01全民健康行動

為了促進全民健康，增強體重管理意識，國家在2024年啟動了“體重管理年”活動。此次活動的宣傳主題為“健康體重，共同行動”，旨在激發(fā)全民參與體重管理的積極性，共同打造健康的生活方式。增強全民對體重管理的認識，通過對超重和肥胖的防治，提升生活質(zhì)量。

全民健康行動：科學管理體重，共筑健康生活。在繁忙的生活中，我們常常忽視了自己的體重問題。然而，保持健康的體重不僅關(guān)乎個人的身體健康，更對整體的生活質(zhì)量有著深遠的影響。為了幫助大家更好地管理體重，我們特別推出了全民健康行動指南，旨在引導大家共同走向科學管理體重的道路，享受健康的生活方式。

021.居民體重管理核心知識

1.1 △ 正確認知和預防

體重，這一人體營養(yǎng)與健康狀況的客觀反映指標，其過高或過低都會對個體健康構(gòu)成威脅。預防肥胖和消瘦應從小做起，以免影響健康和未來生活質(zhì)量。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等重大疾病的風險因素。對于兒童而言，肥胖不僅影響其運動能力與骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展造成不良影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童時期的肥胖問題往往持續(xù)至成年，進而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔。因此，我們應當時刻堅持預防為主的理念，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動等健康行為，有效預防超重、肥胖及體重過輕等問題的出現(xiàn)。

1.2 △ 終身體重管理

各生長期和階段都需要關(guān)注體重管理，以避免潛在健康風險。維持健康的體重是減少相關(guān)疾病風險的關(guān)鍵。這一目標應貫穿人們生活的各個階段，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。在任何時期，體重的異常變化都可能對健康造成不利影響，因此我們需要終身管理體重，并持之以恒地堅持合理飲食和科學運動。

1.3 △ 監(jiān)測與評估

定期測量體重和腰圍，使用科學方法合理評估自身健康狀況。定期監(jiān)測體重、腰圍等指標的變化，并對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人的理想BMI范圍為18.5至24.0。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標，特別是在中心型肥胖的判斷上具有顯著意義。

1.4 △ 飲食和運動

實現(xiàn)健康體重需要靠控制飲食和堅持運動。維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，并在此基礎(chǔ)上控制總能量攝入，是必不可少的。對于超重和肥胖者，建議每餐減少能量攝入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果和肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也有助于體重的合理控制。

1.5 △ 心理健康與減重

健康心態(tài)與良好睡眠是維持健康體重要的因素。充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人，其推薦的睡眠時長也有所差異，因此，我們需要根據(jù)自身情況，參照相關(guān)標準，確保獲得良好的睡眠。同時，心理狀態(tài)也會影響體重的波動，保持積極樂觀的心態(tài)，對于維持健康的體重具有積極的推動作用。

1.6 △ 全家共同參與

家庭的支持能顯著提升個體和全家人的健康管理。個人是健康的首要守護者。我們應當自覺養(yǎng)成健康的生活習慣，積極學習體重管理的知識，實踐健康的生活方式，并切實做好自身的體重控制。家人的支持對于體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習慣和運動習慣將對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠影響。因此，我們倡導全家人共同行動，共同維護健康體重，共同筑起健康的屏障。

032.科學健身指南

2.1 △ 適合的運動選擇

需根據(jù)個人身體條件選擇合適的運動，以達到減脂和健康目的?？茖W健身是體重管理的關(guān)鍵。選擇適合自己的運動方式至關(guān)重要，因為不同的個體對運動的反應和適應能力各不相同。因此，在制定健身計劃時，務必根據(jù)個人的身體狀況、運動經(jīng)驗和目標來進行量身定制，以確保安全有效地達到體重管理的目的。

2.2 △ 運動強度與頻次

科學把握運動強度和頻次，以最大化減脂效果和避免運動損傷。運動強度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過快的速度。因此，我們需要合理控制運動強度和頻次，避免過度。

2.3 △ 鍛煉時長和恢復

適當控制運動時長，避免過度損傷，確保身體恢復。在鍛煉過程中，總時長的控制至關(guān)重要。長時間的連續(xù)運動會導致身體運動器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運動損傷的風險。

2.4 △ 熱身與拉伸

有效的熱身和拉伸可增強運動效果及防止運動傷害。在科學的鍛煉體系中，充分的熱身以及運動后的放松和牽拉是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復，還能促進肌肉的再生能力。

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