如何有效地減脂塑形

朋友們，大家好，今天很高興在這里和大家分享我關(guān)于健身、減肥方面的一些經(jīng)驗(yàn)和見解，希望能對(duì)大家的減肥大計(jì)有一定的幫助。為了適應(yīng)大家不同程度的需求，我們今天的課程從最基本、最核心的東西講起?，F(xiàn)在健身成為風(fēng)潮之后，有一些觀念上的誤區(qū)廣為傳播，但是萬變不離其宗，最基礎(chǔ)的東西摸清楚了，可以更順利、更高效地摸索更深層次的方法。

我們今天的內(nèi)容是，如何有效地減脂塑形？

知己知彼，百戰(zhàn)不殆。想要最有效的減脂塑形，我們首先要了解自己的身體，判斷自己屬于哪種類型的肥胖，最直觀的方法就是通過體測(cè)表來判斷。

所以首先我們要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)體測(cè)表。這里呢我們拿一個(gè)體測(cè)表做分析，可能你拿到過的不是這樣的模式，但是內(nèi)容都大同小異。我們首先來看一下我們的身體成分分析，這里很直觀，體重、骨骼肌和體脂肪都有一個(gè)正常的范圍，我們健身的人呢首先關(guān)注的都不是體重，而是自己的骨骼肌和體脂肪的含量。我們把體重、骨骼肌、體脂肪連成線，如果是一條往里凹得去。先相對(duì)來說你的骨骼肌偏低、脂肪含量偏高，體重呢有可能也偏高。這種數(shù)據(jù)呢不是我們希望看到的，可能你需要增肌和減脂并行。如果說連成的是一條直線，說明三項(xiàng)數(shù)據(jù)比較平均。當(dāng)然如果曲線是向外凸起的話，相對(duì)來說身材可能會(huì)比較健美。我們每個(gè)人具體的脂肪分布部位不一樣，但是一般情況下來說，女生如果想要身材看上去比較好，體脂率應(yīng)該要在百分之二十左右。如果你想要馬甲線、腹肌線條的話，體脂率可能要降到百分之十八左右，男生的話這個(gè)數(shù)值可能要減去百分之八。非運(yùn)動(dòng)員備賽的話，我們不建議女生體脂率刷得低。以百分之十五，會(huì)影響到內(nèi)分泌等一系列的問題。而肥胖的類型，咱們?cè)谶@里主要分為三種，水腫型的肥胖、脂肪型的肥胖和肌肉型的肥胖。水溶性的肥胖呈現(xiàn)在體測(cè)表上的數(shù)據(jù)應(yīng)該是體脂率不偏高，但是身體水分含量很高。這種類型的肥胖一般是短暫的、周期性的，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，甚至說去汗蒸房蒸一下，多出汗，就能明顯地看出來自己瘦了。如果是長期性的水腫性肥胖，我建議大家去做一個(gè)體檢，關(guān)注自己的腎功能、代謝水分的一些問題。脂肪型的肥胖呢是我們最常見的肥胖類型，我們大部分的人都屬于脂肪性的肥胖，就是骨骼肌含量偏低，但脂肪含量偏高怎么減呢？拿來說就是兩句話，管住嘴、邁開腿。針對(duì)性來說就是要同時(shí)兼顧到增肌和減脂。你不要想著先瘦下來再增肌，你在有氧加節(jié)食的過程中，肌肉會(huì)越來越少，基礎(chǔ)代謝也越來越低，就會(huì)越來越難減，很快就會(huì)有瓶頸期的。所以我們對(duì)脂肪型肥胖的建議一定是減脂加上增肌。還有一種肥胖呢就是肌肉型的肥胖，這種肥胖類型其實(shí)并不多見，大都是一些運(yùn)動(dòng)員停訓(xùn)后開始放縱地胡吃海喝、不鍛煉造成的，肌肉量也比較大，外面的脂肪層也比較高，也確實(shí)有一些人是階段性的肌肉型肥胖，比如腿上肌肉多，這個(gè)類型的肥胖相對(duì)來說是比較難減的。對(duì)于肌肉型的肥胖，我們的減肥建議。首先呢肌肉型的肥胖它也是肥胖，體脂含量不會(huì)很低，所以刷脂也是必須的。

其次呢就是要放松拉伸，運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松不到位，就很容易造成我們的乳酸堆積，韌帶緊張，肌肉線條不纖細(xì)。所以對(duì)于這個(gè)類型的肥胖，我強(qiáng)烈建議有氧運(yùn)動(dòng)加上瑜伽、普拉提一類的拉伸運(yùn)動(dòng)。我親眼見到過姑娘肌肉型的小腿通過堅(jiān)持的泡沫軸滾壓放松，細(xì)了有幾公分的，所以一定要把肌肉放松開，拉伸才能夠擁有纖長的肌肉線條。

