原創(chuàng) 楊淼 39深呼吸 收錄于話題#健康新知4個

▼

你會不會還在認為“熬夜=奮斗”？

其實早起的人，會更加健康。

老話都有說：“藥補不如食補，食補不如覺補”，睡眠對身體健康很重要。

2017年英國心理學協(xié)會的一項來自英國1068人的調(diào)查研究，這項研究通過1068人的平均起床時間來進行計算，得出了工作日早起定義為6:58左右起床，懶床晚起定義為8:54左右起床；而周末早起為7:47，懶床晚起為10:09左右。

研究結(jié)果表明，早起的人兒通常更加健康、快樂；早起的人兒會做更多的家務，更快地投入到新的一天生活中去；晚起的人更偏愛看電視，常常不吃早飯，因為他們看電視的時候吃了太多零食。

如果這項研究還不能鼓勵你每日早起的話，美國的一項新研究還能給了你一個早起的理由：早起的人更不容易得抑郁癥，而且幸福感更強。

◎ 睡早起早，抑郁減少。/ 研究報告截圖

研究發(fā)現(xiàn)——睡早起早，抑郁減少！

2021年5月26日，哈佛大學和麻省理工學院的研究人員在《美國醫(yī)學會精神病學雜志（JAMA Psychiatry）》期刊上發(fā)表了一篇題為‘Genetically Proxied Diurnal Preference，Sleep Timing，and Risk of Major Depressive Disorder’的研究論文。

為了清楚地了解改變睡眠時間是否具有真正的益處和需要多大程度的改變，研究人員分析了來自DNA檢測公司“23 and Me”以及UK Biobank的數(shù)據(jù)，使用了孟德爾隨機化的方法，并且基因關(guān)聯(lián)解釋了改變睡眠時間和心理健康的因果關(guān)系。

研究人員評估了85萬人次的基因變異數(shù)據(jù)，包括8.5萬名佩戴可穿戴式睡眠跟蹤器7天的人和25萬名填寫睡眠問卷的人的數(shù)據(jù)。

在這些樣本中，大約有三分之一的被調(diào)查者自認是早睡早起，9%是夜貓子。總的來說，平均睡眠中點（入睡和起床時間的中間時刻）是凌晨3點，也就是說晚上11點睡覺，早上6點起床。

有了這些信息，研究人員利用調(diào)查者的基因信息、匿名醫(yī)療和處方記錄以及關(guān)于抑郁癥診斷的調(diào)查，分析得出有早起傾向的基因變異的人患抑郁癥的風險。

研究分析結(jié)果顯示，每提早一個小時的睡眠中點，患抑郁癥風險下降23%；如果晚上11點就睡覺，患抑郁癥風險更是能降低40%。

對于愛早起的人來說，一大早從床上爬起來迎接新的一天根本不是什么難事兒，對于習慣晚睡的人來說，要幾點睡才合適？

人體最佳的睡眠時長是6.5-7.4小時，晚于晚上11點入睡就算熬夜。

《中國睡眠指數(shù)報告》數(shù)據(jù)分析表明，人體的最佳入睡時間是晚上10點30分點到早上6點，這個時間段的睡眠，不易受到大自然的干擾，有助于神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)。

不同年齡段的最佳睡眠時間：

◎ 不同年齡段的最佳睡眠時間。/ 睡眠指數(shù)分析報告截圖

如何才能養(yǎng)成早睡習慣？我們有一些建議：

1. 每天同一時間起床，包括周末。

2. 設(shè)置鬧鐘，把它放在離床比較遠的位置，起床關(guān)掉鬧鐘后，不要再回到床上。

3. 醒來后（或日出時）立即曬15-30分鐘的太陽。在冬季，如果你醒來時天還黑，可以考慮使用人造燈光。

4. 如果你不能滿足睡眠需求，可以每周以15分鐘為一個增量，逐步調(diào)整自己早睡的時間，以增加總睡眠時間。

5. 晚上不要醒著躺在床上。如果你需要超過15分鐘才能入睡，可以起床做一些放松身體的事情，當你覺得更困的時候再回到床上。

6. 睡前1到2個小時內(nèi)避免使用熒光屏。

7. 在睡前的最后一個小時放松心情：閱讀，聽安靜的音樂，或者看一部熟悉的電影。

8. 盡量減少白天小睡，以改善夜間睡眠。

9. 睡前4至6小時內(nèi)不要攝入咖啡因或酒精。

只要你堅持一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)“夜里睡不著、早上睡不醒”將會離你越來越遠。

好啦，親愛的你，別看手機了，洗洗睡吧。

晚安，好夢！

參考資料：

[1].Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

RECOMMEND

原標題：《給你一個早睡早起的理由！JAMA子刊：睡早起早，抑郁減少》

閱讀原文

相關(guān)知識

《人民日報》：“早睡早起，是一件了不起的小事”
早睡早起也能瘦身 如何養(yǎng)成早起習慣
“早睡早起”真的好嗎？睡眠專家揭露事實，重塑你的睡眠觀念
早醒后感到郁悶 小心抑郁癥
美哩健康生活：早睡早起VS晚睡晚起，到底哪個更健康？
心理學家：同樣睡夠8小時，早睡早起，真的比晚睡晚起更健康嗎？
抑郁癥自測‖12個抑郁癥早期征兆??你有嗎
早起,晚睡,運動
谷雨：早睡早起，健脾化濕，安然入夏
抑郁癥早晨癥狀最嚴重

網(wǎng)址: 給你一個早睡早起的理由，JAMA子刊：睡早起早，抑郁減少 http://www.u1s5d6.cn/newsview926345.html