今年2月份，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會 American College of Sports Medicine（以下簡稱ACSM）更新了針對2型糖尿病的運(yùn)動及身體活動共識聲明。對有不同年齡段及特殊階段的糖友們給出了身體活動建議，以及相關(guān)注意事項(xiàng)。 

我們來一起學(xué)習(xí)一下吧。

基于運(yùn)動可以預(yù)防2型糖尿病及妊娠糖尿病，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)（包括降低甘油三酯、升高HDL膽固醇、降低A1C、降低收縮壓），減少內(nèi)臟脂肪及皮下脂肪，降低體重。建議如下： 

主要推薦意見

?定期有氧運(yùn)動有助于成人2型糖尿病患者的血糖管理，降低一天中高血糖的發(fā)生時(shí)間，總血糖下降0.5%–0.7%（以A1C為指標(biāo)）。

?對于整體的血糖管理和胰島素水平降低，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練比低-中強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練更有益。

?餐后運(yùn)動能增加能量消耗（無論運(yùn)動強(qiáng)度或類型），有利于餐后血糖的降低；當(dāng)運(yùn)動持續(xù)時(shí)長≥45分鐘，益處最大。

?通過每天“少量多次”的碎片化身體活動“打斷”久坐，能適度降低餐后血糖，特別是對有胰島素抵抗和BMI較高的患者。

?為了改善血糖（A1C）、血脂和血壓，有必要通過合理飲食及身體活動將體重減少＞5%。

?為了減少內(nèi)臟脂肪，每周應(yīng)當(dāng)完成4-5天的中等強(qiáng)度運(yùn)動（約消耗500 kcal）。

?青少年2型糖尿病的治療，強(qiáng)化生活方式干預(yù)+二甲雙胍與單用二甲雙胍比較，并無顯著差異，當(dāng)前證據(jù)有限。

?雖證據(jù)有限，仍推薦青少年2型糖尿病患者的身體活動目標(biāo)與同年齡段一般人群相同。

?孕期女性，無論有無糖尿病，一周中大部分時(shí)間都應(yīng)參與不少于20-30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

?使用胰島素或胰島素促分泌劑的2型糖尿病患者，為防止運(yùn)動期間及運(yùn)動后低血糖，應(yīng)根據(jù)需要補(bǔ)充碳水化合物（或減少胰島素用量）。

?在減重手術(shù)前參與運(yùn)動，或可改善術(shù)后結(jié)局。術(shù)后運(yùn)動同樣有益。

運(yùn)動形式

有氧運(yùn)動

規(guī)律的有氧運(yùn)動可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血壓、血脂和其它代謝參數(shù)，幫助降低糖化血紅蛋白HbA1C（哪怕體重并沒有減），并改善線粒體功能。故：

?所有2型糖尿病患者（包括老年患者）都應(yīng)遵循；

?每周150~ 300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者每周75~150分鐘劇烈有氧運(yùn)動；或二者的組合；

?最好平均到一周七天內(nèi)；

?每周150分鐘是最低標(biāo)準(zhǔn)，如果能每周300分鐘，健康益處更大，也就是動的越多益處越大；

?每兩次有氧運(yùn)動的時(shí)間間隔不應(yīng)超過2天；

?每周都要做涉及全身主要肌肉群的中高強(qiáng)度肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，最少2天，多則益善；

這些運(yùn)動屬于有氧運(yùn)動： 散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動、劃船、跳舞、間歇訓(xùn)練（比如高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練HIIT）等。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

抗阻訓(xùn)練

?對于患有2型糖尿病的老年朋友，抗阻訓(xùn)練可以改善肌肉力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，并降低糖化血紅蛋白HbA1C；

?有氧運(yùn)動和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，優(yōu)于只做有氧運(yùn)動或只做抗阻訓(xùn)練。

這些運(yùn)動屬于抗阻訓(xùn)練： 自由重量訓(xùn)練（如啞鈴、壺鈴、杠鈴等）、器械輔助抗阻（健身房固定器械）、彈力帶或體重作為阻力（如靠墻深蹲、坐姿抬腿等）的8-10種涉及全身主要肌肉群的訓(xùn)練。建議 每周2-3天（中間間隔1-2天），每次訓(xùn)練可以完成1-3組動作，每組動作重復(fù)10-15次 。

柔韌性訓(xùn)練

?患有2型糖尿病的老年朋友，需要注重能夠增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練；

?無論是只做柔韌性訓(xùn)練，還是與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，都能改善2型糖尿病患者的關(guān)節(jié)靈活性；

?對于身體較弱的老年人，柔韌性訓(xùn)練強(qiáng)度較低，更容易執(zhí)行。

這些運(yùn)動屬于柔韌性訓(xùn)練：靜態(tài)、動態(tài)或PNF伸展（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法），平衡練習(xí)，瑜伽，太極等。建議每周不少于2-3天，每次拉伸到緊繃或輕微不適的程度，靜態(tài)或動態(tài)維持10-30秒，每組重復(fù)2-4次。柔韌性訓(xùn)練通常用于肌肉和關(guān)節(jié)熱身。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

平衡練習(xí)

?很多下肢抗阻訓(xùn)練和核心抗阻訓(xùn)練都屬于平衡練習(xí)，因此可以兼做平衡練習(xí)；

?力量訓(xùn)練能夠改善2型糖尿病患者的整體身體平衡能力、改善步態(tài)、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)；特別是對于2型糖尿病老年患者——哪怕他們的腿部力量還沒有顯著變化，跌倒風(fēng)險(xiǎn)也是會增加的。因此，在家多做平衡練習(xí)有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

這些運(yùn)動屬于平衡練習(xí)：下半身和核心阻力練習(xí)，瑜伽和太極拳等，都屬于平衡練習(xí)。沒有強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)長設(shè)定，建議每周不少于2-3天。

