01健康飲食的核心原則

國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)近日發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”的核心信息，建議公眾增加對(duì)三類食品的攝入。那么，我們?cè)撊绾巫龅綘I(yíng)養(yǎng)均衡、吃得健康呢？減肥的秘訣又是什么呢？接下來(lái)，讓我們一起探索這些問題的答案。

△ 蔬菜水果的攝入建議

蔬菜水果是健康飲食的基礎(chǔ)，建議每天攝入新鮮蔬菜至少300克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；同時(shí)，每天食用新鮮水果200至350克。為了營(yíng)養(yǎng)多樣化，我們推薦每天攝入至少3至5種蔬菜、1至2種水果，以確保每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上。值得注意的是，蔬菜和水果各自獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不建議相互替代。

△ 全谷物的重要性

全谷物富含重要營(yíng)養(yǎng)素，如糙米、燕麥、藜麥和全麥，這些食物富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物才被視為全谷物。建議成年人每日攝入全谷物50至100克，并確保在一日三餐中至少有一餐包含全谷物。

△ 水產(chǎn)品的健康益處

水產(chǎn)品如魚類、貝類等也富含多種營(yíng)養(yǎng)。特別是脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚和鯖魚，它們的多不飽和脂肪酸對(duì)心血管有益。同時(shí)，海藻類食物如海帶、裙帶菜和紫菜則提供了碘、維生素K和葉酸等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。貝類食物如蛤蜊和牡蠣則是鐵、鋅和碘等礦物質(zhì)的重要來(lái)源。建議成年人每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1至2次，約為300至500克。對(duì)于兒童、孕婦、乳母和老年人群，適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入量更為有益。

02體重管理與飲食策略

△ 保持能量負(fù)平衡

當(dāng)前，我國(guó)成人超重肥胖率已高達(dá)51.2%，如不采取有效措施，預(yù)計(jì)2030年將激增至70%以上。在此背景下，全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)”，強(qiáng)調(diào)通過合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)來(lái)管理體重。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)于康指出，保持能量負(fù)平衡是減重的關(guān)鍵，即攝入的能量要少于消耗的，以實(shí)現(xiàn)能量入不敷出。但需要注意的是，這并非意味著要節(jié)食或禁食，而是在合理膳食的基礎(chǔ)上追求美味與健康的平衡。專家同時(shí)提醒，在體重管理過程中，應(yīng)兼顧能量負(fù)平衡與食物多樣化，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面與均衡。

△ 膳食多樣化與健康體重

為了實(shí)現(xiàn)健康體重，中國(guó)居民膳食指南建議，每日攝入的食物種類應(yīng)達(dá)到12種以上，每周更是要超過25種。在保證食物種類的同時(shí)，我們還需要適量調(diào)節(jié)各類食物的比例。特別是在合理計(jì)算能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整碳水化合物的種類和數(shù)量。重點(diǎn)在于增加全谷類食品和粗糧的攝入，同時(shí)減少精米精面、純糖類或甜食的攝取。

△ 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的使用建議

如今，維生素、膳食纖維、鈣等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑備受追捧。有些減肥者甚至嘗試用它們來(lái)替代正餐。然而，專家指出，這種做法并不妥當(dāng)。食物中的微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更易被身體吸收，且副作用較小。合理的膳食不僅能提供一系列最佳比例的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能避免高度濃縮營(yíng)養(yǎng)素可能帶來(lái)的未知風(fēng)險(xiǎn)。除非是特殊人群或無(wú)法達(dá)到合理膳食需求的情況，否則一般成年人并不需要補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。在確實(shí)需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑時(shí)，也應(yīng)在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，確保補(bǔ)充的比例和量符合人體需求，并保持足夠的量和持續(xù)時(shí)間，以充分發(fā)揮其效用。

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