首頁資訊 15分鐘HIIT燃脂訓練，幫你保留肌肉減掉脂肪，配合飲食60天瘦全身

15分鐘HIIT燃脂訓練，幫你保留肌肉減掉脂肪，配合飲食60天瘦全身

來源：泰然健康網時間：2024年11月25日 22:38

我們知道，有效減肥就是要保證日常熱量攝入小于消耗從而形成熱量負平衡，如何我們能夠做到這一點并保持下去，我們就會慢慢地瘦下一來。那么，從這個意義上來看，只要熱量差存在我們就會變瘦，所以如果不想運動單純的飲食控制就可以讓我們實現目標。

也就是說運動并不是有效減肥的必要手段，因為單純地通過飲食的控制就會做到這一點，但是即使是這樣，我們也總是在強調運動的重要性，因為單純地控制飲食會讓我們一不小心就會陷入到節(jié)食狀態(tài)，而節(jié)食的后果除了會對健康帶來不利影響以外，單純地從減肥的角度也并不是一個長久且有效的方法，因為節(jié)食會直接導致基礎代謝的降低，而基礎代謝的降低就意識著熱量消耗的減少，如此下去就很容易導致熱量處于一個新的平衡狀態(tài)而瘦不下去，也就會出現自己挨著餓卻不見瘦的情況出現。

另外，單純的節(jié)食減肥還有一個大的缺點就是雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造身材，因為在這個過程中不可避免地會造成肌肉的流失，而一定含量的肌肉則是塑造體型的關鍵因素。并且肌肉含量的下降還會造成皮膚松弛的問題出現，這就會出現雖然減重成功但卻沒有得到一個緊致的體型。

因此，在減肥過程中，我們還是特別建議要有運動的參與，一來運動可以有效的擴大熱量的消耗從而更有利于熱量缺口的出現，二來適當合理的運動可以有效鍛煉肌肉從而盡可能地避免肌肉的流失，再來就是運動還能夠幫助我們強身健體，調節(jié)心情而有利于身心的健康。

所以，不管從哪一個方面來講，我們都不應該回避運動，那么在運動方法的選擇上，我們同樣也要追求一個效率問題，也就是可以讓我們在有限的時間內消耗掉更多的熱量，所以HIIT（高強度間歇運動）就總是會出現在我們的計劃當中，因為這種運動方法不僅可以讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量，還會讓我們在運動以后產生過氧消耗而持續(xù)燃脂，更會讓我們在運動過程中鍛煉肌肉以保證肌肉的不流失或者是在一定程度上有所生長。

鑒于此，下面分享一組非常適合居家進行的HIIT訓練，如果我們的身體健康，如果我們想要更高效的燃燒脂肪，如果我們想要時不時的虐一下自己來使身心得到放松，就可以嘗試一下這組訓練。

動作一：深蹲（15-20次）

雙腿分開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身還原注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：弓步提膝（雙側各15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置于胸前握拳保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身起身的同時后側腿提膝向前方抬起，至最高點稍停后再次向后做弓步注意在動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作三：深蹲跳（15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身起身的同時向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地緩沖

動作四：登山跑（30-40秒）

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替向前提膝跑保持動作連貫以均勻節(jié)奏完成動作

動作五：跳躍箭步蹲（16-20次）

雙腿前后站立，調整雙腳跨距，根據自己鍛煉目的及能力調整，如果重點練腿則在下蹲時雙腿大小腿均處于垂直狀態(tài)，如果重點練臀則跨距較大腰背部的挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳，保持身體穩(wěn)定，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行后起身，并向上跳起，雙腿在空中交換位置，雙腿落地后再次屈膝下蹲注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

從難度與強度上來講本組訓練并不是很大，但也并不輕松，因此在運動開始之前一定要記得充分熱身，在動作過程中注意動作細節(jié)保證動作質量，在這個前提下，循序進行，逐漸提升自己的能力，動作間休息45秒左右，每次進行2-4組，訓練結束后再累也不要立即停止不動，還要記得整理放松。

另外，要說的是任何形式的運動，不管是時間長短都會伴隨著一定的熱量消耗，但是想要通過運動來幫助自己達到減脂塑形的目的，除了規(guī)律長久的堅持以外，在飲食上也是一定要去合理控制的，因為有效的限制熱量的攝入并使之處于一種基本穩(wěn)定的狀態(tài)才是打開熱量缺口從而讓我們瘦下去的前提條件。#百里挑一#

作者：十月知行

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