如何讓三餐 吃出營(yíng)養(yǎng)和健康
在家吃飯,是保持健康飲食習(xí)慣的最好機(jī)會(huì)。不過,看看我們的一日三餐,有的可能是大魚大肉一整天,也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜,湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營(yíng)養(yǎng)滿滿,共享健康與美味呢?
1.谷薯不可少 全谷占三分
家里要時(shí)時(shí)儲(chǔ)存一些全谷物和雜豆,蒸米飯的時(shí)候,三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物,或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆,也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮;做面食的時(shí)候,盡量選用全麥粉,或者在面粉里混合一些其他雜糧粉。嘗試每天變換不同的全谷物,從少到多,讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。
2.餐餐有蔬菜 天天有水果
嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果,發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意,用健康并且能勝任的烹飪方式,蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜,午晚餐多選擇一些葉菜,尤其是深色的(深綠色、紅色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。
不想花更多的時(shí)間來準(zhǔn)備,就試試蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲,做一份蔬菜湯。
三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果當(dāng)零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。
3.魚肉蛋奶豆 要吃莫要貪
肉類食物和豆制品不要貪多,每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。
早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯奶,吃蛋不要丟掉蛋黃;畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐,盡量用豆制品代替幾餐肉,每周吃2次水產(chǎn)品。
吃肉要多吃瘦肉,少吃肥肉,雞鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品,學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧,買一些適合的烹飪工具,烹飪就會(huì)變得很簡(jiǎn)單,無需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。
4.減少油鹽糖 健康加幾分
在家做飯,盡量選用新鮮的食材,烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺,每人每天烹調(diào)油不超過25至30克,食鹽不超過5克,根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。
少油煎油炸,多蒸煮燉。剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí),可能覺得淡而無味,不用擔(dān)心,你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間,就會(huì)喜歡上少鹽的食物。
也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等,在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜,撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎,都能帶來更多的味道。
據(jù)健康網(wǎng)
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