全民健康體重行動(dòng)指南

推行全民健康體重管理是提升整體健康水平的重要措施。隨著生活水平的提高，全民健康管理日益受到關(guān)注。而健康體重，作為全生命周期管理的重要組成部分，更是成為了我們共同關(guān)注的焦點(diǎn)。從個(gè)人到家庭，從社區(qū)到國(guó)家，讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，追求健康的體重，享受美好的生活。

為積極倡導(dǎo)和廣泛推進(jìn)文明健康的生活方式，提高全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)和技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動(dòng)慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)相關(guān)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的宣傳口號(hào)為“健康體重，全民行動(dòng)”，旨在激發(fā)廣大民眾共同參與體重管理的熱情，共同締造健康的生活。

居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)

一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防為先

營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)體重有顯著影響，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體造成不良影響。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖會(huì)阻礙其運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，影響骨骼的正常發(fā)育，甚至對(duì)行為、認(rèn)知及智力造成不良后果。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣威脅著兒童的健康成長(zhǎng)。因此，應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的健康理念，通過(guò)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕的問(wèn)題。

二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈

健康體重需持續(xù)管理，這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人的一生，從孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期的整個(gè)生命周期。在任何階段，體重的異常變化都可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

三、主動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估自身狀況

定期跟蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)《成 年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0的范圍內(nèi)。具體來(lái)說(shuō)，BMI＜18.5表示體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0則屬于肥胖范疇。學(xué)齡前兒童可參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》來(lái)評(píng)估生長(zhǎng)狀況，學(xué)齡兒童青少年則常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》來(lái)進(jìn)行體重評(píng)估。

四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入

營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量控制是保持健康的基礎(chǔ)。維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是確保體重穩(wěn)定的基石。

五、動(dòng)起來(lái)有益健康，堅(jiān)持鍛煉是關(guān)鍵

通過(guò)有氧、抗阻運(yùn)動(dòng)并維持健康體重。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于我們控制體重。此外，多樣化的運(yùn)動(dòng)方式也有助于減少久坐帶來(lái)的影響。

六、確保良好睡眠，保持積極心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。同時(shí)，心理健康也與體重緊密相關(guān)，積極心態(tài)是長(zhǎng)期體重管理的要素。

七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目

合理的目標(biāo)設(shè)定是科學(xué)減重的關(guān)鍵。對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保減重速度適中。

八、全家共同參與，共創(chuàng)健康生活

家庭內(nèi)互相支持是體重管理成功的關(guān)鍵。我們應(yīng)當(dāng)自覺(jué)養(yǎng)成良好習(xí)慣，積極學(xué)習(xí)關(guān)于健康體重的知識(shí)，并切實(shí)做好體重管理工作。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，共同致力于保持健康的體重。

科學(xué)鍛煉管理體重

運(yùn)動(dòng)類型選擇

有氧與力量訓(xùn)練結(jié)合是減肥的理想方式。選擇適合的運(yùn)動(dòng)類型對(duì)于有效地管理體重至關(guān)重要。通常，在減脂初期，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是首選。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制

初期減脂需中低強(qiáng)度。以有氧運(yùn)動(dòng)為例，以跑步為例，不宜一開始就追求過(guò)高的速度，因?yàn)楦咚倥懿綍?huì)導(dǎo)致強(qiáng)度過(guò)大，這樣身體會(huì)主要消耗糖原，而不是脂肪。

運(yùn)動(dòng)頻次規(guī)劃

合理安排運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。許多人可能急于減重，或是出于良好的健身愿望，希望每天都能進(jìn)行減肥或運(yùn)動(dòng)。然而，運(yùn)動(dòng)頻次的把握需要適度。

防止過(guò)度運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)并不推薦，因?yàn)樗鼤?huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。需合理運(yùn)動(dòng)配以恢復(fù)措施。

拉伸環(huán)節(jié)重要性

充分的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松與拉伸是不可或缺的。它們能提升運(yùn)動(dòng)效果并減少損傷可能。

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