011. 全民健康體重行動指南

為進(jìn)一步推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，增強(qiáng)體重管理的自覺性和能力，有效預(yù)防和控制超重及肥胖現(xiàn)象，促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的前移，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個(gè)部門，自2024年起啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題緊貼民生，旨在號召大家共同參與到“健康體重一起行動”的行列中來。

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個(gè)體造成不良影響。超重和肥胖是多種慢性病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，應(yīng)通過合理飲食和科學(xué)運(yùn)動進(jìn)行預(yù)防。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖會阻礙其運(yùn)動能力的發(fā)展，對骨骼、行為、認(rèn)知及智力等多方面產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動等健康習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的情況。

維持健康的體重對于減少相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。各個(gè)年齡段都應(yīng)將健康體重作為終身目標(biāo)，以減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。無論是哪個(gè)年齡段的人群，都應(yīng)將保持健康體重作為終身目標(biāo)，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都可能對健康造成不良影響，因此需要持續(xù)不斷地進(jìn)行管理和調(diào)整。

定期跟蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對體重狀況進(jìn)行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。定期監(jiān)測體重和腰圍變化，合理評估體重狀況是維持健康體重的關(guān)鍵。體重指數(shù)（BMI）作為一種常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的理想BMI范圍是18.5至24.0。同時(shí)，腰圍也是一個(gè)重要的參考指標(biāo)，對于成年人而言，男性腰圍達(dá)到或超過90厘米，女性達(dá)到或超過85厘米，即可被視為中心型肥胖。此外，還有針對學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年的特定評估標(biāo)準(zhǔn)。

在孕期，體重變化同樣是一個(gè)重要的監(jiān)測指標(biāo)。孕期體重增加過多或過少都可能對母嬰健康產(chǎn)生不良影響。因此，孕期婦女應(yīng)參考相關(guān)推薦標(biāo)準(zhǔn)，加強(qiáng)體重監(jiān)測，并在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。平衡膳食和控制總能量攝入是維持健康體重的重要措施。長期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是至關(guān)重要的。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉等。同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也有助于體重的控制。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人健康狀況、飲食習(xí)慣和運(yùn)動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動對于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。有氧和抗阻運(yùn)動對控制體重至關(guān)重要，需將運(yùn)動融入日常生活。有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都能有效幫助控制體重。適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動是體重管理的關(guān)鍵。

為了保持運(yùn)動的興趣和多樣性，我們可以嘗試不同的運(yùn)動方式，并設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間。同時(shí)，將運(yùn)動融入日常生活、娛樂和工作之中也是一個(gè)好方法，比如增加步行和騎車的出行方式，工作時(shí)選擇走樓梯而非乘電梯，以及在辦公時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動和工間操，以減少久坐時(shí)間。

對于老年人而言，運(yùn)動安全至關(guān)重要。在開始任何運(yùn)動之前，應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評估并量力而行。推薦進(jìn)行適合的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。對于有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

睡眠不足或過度都會對體重調(diào)控和整體健康產(chǎn)生不利影響。良好的睡眠和心理狀態(tài)有助于維持健康體重。各年齡段的人群都應(yīng)參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，合理安排睡眠時(shí)間，以確保良好的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，心理健康也是體重管理的重要因素，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。減重目標(biāo)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況量力而行，確保安全和可持續(xù)性。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個(gè)月內(nèi)可以安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的減重目標(biāo)，并采用科學(xué)的方法來控制體重。

對于超重及肥胖的兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而并非單純追求降低絕對體重。推薦同時(shí)采取飲食、運(yùn)動和行為干預(yù)等多方面的措施來達(dá)成這一目標(biāo)。

健康管理，人人有責(zé)。個(gè)人應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自身健康狀況，自覺培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，主動獲取體重管理知識，并付諸實(shí)踐。家庭成員的共同參與和支持對體重管理至關(guān)重要。家人的支持與陪伴對于體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習(xí)慣和運(yùn)動氛圍將對家庭成員，特別是兒童青少年的體重產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。讓我們共同努力，攜手打造健康的生活方式，筑起堅(jiān)固的健康屏障。

022. 科學(xué)鍛煉與體重管理

科學(xué)健身是體重管理的關(guān)鍵。通過合理的鍛煉計(jì)劃，結(jié)合個(gè)人身體狀況和目標(biāo)，能夠有效地幫助我們控制體重。根據(jù)個(gè)人 interests and 身體狀況選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目。在選擇鍛煉方式時(shí)，應(yīng)該根據(jù)自己的興趣和實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，如跑步、游泳、瑜伽等。同時(shí)，保持鍛煉的持續(xù)性也是非常重要的，只有長期堅(jiān)持，才能取得理想的體重管理效果。

運(yùn)動強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜過度追求速度，因?yàn)楦咚倥懿綍?dǎo)致強(qiáng)度過大，使身體主要消耗糖原而非脂肪。合理控制運(yùn)動強(qiáng)度可避免損傷，確保有效減脂。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動還會增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對于體重過重的人。因此，我們需要合理控制運(yùn)動強(qiáng)度，確保既能達(dá)到足夠的熱量消耗，又能避免運(yùn)動損傷。當(dāng)然，運(yùn)動強(qiáng)度也不宜過低，否則熱量消耗不足，會影響減脂效果。

運(yùn)動需循序漸進(jìn)，避免過度導(dǎo)致身體損傷。運(yùn)動頻次，即每周運(yùn)動的次數(shù)，是減肥過程中的另一個(gè)關(guān)鍵要素。許多人可能因減重心切，或出于良好的健身愿望，而希望每天都能進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。然而，運(yùn)動頻次的把握需適中，避免過度。若每日都進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動量的鍛煉，而身體恢復(fù)能力跟不上，將可能埋下傷病隱患。同時(shí)，健身也不能斷斷續(xù)續(xù)，僅憑一時(shí)的興致去鍛煉，這樣的減肥效果往往不佳。

在減肥過程中，不僅要合理安排運(yùn)動頻次，還需嚴(yán)格控制每次鍛煉的總時(shí)長。過度運(yùn)動可能增加損傷風(fēng)險(xiǎn)，需合理安排運(yùn)動時(shí)長。長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動，如連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或長時(shí)間在健身房鍛煉，可能會對身體的運(yùn)動器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間會影響免疫系統(tǒng)的正常功能，進(jìn)而損害免疫機(jī)能。因此，合理的運(yùn)動計(jì)劃應(yīng)配合良好的恢復(fù)營養(yǎng)，以確保運(yùn)動的持久性和效果。

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動后的放松和牽拉是必不可少的。充分的熱身和拉伸能提高鍛煉效果，促進(jìn)身體恢復(fù)。這些環(huán)節(jié)有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)和再生，提高鍛煉效果。在科學(xué)鍛煉的體系中，拉伸環(huán)節(jié)占據(jù)著舉足輕重的地位。它不僅關(guān)乎身體的恢復(fù)與再生，更是提升鍛煉效果的關(guān)鍵因素。充分的熱身與運(yùn)動后的放松牽拉，共同構(gòu)成了科學(xué)鍛煉不可或缺的一環(huán)。

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