原創(chuàng) 楊淼 39深呼吸 收錄于話題#健康新知4個(gè)

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你會(huì)不會(huì)還在認(rèn)為“熬夜=奮斗”？

其實(shí)早起的人，會(huì)更加健康。

老話都有說：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如覺補(bǔ)”，睡眠對身體健康很重要。

2017年英國心理學(xué)協(xié)會(huì)的一項(xiàng)來自英國1068人的調(diào)查研究，這項(xiàng)研究通過1068人的平均起床時(shí)間來進(jìn)行計(jì)算，得出了工作日早起定義為6:58左右起床，懶床晚起定義為8:54左右起床；而周末早起為7:47，懶床晚起為10:09左右。

研究結(jié)果表明，早起的人兒通常更加健康、快樂；早起的人兒會(huì)做更多的家務(wù)，更快地投入到新的一天生活中去；晚起的人更偏愛看電視，常常不吃早飯，因?yàn)樗麄兛措娨暤臅r(shí)候吃了太多零食。

如果這項(xiàng)研究還不能鼓勵(lì)你每日早起的話，美國的一項(xiàng)新研究還能給了你一個(gè)早起的理由：早起的人更不容易得抑郁癥，而且幸福感更強(qiáng)。

◎ 睡早起早，抑郁減少。/ 研究報(bào)告截圖

研究發(fā)現(xiàn)——睡早起早，抑郁減少！

2021年5月26日，哈佛大學(xué)和麻省理工學(xué)院的研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)雜志（JAMA Psychiatry）》期刊上發(fā)表了一篇題為‘Genetically Proxied Diurnal Preference，Sleep Timing，and Risk of Major Depressive Disorder’的研究論文。

為了清楚地了解改變睡眠時(shí)間是否具有真正的益處和需要多大程度的改變，研究人員分析了來自DNA檢測公司“23 and Me”以及UK Biobank的數(shù)據(jù)，使用了孟德爾隨機(jī)化的方法，并且基因關(guān)聯(lián)解釋了改變睡眠時(shí)間和心理健康的因果關(guān)系。

研究人員評估了85萬人次的基因變異數(shù)據(jù)，包括8.5萬名佩戴可穿戴式睡眠跟蹤器7天的人和25萬名填寫睡眠問卷的人的數(shù)據(jù)。

在這些樣本中，大約有三分之一的被調(diào)查者自認(rèn)是早睡早起，9%是夜貓子?？偟膩碚f，平均睡眠中點(diǎn)（入睡和起床時(shí)間的中間時(shí)刻）是凌晨3點(diǎn)，也就是說晚上11點(diǎn)睡覺，早上6點(diǎn)起床。

有了這些信息，研究人員利用調(diào)查者的基因信息、匿名醫(yī)療和處方記錄以及關(guān)于抑郁癥診斷的調(diào)查，分析得出有早起傾向的基因變異的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究分析結(jié)果顯示，每提早一個(gè)小時(shí)的睡眠中點(diǎn)，患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)下降23%；如果晚上11點(diǎn)就睡覺，患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)更是能降低40%。

對于愛早起的人來說，一大早從床上爬起來迎接新的一天根本不是什么難事兒，對于習(xí)慣晚睡的人來說，要幾點(diǎn)睡才合適？

人體最佳的睡眠時(shí)長是6.5-7.4小時(shí)，晚于晚上11點(diǎn)入睡就算熬夜。

《中國睡眠指數(shù)報(bào)告》數(shù)據(jù)分析表明，人體的最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)30分點(diǎn)到早上6點(diǎn)，這個(gè)時(shí)間段的睡眠，不易受到大自然的干擾，有助于神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)。

不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間：

◎ 不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間。/ 睡眠指數(shù)分析報(bào)告截圖

如何才能養(yǎng)成早睡習(xí)慣？我們有一些建議：

1. 每天同一時(shí)間起床，包括周末。

2. 設(shè)置鬧鐘，把它放在離床比較遠(yuǎn)的位置，起床關(guān)掉鬧鐘后，不要再回到床上。

3. 醒來后（或日出時(shí)）立即曬15-30分鐘的太陽。在冬季，如果你醒來時(shí)天還黑，可以考慮使用人造燈光。

4. 如果你不能滿足睡眠需求，可以每周以15分鐘為一個(gè)增量，逐步調(diào)整自己早睡的時(shí)間，以增加總睡眠時(shí)間。

5. 晚上不要醒著躺在床上。如果你需要超過15分鐘才能入睡，可以起床做一些放松身體的事情，當(dāng)你覺得更困的時(shí)候再回到床上。

6. 睡前1到2個(gè)小時(shí)內(nèi)避免使用熒光屏。

7. 在睡前的最后一個(gè)小時(shí)放松心情：閱讀，聽安靜的音樂，或者看一部熟悉的電影。

8. 盡量減少白天小睡，以改善夜間睡眠。

9. 睡前4至6小時(shí)內(nèi)不要攝入咖啡因或酒精。

只要你堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“夜里睡不著、早上睡不醒”將會(huì)離你越來越遠(yuǎn)。

好啦，親愛的你，別看手機(jī)了，洗洗睡吧。

晚安，好夢！

參考資料：

[1].Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

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原標(biāo)題：《給你一個(gè)早睡早起的理由！JAMA子刊：睡早起早，抑郁減少》

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網(wǎng)址: 給你一個(gè)早睡早起的理由，JAMA子刊：睡早起早，抑郁減少 http://www.u1s5d6.cn/newsview926345.html