原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
很多人初入健身房，想要健身卻不知道從何練起。
面對(duì)器械區(qū)域的器材是一竅不通，只有跑步機(jī)是自己能勝任的，偶爾參加一下動(dòng)感單車(chē)、有氧操的課程，訓(xùn)練就結(jié)束了。而這樣訓(xùn)練安排的人，通常無(wú)法持久，因?yàn)閹状斡?xùn)練下來(lái)他們會(huì)覺(jué)得很無(wú)趣，沒(méi)有動(dòng)力堅(jiān)持下去。
那么正確的健身流程應(yīng)該是怎樣的呢？今天筆者告訴你科學(xué)的健身流程，讓你知道從何開(kāi)始訓(xùn)練。
健身從4個(gè)步驟入手，讓你獲得最高效的健身效果，練一年達(dá)到3年的水平。
第一步：熱身
初入健身房，不要馬上開(kāi)始跑步或者擼鐵訓(xùn)練，你需要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練。一般需要對(duì)身體各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，比如手臂肌群、大腿內(nèi)外側(cè)肌群，小腿肌群，以及肩背、腰腹等肌群。熱身時(shí)間為5-10分鐘，讓各個(gè)關(guān)節(jié)熱起來(lái)，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
第二步：力量訓(xùn)練（男生以啞鈴、杠鈴為主，女生以固定器械為主）
如果你的健身目標(biāo)是增肌，那么力量訓(xùn)練就是你的主場(chǎng)，你需要以重量器械為主。新手力量訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為40-60分鐘即可，每次選擇1-2個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，比如第一天練腿，第二天練手臂跟胸肌，第三天練肩部跟背部肌群，如此循環(huán)訓(xùn)練。
每個(gè)肌群應(yīng)該安排4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，比如練胸的時(shí)候可以安排：臥推、俯臥撐、上斜飛鳥(niǎo)、繩索夾胸等。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，先了解每個(gè)動(dòng)作的軌跡標(biāo)準(zhǔn)是最重要的，你可以學(xué)習(xí)網(wǎng)絡(luò)健身教程，慢慢摸索。每個(gè)動(dòng)作10-12RM，3-4組。
如果你的健身目標(biāo)是減肥，那么力量訓(xùn)練也是重要是輔助項(xiàng)目，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為30-40分鐘，你可以進(jìn)行上下肌群分開(kāi)訓(xùn)練，一天訓(xùn)練上半身，一天訓(xùn)練下半身，一天休息不做力量訓(xùn)練。很多減肥的人對(duì)力量訓(xùn)練是一知半解，甚至是一竅不通的，筆者建議你從黃金復(fù)合動(dòng)作，深蹲、箭步蹲、劃船、臥推、引體向上、俯臥撐等動(dòng)作入手，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行12-15RM，3-4組。
第三步：有氧運(yùn)動(dòng)（選擇慢跑、HIIT、跳繩、游泳、打球、跳舞等）
增肌人群，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該減少，每周2-3次，每次30分鐘即可，可以避免增肌過(guò)程中脂肪囤積。
減脂人群，有氧運(yùn)動(dòng)是你主要訓(xùn)練項(xiàng)目，每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練。剛開(kāi)始你可能無(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，那么可以從低強(qiáng)度的快走、慢跑開(kāi)始，逐漸過(guò)渡為變速跑、HIIT等高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以短時(shí)間內(nèi)提高燃脂心率，同時(shí)減少肌肉的流失。減肥的人，建議中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持40分鐘以上，進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)長(zhǎng)為20分鐘即可。
第四步：拉伸放松
有氧運(yùn)動(dòng)完成后不是讓你馬上進(jìn)行休息或者大口喝水，而是要進(jìn)行肌群的拉伸，讓身體的肌肉得到放松，避免充血而出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象，影響身體的恢復(fù)。
訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸為主，可以壓壓腿，伸展手臂，嬰兒式、下犬式等方式訓(xùn)練放松。
幾條溫馨小tips：
1、健身訓(xùn)練過(guò)程中，身體會(huì)進(jìn)行流汗，你需要進(jìn)行小口補(bǔ)充水分，而不是訓(xùn)練過(guò)程中不喝水，或者訓(xùn)練后才喝水。
2、增肌人群訓(xùn)練后要進(jìn)行合理的加餐，30分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白跟碳水，促進(jìn)肌肉的合成
3、無(wú)論增肌還是減脂人群，都應(yīng)該避免空腹訓(xùn)練，空腹訓(xùn)練容易引發(fā)低血糖，同時(shí)影響發(fā)揮，健身效果會(huì)低下。
