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吃出健康！一日三餐營養(yǎng)食譜請拿好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 03:09

這段時(shí)間，孩子們都在家中生活和學(xué)習(xí)，如何保證孩子的營養(yǎng)健康呢？這是家長們非常關(guān)心的問題。那么，為孩子準(zhǔn)備餐食應(yīng)該遵循哪些原則？三餐怎么吃才能保證營養(yǎng)健康？一起來看看這份由廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)撰寫，并由廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)與廣州市中小學(xué)衛(wèi)生健康促進(jìn)中心聯(lián)合發(fā)布的《新冠肺炎防控期間學(xué)生餐營養(yǎng)指引》吧↓↓↓

防疫期間學(xué)生餐營養(yǎng)總原則

食物多樣，合理搭配

學(xué)生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類、油鹽類。每天品種要多樣，盡可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細(xì)搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米面）。盡量避免食物單一。

增加蛋白質(zhì)供給，提高免疫力

動(dòng)物性食物（魚蝦等水產(chǎn)品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅(jiān)果類）均是很好的蛋白質(zhì)來源。優(yōu)先選擇水產(chǎn)類或禽類，畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供１次動(dòng)物肝臟，每人每次20～25ｇ。

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區(qū)每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。

天天喝奶，促進(jìn)骨骼健康

考慮到疫情防控期間戶外活動(dòng)減少，應(yīng)增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進(jìn)骨骼健康。

能量平衡，維持健康體重

疫情期間更要關(guān)注自己的體重，不主張節(jié)食減肥，也要避免體重快速增長，可根據(jù)自身體重的變化，適當(dāng)調(diào)整食物的攝入量和身體活動(dòng)量。只有吃動(dòng)兩平衡，才能促進(jìn)身心健康。

足量飲水，少喝甜飲

每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水為主。出汗多可適當(dāng)增加飲水量，不要等到感到口渴時(shí)再飲水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

合理烹調(diào)，控油限鹽

學(xué)生餐要清淡，每人每天烹調(diào)油用量不超過25-30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內(nèi)，提供的食鹽不超過每人每天5g；蔬菜應(yīng)先洗后切；烹調(diào)以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹調(diào)方式；烹調(diào)好的食品不應(yīng)存放過久；不制售冷葷涼菜，不吃野生動(dòng)物和魚生，食物要燒熟煮透。

培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

規(guī)律進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食節(jié)食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學(xué)會(huì)看食物營養(yǎng)標(biāo)簽，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。

提倡分餐制、用公筷

學(xué)校可根據(jù)實(shí)際情況分時(shí)段就餐，錯(cuò)峰就餐，或送餐到班，或打包帶回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面對面用餐，用餐時(shí)少交談、取餐時(shí)保持一定距離。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用獨(dú)立餐具，每餐消毒。

防疫期間學(xué)生餐營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

全天能量和營養(yǎng)供給

不同年齡段學(xué)生的全天能量和營養(yǎng)素供給量見下表。疫情期間，我們對學(xué)生餐的營養(yǎng)做了適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，針對活動(dòng)量減少，在保證總能量供給充足的情況下，主食量略有減少；為提高抵抗力，蛋白質(zhì)有所增加，同時(shí)考慮到戶外活動(dòng)減少，增加了奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進(jìn)骨骼健康。

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每人全天的食物種類及數(shù)量

不同年齡段學(xué)生的全天各類食物的供給量的標(biāo)準(zhǔn)見下表。一日三餐應(yīng)提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。

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三餐比例

早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果正餐吃不完，可分出5-10%做小加餐。防疫時(shí)期，在滿足中小學(xué)生生長發(fā)育所需能量和營養(yǎng)素需要的基礎(chǔ)上，盡量做到食物多樣，適時(shí)調(diào)配，注重營養(yǎng)與口味相結(jié)合，同類食物可以互換。也要根據(jù)當(dāng)?shù)氐氖澄锲贩N、季節(jié)特點(diǎn)和飲食習(xí)慣等具體情況，結(jié)合中小學(xué)生營養(yǎng)健康狀況和身體活動(dòng)水平配餐，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

本指引由廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)組織撰寫。
顧問： 凌文華 教授廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì) 理事長 朱惠蓮 教授廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì) 副理事長中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系主任 郭鴻宜 中藥高級講師廣州市中小學(xué)衛(wèi)生健康促進(jìn)中心副主任 執(zhí)筆起草人： 馬文君 主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 主任委員廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任 主要審稿專家： 史琳娜 副主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營養(yǎng)科副主任方仕副主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任 胡志庚 副主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院營養(yǎng)科副主任 邱小文 主任護(hù)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科主任 潘文松 副主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員佛山市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任葛茜主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員深圳市人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任 潘丹峰 主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員廣州市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 譚榮韶 主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì) 副主任委員廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

來源 | 廣東營養(yǎng)界、廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)、廣州市中小學(xué)衛(wèi)生健康促進(jìn)中心

轉(zhuǎn)載自廣東教育

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