其他類型的運(yùn)動

除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動態(tài)拉伸，瑜伽、太極、普拉提和其他類型的身體活動，都有助于改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、HbA1C、身體成分。有助于減重及改善神經(jīng)癥狀，提高生活質(zhì)量。因此，能多動，就不要久坐。

久坐時(shí)間和運(yùn)動間隔

?久坐不動或久躺不動，會大大增加2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；

?無論是用站立替代久坐、增加步行時(shí)間還是增加簡單抗阻訓(xùn)練（比如白天每隔30分鐘站起來走3分鐘，或者做做簡單抗阻運(yùn)動），都有助于改善血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平；

?對于糖耐量受損的朋友，每小時(shí)站起來活動5分鐘，12個(gè)小時(shí)就能累積60分鐘的活動量。別小看了這種累積碎片化運(yùn)動，對血糖和胰島素敏感性的改善效果，比持續(xù)1小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動更有效！

?爬樓梯也能有效降低餐后血糖，適合在寫字樓辦公的朋友們。

青少年2型糖尿病患者

?體力活動量應(yīng)當(dāng)與沒有糖尿病的青少年一樣；

?每天≥60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動，其中大部分時(shí)間應(yīng)該是中等或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，且高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的頻率為每周≥3天；

?每天都應(yīng)該有力量訓(xùn)練，包含在上述60分鐘之內(nèi)或更長時(shí)間；力量訓(xùn)練的頻率應(yīng)為每周≥3天；

?每天都應(yīng)該有骨骼強(qiáng)化訓(xùn)練，包含在上述60分鐘之內(nèi)或更長時(shí)間；骨骼強(qiáng)化訓(xùn)練的頻率應(yīng)為每周≥3天。

患有妊娠糖尿病的孕婦

所有孕婦，無論有無妊娠糖尿病，經(jīng)婦產(chǎn)科醫(yī)生評估無運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的前提下，一周中的大部分時(shí)間都應(yīng)該保證每天20-30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

什么時(shí)間運(yùn)動？

?餐后優(yōu)于餐前：餐后進(jìn)行輕度或中等強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動，更有助于改善餐后血糖；

?運(yùn)動類型：只要?jiǎng)?，就比不動有效；但如果加入抗阻運(yùn)動，對降低血糖和甘油三酯水平會更有效一些；

?運(yùn)動時(shí)長：持續(xù)時(shí)間較長（≥45分鐘）效果更好。

運(yùn)動禁忌及注意事項(xiàng)

?有心血管疾病癥狀、糖尿病病程較長、年齡較大、或伴隨其他與糖尿病相關(guān)的并發(fā)癥的成年人，建議先完成醫(yī)療檢查和運(yùn)動測試，再開始運(yùn)動計(jì)劃；

?血糖>250 mg/dL（即13.9mmol/L），和/或血液或尿酮水平中等或較高時(shí)，不要運(yùn)動。血糖>300 mg/dL時(shí)（即16.7mmol/L），要尤其小心，必須保證充足的飲水量且自我感覺OK，才能開始輕緩的體力活動；

?運(yùn)動前、運(yùn)動期間和運(yùn)動后，都應(yīng)當(dāng)足量飲水，同時(shí)避免在一天中溫度最高的時(shí)間段或者陽光直射的情況下運(yùn)動，要預(yù)防中暑；

?使用胰島素或服用磺脲類藥物（以及可能在運(yùn)動前2-3小時(shí)內(nèi)服用了格列奈類藥物）的糖尿病患者，一定要隨身攜帶能夠快速升血糖的碳水化合物，以幫助糾正可能發(fā)生的低血糖，甚至可能需要攜帶胰高血糖素——以備萬一發(fā)生嚴(yán)重的低血糖。

有糖尿病并發(fā)癥，能運(yùn)動嗎？

?有自主神經(jīng)病變：預(yù)防低血糖、血壓異常、心率變緩等情況，建議先做運(yùn)動負(fù)荷評測，并預(yù)防脫水或體溫過高/低。

?有周圍神經(jīng)病變：保護(hù)雙足，避免長時(shí)間徒步、慢跑、以及過度訓(xùn)練平衡力的運(yùn)動，盡量選擇不負(fù)重的騎車、游泳等運(yùn)動。每天都要檢查雙腳，并確保運(yùn)動過程中的鞋襪舒適度和干燥度。

?有視網(wǎng)膜病變：提前咨詢眼科醫(yī)生。避免劇烈、高強(qiáng)度的活動，包括屏氣（如舉重）和舉東西。避免包含低頭甚至撞頭的活動（比如瑜伽、體操、拳擊等）。存在不穩(wěn)定或未經(jīng)治療的增殖性視網(wǎng)膜病變、近期接受視網(wǎng)膜或其它手術(shù)的患者，禁止運(yùn)動。

?有糖尿病腎病：避免導(dǎo)致血壓過高的運(yùn)動（比如舉重、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動等），避免運(yùn)動過程中憋氣。盡量選擇不會讓自己太疲勞的中低強(qiáng)調(diào)運(yùn)動。透析治療期間若血電解質(zhì)基本穩(wěn)定，可以進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動。

?有高血壓：避免導(dǎo)致血壓過高的運(yùn)動（比如舉重、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動等），避免高強(qiáng)度運(yùn)動，盡量選擇中低強(qiáng)度的動用大肌肉群的運(yùn)動（比如步行、騎自行車等）。

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

參考文獻(xiàn)：

KANALE Y, JILL A., COLBERG, SHERI R., et al.,Exercise/Physical Activity in Individuals with   Type 2 Diabetes : A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine.   Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2022 - Volume 54 - Issue 2 - p 353-368

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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