近日，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會著重強(qiáng)調(diào)了“健康飲食、合理膳食”的理念，并特別指出公眾應(yīng)增加對三類食品的攝入。那么，如何通過合理的飲食來獲取營養(yǎng)并保持健康呢？同時(shí)，減肥的秘訣又是什么呢？接下來，讓我們一起探討這些問題。

011. 健康飲食的三類重要食品

【 蔬菜水果攝入指南 】

蔬菜水果、全谷物與水產(chǎn)品，這三類食品在健康飲食中占據(jù)不可或缺的地位。國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會強(qiáng)調(diào)，每餐都應(yīng)包含蔬菜，水果的攝入也需每日堅(jiān)持。具體而言，每天應(yīng)至少食用300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜的比例應(yīng)超過一半；同時(shí)，新鮮水果的攝入量則控制在200至350克之間。推薦每天至少食用3至5種蔬菜、1至2種水果，以確保每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上，從而滿足健康飲食的需求。

【 全谷物的營養(yǎng)重要性 】

全谷物，這一膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源，在健康飲食中同樣不可或缺。全谷物指的是在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物，例如糙米、燕麥、藜麥和全麥等。值得注意的是，未保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即便被歸類為粗糧或雜糧，也并非全谷物。對于成年人而言，每日建議攝入全谷物50至100克，并建議在一日三餐中至少安排一餐食用全谷物。

【 水產(chǎn)品的健康益處 】

此外，水產(chǎn)品也是健康飲食的重要一環(huán)。富含多不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、鰻魚和鯖魚等，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的重要來源。同時(shí)，海帶、裙帶菜和紫菜等海藻類食物，以及蛤蜊和牡蠣等貝類食物，也都為人體提供了必要的微量營養(yǎng)素。建議成年人每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1至2次，攝入量約為300至500克。對于兒童、孕婦、乳母和老年人群，適當(dāng)增加水產(chǎn)品的攝入量則更為有益。

022. 體重管理與能量平衡

2.1 【 能量負(fù)平衡與減肥 】

據(jù)國家衛(wèi)生健康委最新數(shù)據(jù)，我國成人超重肥胖率已高達(dá)51.2%，預(yù)計(jì)2030年將激增至70%以上。今年全民營養(yǎng)周的宣傳重點(diǎn)為“吃動平衡，健康體重，全民參與”。那么，如何才能科學(xué)有效地減重呢？中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長于康指出，實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡是關(guān)鍵，即攝入的能量要少于消耗的，從而造成能量缺口。但需要注意的是，這并非意味著要節(jié)食或過度限制飲食。相反，合理膳食，甚至追求美味與健康并重，與體重管理目標(biāo)是相輔相成的。同時(shí)，專家也強(qiáng)調(diào)，在體重管理過程中，追求能量負(fù)平衡的同時(shí)，仍需保持食物的多樣化，以確保營養(yǎng)的全面均衡。

2.2 【 食物多樣性與均衡飲食 】

為了達(dá)到科學(xué)的膳食平衡，中國居民膳食指南建議我們每天攝入的食物種類應(yīng)不少于12種，每周則應(yīng)達(dá)到25種以上。在確保食物多樣性的同時(shí)，我們還需要適量調(diào)節(jié)各類食物的比例。特別是，在合理計(jì)算能量的前提下，我們應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整碳水化合物的種類和數(shù)量。全谷類食品和粗糧應(yīng)成為我們餐桌上的常客，而精米精面、純糖類或甜食則應(yīng)適量減少。這樣的飲食搭配，不僅有助于我們實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，還能確保營養(yǎng)的全面均衡。

033. 營養(yǎng)補(bǔ)充劑的使用建議

【 補(bǔ)充劑不能替代膳食 】

維生素、膳食纖維、鈣等營養(yǎng)補(bǔ)充劑在當(dāng)下頗為流行，甚至有減肥者用其替代正餐。然而，專家指出此舉并不妥當(dāng)。食物中的微量營養(yǎng)物質(zhì)更易被身體吸收，且副作用較小。合理的膳食不僅能提供一系列比例恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)，還能避免高度濃縮的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑所帶來的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

【 特定人群的補(bǔ)充指導(dǎo) 】

此外，長期大量補(bǔ)充少數(shù)幾種營養(yǎng)素可能存在未知風(fēng)險(xiǎn)。對于健康成年人而言，除非特殊情況，否則并不推薦補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。在無法滿足合理膳食的基本需求時(shí)，應(yīng)尋求醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的建議，適當(dāng)選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑。對于特定生理階段的人群，如孕婦和產(chǎn)婦，應(yīng)在合理飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行復(fù)合性補(bǔ)充，并確保補(bǔ)充的比例、量和時(shí)間符合人體需求，以充分發(fā)揮補(bǔ)充效果。

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