分鐘（循序漸進(jìn)）。大腿與小腿夾角可保持在95-135度之間。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

經(jīng)常蹲一蹲

好處竟然這么多

醫(yī)生表示，“蹲”能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

1. 減少久坐的傷害

久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2. 有益心臟

人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

3. 減肥塑形

下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)給大腿和臀部塑形。

4. 潤(rùn)滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊，對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

5. 促進(jìn)血液循環(huán)

下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心臟就會(huì)越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟，使全身氣血運(yùn)行暢通。

1. 下蹲時(shí)膝蓋咔咔響

有時(shí)起身或者蹲下的時(shí)候，會(huì)聽到膝蓋咔咔響，也就是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響。

這種彈響與膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)之間相互摩擦有關(guān)，也與膝關(guān)節(jié)腔壓力改變有關(guān)，既可能是正常的生理表現(xiàn)（生理性彈響），也可能是膝關(guān)節(jié)疾病甚至損傷的征兆（病理性）。

生理性的彈響并不會(huì)持續(xù)，且響后有輕松感，即感到十分痛快，因?yàn)轫懥艘院箨P(guān)節(jié)腔內(nèi)的負(fù)壓再次達(dá)到了平衡穩(wěn)定。

病理性的彈響與活動(dòng)有關(guān)，可能會(huì)持續(xù)地響，有碾壓的聲音，往往伴隨著疼痛甚至關(guān)節(jié)卡壓影響活動(dòng)。

還有一種響聲與膝關(guān)節(jié)韌帶急性斷裂有關(guān)，多發(fā)生于劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)瞬間急性扭傷造成前交叉韌帶的急性斷裂。此外，籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，急劇彈跳引起的跟腱斷裂也會(huì)出現(xiàn)這種撕裂的響聲。

2. 下蹲時(shí)有痛感

在身體和骨骼健康的情況下，我們做下蹲動(dòng)作非常輕松，不會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)異常疼痛的癥狀。

但是，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了疾病或退化，下蹲動(dòng)作也會(huì)變得異常費(fèi)力，膝關(guān)節(jié)容易產(chǎn)生劇烈的痛感，特別是對(duì)于老年人而言，痛感往往意味著膝關(guān)節(jié)的病變。

3. 下蹲時(shí)出現(xiàn)胸悶

如果下蹲時(shí)感到胸悶氣短。這可能是因?yàn)橄露讜r(shí)回流到心臟的血液減少，心臟的泵血量也會(huì)相應(yīng)減少，加上血液黏稠使得血液循環(huán)速度變慢，就可能導(dǎo)致肺部、大腦等重要器官的供血不足，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難的現(xiàn)象。

最后再次提醒：做下蹲動(dòng)作，要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對(duì)準(zhǔn)腳尖。另外，保持任何一種姿勢(shì)過久都傷健康，要注意鍛煉適度；起身的時(shí)候節(jié)奏要慢，以免站不穩(wěn)摔倒。

編輯：宋鴿

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