作者：美國海軍特戰(zhàn)司令部 譯者：陳麗莎

美國海軍特戰(zhàn)司令部，于1987年4月成立于加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰(zhàn)基地。其任務(wù)是組織、訓(xùn)練、選拔海軍的特戰(zhàn)隊員，并對他們進行裝備、培訓(xùn)，以維持較高的戰(zhàn)備水平，同時負責(zé)海軍特戰(zhàn)部隊在全球進行部署、完成特種作戰(zhàn)任務(wù)。海豹突擊隊（Navy Seals），世界上最為神秘、最具震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有的驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質(zhì)，幾乎成為所有男人（更是所有女人）夢寐以求的夢想。

01 能量平衡與身體結(jié)構(gòu)

1.1 能量平衡/002

1.2 評估身體能量需求/003

1.3 體重指數(shù)/005

1.4 脂肪分布/006

02 營養(yǎng)概況

2.1 提供能量的營養(yǎng)成分/010

2.2 維生素和礦物質(zhì)/016

2.3 水/021

03 通過飲食達到最佳身體狀態(tài)

3.1 七條飲食準(zhǔn)則/026

3.2 食物指導(dǎo)金字塔/027

3.3 食物標(biāo)簽/029

3.4 選擇營養(yǎng)密集型食物/029

3.5 素食主義飲食/031

3.6 外出就餐/032

3.7 點心/033

3.8 生活中的營養(yǎng)/034

04 身體健康概述

4.1 身體健康是什么/036

4.2 FITT 原則/036

4.3 鍛煉中消耗的能量/037

4.4 鍛煉順序/039

4.5 鍛煉和反鍛煉/040

05 心肺訓(xùn)練

5.1 心肺的生理機能/042

5.2 心肺訓(xùn)練的益處/042

5.3 有氧鍛煉指南/043

5.4 訓(xùn)練設(shè)計及活動進程/048

06 走路，跑步，游泳

6.1 走路和跑步裝置/052

6.2 走路課程/053

6.3 跑步課程/054

6.4 游泳課程/058

07 力量訓(xùn)練

7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力/062

7.2 力量訓(xùn)練的益處/062

7.3 肌肉大小的決定因素/062

7.4 力量訓(xùn)練指南/063

7.5 運動器材的選擇/068

08 健美操

8.1 健美操指南/072

8.2 鍛煉各部位的健美操課程/073

09 身體靈活性的訓(xùn)練

9.1 拉伸的好處/080

9.2 靈活性鍛煉的方式/080

9.3 靜態(tài)拉伸課程/081

9.4 動態(tài)拉伸課程/084

10 空間受限時的訓(xùn)練

10.1 需氧狀況/088

10.2 力量訓(xùn)練/088

10.3 健身設(shè)計：循環(huán)式訓(xùn)練/098

10.4 訓(xùn)練時的精神狀態(tài)/100

11 鍛煉所需的營養(yǎng)

11.2 蛋白質(zhì)需求 /103

11.3 維生素和礦物質(zhì)需求/105

11.4 水分需求/105

11.5 鍛煉恢復(fù)所需營養(yǎng)/107

12 不同環(huán)境下的訓(xùn)練

12.1 適應(yīng)不同的環(huán)境/110

12.2 常見營養(yǎng)問題/110

12.3 身體鍛煉須知/112

12.4 高溫環(huán)境/112

12.5 低溫環(huán)境/113

12.6 高海拔/113

13 訓(xùn)練時的過度損傷

13.1 損傷的處理方式及預(yù)防措施/116

13.2 恢復(fù)活動/118

14 如何選擇營養(yǎng)品

14.1 維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)品的選擇/122

14.2 營養(yǎng)增補劑/123

14.3 功能損減劑/125

15 年齡與體能訓(xùn)練

15.1 新陳代謝及身體構(gòu)成的變化/128

15.2 營養(yǎng)需求/129

15.3 對抗與年齡相關(guān)的體能健康變化/129

16 培養(yǎng)健康習(xí)慣

16.1 設(shè)立SMART 目標(biāo)/134

16.2 如何達到目標(biāo)/135

16.3 保持健康的習(xí)慣/136

附錄A 健康食品選擇的一些建議/138

附錄B 鍛煉樣本/141

附錄C 各部位力量鍛煉課程/146

附錄D 女人的訓(xùn)練/157

D.1 妊娠期及泌乳期的鍛煉指南/158

D.2 女性運動員三癥候群/160

附錄E 資料來源/162

詞匯表/165

前言

本指南由美國國防部資助研究出版。我們意識到，市面上有很多書籍、音像、網(wǎng)站等，都致力于幫助大眾了解身體體能訓(xùn)練及其所需的營養(yǎng)。然而，我們的目標(biāo)在于提供一套全面的資源，來滿足特種部隊的特殊體能要求和營養(yǎng)需要。我們希望，本指南提供的體能計劃和營養(yǎng)信息能夠幫助你進行最有效的鍛煉，使你達到專業(yè)的軍隊成員標(biāo)準(zhǔn)，達到個人體能最佳表現(xiàn)。

根據(jù)規(guī)定，每個美國海豹突擊隊隊員都應(yīng)該做到：

保持一種最大程度促進身體健康和提高行動預(yù)備力的生活方式。

培養(yǎng)一個全年有規(guī)律的健身項目，內(nèi)容包括有氧鍛煉、靈活性鍛煉、肌肉力量和肌耐力鍛煉等。

本指南旨在幫助你通過合理的飲食和鍛煉，達到或保持一種高標(biāo)準(zhǔn)的身體健康狀態(tài)。本書對基本營養(yǎng)和體能訓(xùn)練設(shè)置（包括有氧條件和力量訓(xùn)練）進行了概述，同時，還為不同體能水平的人設(shè)計了不同的鍛煉課程。對于海軍事業(yè)來說，部署是極其重要的一部分，因此當(dāng)需要部署時，為保持身體行動力而攝入必備的營養(yǎng)和進行鍛煉就至關(guān)重要，其重要性在第10章和第12章有具體論述。另外，很多人都通過服用營養(yǎng)補充品來增強身體表現(xiàn)。使用這類補充品既有益處，同時又會對身體健康帶來一定的危險，該部分內(nèi)容會在第14章詳述。除此之外，附錄D討論了女性在懷孕及泌乳期對選擇營養(yǎng)物質(zhì)和身體鍛煉方面的注意事項。附錄E則介紹了本指南的信息來源及準(zhǔn)備材料，包括多個海軍軍區(qū)的官方網(wǎng)站，以及致力于健康促進的非軍隊機構(gòu)網(wǎng)站。

在此，我們鼓勵你使用本指南，并且希望第16章給出的建議將幫助你養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，進行規(guī)律的鍛煉。

安妮塔·辛格博士（Dr. Anita Singh），注冊營養(yǎng)師

塔瑪拉·L.班尼特（Tamara L.Bennett），理學(xué)碩士，美國運動醫(yī)學(xué)會注冊健康指導(dǎo)師

帕特里夏·A.迪厄斯特博士（Dr. Patricia A.Deuster），公共衛(wèi)生學(xué)碩士

美國軍隊急救醫(yī)學(xué)部（Department of Military and Emergency Medicine）

美國第一軍醫(yī)大學(xué)（Uniformed Services University of the Health Sciences）

F.愛德華·赫伯特醫(yī)學(xué)院（F. Edward Hebert School of Medicine）

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網(wǎng)址: 海豹突擊隊型男訓(xùn)練指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview92640.html