下面呢我們來講一下減肥的一些誤區(qū)，最容易犯的一點(diǎn)就是把減重和減脂混。很多人減肥的時(shí)候一天稱兩三遍體重。有姑娘說，一看到稱就想往上站。其實(shí)你不要這么在意體重，你最需要關(guān)心的是鏡子。我大學(xué)的時(shí)候一百三十斤，現(xiàn)在還有一百二十五斤，古今的差別，可是你看照片對(duì)比的話，完全是兩個(gè)人。如果你需要在意的只是你看著好不好看，而不是你的對(duì)象抱不抱得動(dòng)你的話，你就不用那么在意那個(gè)重量的數(shù)字。如果你真的在意對(duì)象抱不抱得動(dòng)你的話，我給的建議是換一個(gè)強(qiáng)壯的對(duì)象。

其次呢就是有氧加上節(jié)食，其實(shí)這也不能算是一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)橛醒跫由瞎?jié)食確實(shí)是我們減脂必須的手段，但是。如果你只做有氧加節(jié)食的話，一定是以掉肌肉并且降低基礎(chǔ)代謝為代價(jià)的。針對(duì)自己的肥胖類型，配合其他的運(yùn)動(dòng)方式也是很有必要的。

第三點(diǎn)呢就是拒絕碳水化合物。這兩年生酮飲食非?；穑芏嗯笥褑栠^我相關(guān)的問題，網(wǎng)上各種爭(zhēng)論，褒貶不一，我也說說我個(gè)人的觀點(diǎn)。首先呢它肯定是有效的，磷碳水化合物的飲食方式肯定會(huì)讓你瘦，但是呢他也確實(shí)會(huì)帶來很多的問題。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，我們正常成人每日膳食中三大營養(yǎng)元素占比是碳水化合物要占到百分之五十到六十，蛋白質(zhì)占百分之十五到二十五，而脂肪也要占到百分之二十到百分之三十。碳水化合物。合物是我們儲(chǔ)存和提供能量最重要的組成部分，如果攝入不足的話，會(huì)導(dǎo)致我們體力不支、運(yùn)動(dòng)能力下降、大腦疲勞，而且影響脂肪代謝。我確實(shí)有試過兩個(gè)月的斷碳水的飲食，后期感覺工作的時(shí)候注意力就很難集中。也有比較嚴(yán)重的朋友告訴我說，在斷碳水三個(gè)月之后，別人跟他講話，他都要過一秒鐘才能反應(yīng)過來。如果你是階段性的想減肥，試用一個(gè)月的時(shí)間可以，但是相關(guān)的代價(jià)你要先考慮能不能承受。

第四點(diǎn)呢就是喝粥，這個(gè)是一些健身小白姑娘們和家里的父母輩的人，老實(shí)說你要減肥，那你喝粥吃青菜吧，其實(shí)這種想法是大大的錯(cuò)誤的，粥呢本身就是我們減肥中的大忌。精白米飯又是液態(tài)形式，最好吸收了，而且是最低的飽腹感，所以我們?cè)跍p肥的時(shí)候盡量能吃糙米，吃糙米能吃固態(tài)的，不要吃液態(tài)的，才能最大程度地提高飽腹感、降低吸收率。

第五點(diǎn)呢就是每天的攝入量要小于基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝呢是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境、溫度、食物以及精神緊張等影響時(shí)的消耗。而我們每天的腦力勞動(dòng)、體力勞動(dòng)它都是有熱量消耗的，而且攝入的過程中會(huì)有一部分的熱量損失掉，也就是我們所說的食物的熱效應(yīng)。所以如果是，數(shù)量小于基礎(chǔ)代謝的話，連我們器官正常的生理機(jī)能都無法維持，一定是不健康的、極端的減肥。第六點(diǎn)呢就是不吃甜的東西，其實(shí)糖不一定都甜，而甜的也不一定都是糖。這里有點(diǎn)繞，其實(shí)我們?nèi)粘Ｖ谐缘降闹魇常簿褪翘妓衔镏饕褪翘?，但是你吃米飯、饅頭，其實(shí)甜度的感覺是很低的，但是像木糖醇一類的東西，它甜度很高，但其實(shí)他又不算是糖，所以不要靠甜度去判別是不是糖熱量有多少。。之前我做教練的時(shí)候，很多人會(huì)跟我說：教練，我現(xiàn)在太胖了，我要跑步加上節(jié)食，先減肥，然后再找你增肌。我想說，其實(shí)這種想法本來就是錯(cuò)的。專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員分減脂期和增肌期，那你作為一個(gè)虛胖的胖子，你既需要減脂也需要增肌，兩者沒有優(yōu)先序。跑步加上節(jié)食本來就是會(huì)掉肌肉的，你的肌肉量已經(jīng)這么岌岌可危了，還要再掉，后果就是進(jìn)入一個(gè)節(jié)食減肥，三個(gè)月瘦了二十斤，過了兩個(gè)月又反彈了三十斤，然后再減、再彈的過程。減到最后自信也沒了，肌肉也掉得差不多了，減也減不動(dòng)了，算了，認(rèn)命吧。