我們知道，有效減肥就是要保證日常熱量攝入小于消耗從而形成熱量負(fù)平衡，如何我們能夠做到這一點(diǎn)并保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下一來(lái)。那么，從這個(gè)意義上來(lái)看，只要熱量差存在我們就會(huì)變瘦，所以如果不想運(yùn)動(dòng)單純的飲食控制就可以讓我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)并不是有效減肥的必要手段，因?yàn)閱渭兊赝ㄟ^(guò)飲食的控制就會(huì)做到這一點(diǎn)，但是即使是這樣，我們也總是在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的重要性，因?yàn)閱渭兊乜刂骑嬍硶?huì)讓我們一不小心就會(huì)陷入到節(jié)食狀態(tài)，而節(jié)食的后果除了會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響以外，單純地從減肥的角度也并不是一個(gè)長(zhǎng)久且有效的方法，因?yàn)楣?jié)食會(huì)直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，而基礎(chǔ)代謝的降低就意識(shí)著熱量消耗的減少，如此下去就很容易導(dǎo)致熱量處于一個(gè)新的平衡狀態(tài)而瘦不下去，也就會(huì)出現(xiàn)自己挨著餓卻不見瘦的情況出現(xiàn)。

另外，單純的節(jié)食減肥還有一個(gè)大的缺點(diǎn)就是雖然可以讓我們瘦下來(lái)，卻不能幫助我們塑造身材，因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中不可避免地會(huì)造成肌肉的流失，而一定含量的肌肉則是塑造體型的關(guān)鍵因素。并且肌肉含量的下降還會(huì)造成皮膚松弛的問(wèn)題出現(xiàn)，這就會(huì)出現(xiàn)雖然減重成功但卻沒(méi)有得到一個(gè)緊致的體型。

因此，在減肥過(guò)程中，我們還是特別建議要有運(yùn)動(dòng)的參與，一來(lái)運(yùn)動(dòng)可以有效的擴(kuò)大熱量的消耗從而更有利于熱量缺口的出現(xiàn)，二來(lái)適當(dāng)合理的運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉肌肉從而盡可能地避免肌肉的流失，再來(lái)就是運(yùn)動(dòng)還能夠幫助我們強(qiáng)身健體，調(diào)節(jié)心情而有利于身心的健康。

所以，不管從哪一個(gè)方面來(lái)講，我們都不應(yīng)該回避運(yùn)動(dòng)，那么在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們同樣也要追求一個(gè)效率問(wèn)題，也就是可以讓我們?cè)谟邢薜臅r(shí)間內(nèi)消耗掉更多的熱量，所以HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)）就總是會(huì)出現(xiàn)在我們的計(jì)劃當(dāng)中，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)方法不僅可以讓我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)消耗掉更多的熱量，還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以后產(chǎn)生過(guò)氧消耗而持續(xù)燃脂，更會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中鍛煉肌肉以保證肌肉的不流失或者是在一定程度上有所生長(zhǎng)。

鑒于此，下面分享一組非常適合居家進(jìn)行的HIIT訓(xùn)練，如果我們的身體健康，如果我們想要更高效的燃燒脂肪，如果我們想要時(shí)不時(shí)的虐一下自己來(lái)使身心得到放松，就可以嘗試一下這組訓(xùn)練。

動(dòng)作一：深蹲（15-20次）

雙腿分開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身還原注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置于胸前握拳保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身起身的同時(shí)后側(cè)腿提膝向前方抬起，至最高點(diǎn)稍停后再次向后做弓步注意在動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：深蹲跳（15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地緩沖

動(dòng)作四：登山跑（30-40秒）

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替向前提膝跑保持動(dòng)作連貫以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作五：跳躍箭步蹲（16-20次）

雙腿前后站立，調(diào)整雙腳跨距，根據(jù)自己鍛煉目的及能力調(diào)整，如果重點(diǎn)練腿則在下蹲時(shí)雙腿大小腿均處于垂直狀態(tài)，如果重點(diǎn)練臀則跨距較大腰背部的挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳，保持身體穩(wěn)定，屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身，并向上跳起，雙腿在空中交換位置，雙腿落地后再次屈膝下蹲注意動(dòng)作過(guò)程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

從難度與強(qiáng)度上來(lái)講本組訓(xùn)練并不是很大，但也并不輕松，因此在運(yùn)動(dòng)開始之前一定要記得充分熱身，在動(dòng)作過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)保證動(dòng)作質(zhì)量，在這個(gè)前提下，循序進(jìn)行，逐漸提升自己的能力，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要立即停止不動(dòng)，還要記得整理放松。

另外，要說(shuō)的是任何形式的運(yùn)動(dòng)，不管是時(shí)間長(zhǎng)短都會(huì)伴隨著一定的熱量消耗，但是想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助自己達(dá)到減脂塑形的目的，除了規(guī)律長(zhǎng)久的堅(jiān)持以外，在飲食上也是一定要去合理控制的，因?yàn)橛行У南拗茻崃康臄z入并使之處于一種基本穩(wěn)定的狀態(tài)才是打開熱量缺口從而讓我們瘦下去的前提條件。#百里挑一#

作者：十月知行

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