很多不了解跑步的人，覺(jué)得跑步是個(gè)枯燥的運(yùn)動(dòng)，不就是一直跑跑跑嗎？
其實(shí)這都是印象流，跑步的方式有很多，不同的跑步方法適合不同階段的人群。
不同的跑步方法，效果也不一樣。
有的的跑步方法減脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
今天給大家介紹幾種不枯燥的跑步方法，個(gè)個(gè)都高效有用，總有一款適合你。
- 01 -
MAF180
訓(xùn)練目的
提高有氧水平 打造有氧基礎(chǔ)好在哪？
訓(xùn)練強(qiáng)度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進(jìn)行LSD訓(xùn)練 在最大有氧心率范圍內(nèi)，跑步配速較低，對(duì)身體負(fù)擔(dān)小且不累 可以高效促進(jìn)燃脂，是最佳的輕松跑步減肥法。MAF180訓(xùn)練法最大的特點(diǎn)是只看心率（把心率控制在某個(gè)區(qū)間），不問(wèn)速度。
控制在什么區(qū)間呢？
用180減去你的年齡，得出的數(shù)字就是最大心率HRmax，這個(gè)數(shù)字再減10就是最小心率HRmin，跑步時(shí)候就得把心率控制在這個(gè)區(qū)間，且盡量接近HRmax。
當(dāng)然，這個(gè)數(shù)值只是一個(gè)估算，你還可以根據(jù)自己的情況對(duì)這個(gè)數(shù)值做一些調(diào)整。
如果你曾經(jīng)或正在從某種大病中恢復(fù)（如心臟病、任何手術(shù)或住院等），抑或正在定期服用藥物，那么就再減10 如果你受了傷、訓(xùn)練或比賽表現(xiàn)在退步、每年得兩次以上的感冒、會(huì)過(guò)敏和哮喘，或者訓(xùn)練得不連貫規(guī)律，抑或剛回歸訓(xùn)練，那么就再減5 如果你正在進(jìn)行連續(xù)的訓(xùn)練（每周至少4 次），已經(jīng)持續(xù)兩年時(shí)間，且沒(méi)有發(fā)生以上提到的任何問(wèn)題，那么就使用“180–年齡”后的數(shù)值，不用做任何修正 如果你已經(jīng)訓(xùn)練超過(guò)兩年，且沒(méi)有出現(xiàn)以上提到的任何問(wèn)題，而且在比賽中，成績(jī)不斷進(jìn)步且沒(méi)有受傷，那么就再加5
不過(guò)，我們也不能把MAF訓(xùn)練法僅僅看成是一個(gè)減脂利器，減脂是它極其吸引人的一點(diǎn)，但它更大的好處在于，能夠安全地提升運(yùn)動(dòng)者的耐力，從而全面改善其健康狀況，真正有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
- 02 -
乳酸門(mén)檻跑（T跑）
訓(xùn)練目的
提升速度好在哪？
可以有效提高乳酸門(mén)檻人體運(yùn)動(dòng)，血液里乳酸（Lactate Acid）濃度就升高，氧氣通過(guò)心臟和跳動(dòng)血液循環(huán)輸?shù)缴眢w內(nèi)可以稀釋乳酸濃度。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時(shí)心臟加速跳動(dòng)，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個(gè)平衡點(diǎn)就是常說(shuō)的乳酸門(mén)檻（Lactate Threshold，簡(jiǎn)稱LT）。
乳酸門(mén)檻跑就是爭(zhēng)取以乳酸門(mén)檻的速度來(lái)跑。
常見(jiàn)的訓(xùn)練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節(jié)奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長(zhǎng)時(shí)間。
所謂比較快的固定目標(biāo)配速區(qū)間到底是多快？
比你10K比賽最好成績(jī)的配速慢10來(lái)秒就好。也就是說(shuō)，配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓(xùn)練起來(lái)還是比較累的。
- 03 -
間歇跑（I跑）
訓(xùn)練目的
提高最大攝氧量好在哪
簡(jiǎn)單高效間歇跑指重復(fù)多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應(yīng)時(shí)間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。
長(zhǎng)跑的同學(xué)，一般都是練800米或1K的長(zhǎng)間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然后繼續(xù)下一個(gè)1K。
所謂快速有多快？
基本上接近你全力以赴地跑的速度。聽(tīng)著都累吧？確實(shí)，I跑是最累最痛苦最死去活來(lái)的訓(xùn)練，沒(méi)有之一。
有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800。
亞索800（Yasso 800s）可以說(shuō)是近十幾年來(lái)最有名的訓(xùn)練方法之一，原因就在于它簡(jiǎn)單、好操作，且大多數(shù)練習(xí)者都能從中得到顯著的體能進(jìn)展。
相對(duì)于其它訓(xùn)練方法，亞索800可以說(shuō)是簡(jiǎn)單粗暴，跑者幾乎可以不需要任何專業(yè)背景知識(shí)，只需一個(gè)馬拉松目標(biāo)時(shí)間便可以簡(jiǎn)單易行的將自己的訓(xùn)練按計(jì)劃付諸實(shí)施。
亞索800的第一步是確定你的馬拉松目標(biāo)完成時(shí)間（x小時(shí)xx分鐘），接著將目標(biāo)完成時(shí)間（x小時(shí)xx分鐘）換成跑800米的完成時(shí)間（x分鐘xx秒），并從賽前2-3個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行目標(biāo)配速的800米間歇訓(xùn)練，其余的時(shí)間規(guī)律地輕松跑或慢跑，特別注意維持每周一次的長(zhǎng)距離練習(xí)即可。
第一次開(kāi)始亞索800時(shí)，總組數(shù)可以從3-4組開(kāi)始，每組按目標(biāo)用時(shí)完成800米后，再用相同的時(shí)間慢跑恢復(fù)隨即開(kāi)始下一組，循序漸進(jìn)、逐周加到10組上下。
亞索800的操作方式總結(jié)如下：
以馬拉松目標(biāo)完成時(shí)間（時(shí)/分）定出出亞索800的每組800完成時(shí)間（分/秒） 以亞索800每組完成時(shí)間進(jìn)行800米間歇跑，組間以同等時(shí)間慢跑恢復(fù) 從賽前2-3個(gè)月、3-4組開(kāi)始訓(xùn)練，努力在賽前兩周可以連續(xù)完成10組對(duì)于大部分的跑者來(lái)說(shuō)，執(zhí)行亞索800的訓(xùn)練安排，可以提升最大攝氧量，讓跑者的體能透過(guò)鍛煉后能達(dá)到目標(biāo)成績(jī)水準(zhǔn)，是一種簡(jiǎn)單且卓有成效的方法。
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法特萊克跑
訓(xùn)練目的
提升速度好在哪？
有氧、無(wú)氧一起練 有趣味性，不枯燥法特萊克的實(shí)質(zhì)就是在跑步訓(xùn)練中插入一系列不定時(shí)間、不定距離的加速跑、重復(fù)跑甚至快速?zèng)_刺（有點(diǎn)象游戲），使它們和慢跑或走步交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺(jué)決定加速和放松的時(shí)間和距離。
比如你自己可以臨時(shí)決定：提高速度，直到到達(dá)某棵樹(shù)；或者跑到遠(yuǎn)處汽車(chē)旁邊時(shí)降低速度走兩步。
法特萊克跑是極好的小組訓(xùn)練形式。小組內(nèi)的每一個(gè)人都可以突然指定跑速和距離。其實(shí)就是種跑步游戲，所以一般2個(gè)人以上組團(tuán)練習(xí)時(shí)用得多。
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