011. 全民健康體重行動指南

為進一步推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習慣，增強體重管理的自覺性和能力，有效預防和控制超重及肥胖現(xiàn)象，促進慢性病防治關口的前移，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個部門，自2024年起啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題緊貼民生，旨在號召大家共同參與到“健康體重一起行動”的行列中來。

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關鍵指標，其過高或過低都會對個體造成不良影響。超重和肥胖是多種慢性病的重要風險因素，應通過合理飲食和科學運動進行預防。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風險因素。在兒童期，肥胖會阻礙其運動能力的發(fā)展，對骨骼、行為、認知及智力等多方面產(chǎn)生負面影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔。因此，我們應當時刻堅持預防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動等健康習慣，有效預防超重、肥胖和體重過輕的情況。

維持健康的體重對于減少相關疾病風險至關重要。各個年齡段都應將健康體重作為終身目標，以減少疾病風險。無論是哪個年齡段的人群，都應將保持健康體重作為終身目標，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都可能對健康造成不良影響，因此需要持續(xù)不斷地進行管理和調(diào)整。

定期跟蹤體重、腰圍等指標的變化，并對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。定期監(jiān)測體重和腰圍變化，合理評估體重狀況是維持健康體重的關鍵。體重指數(shù)（BMI）作為一種常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關行業(yè)標準，我國成年人的理想BMI范圍是18.5至24.0。同時，腰圍也是一個重要的參考指標，對于成年人而言，男性腰圍達到或超過90厘米，女性達到或超過85厘米，即可被視為中心型肥胖。此外，還有針對學齡前兒童和學齡兒童青少年的特定評估標準。

在孕期，體重變化同樣是一個重要的監(jiān)測指標。孕期體重增加過多或過少都可能對母嬰健康產(chǎn)生不良影響。因此，孕期婦女應參考相關推薦標準，加強體重監(jiān)測，并在專業(yè)指導下進行合理的體重管理。

維持健康體重的關鍵在于能量的平衡攝入與消耗。平衡膳食和控制總能量攝入是維持健康體重的重要措施。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進行，是至關重要的。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果和肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也有助于體重的控制。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人健康狀況、飲食習慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

長期堅持科學運動對于體重的保持和體成分的改善至關重要。有氧和抗阻運動對控制體重至關重要，需將運動融入日常生活。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓練都能有效幫助控制體重。適度且中高強度的運動是體重管理的關鍵。

為了保持運動的興趣和多樣性，我們可以嘗試不同的運動方式，并設置專門的鍛煉時間。同時，將運動融入日常生活、娛樂和工作之中也是一個好方法，比如增加步行和騎車的出行方式，工作時選擇走樓梯而非乘電梯，以及在辦公時進行適當?shù)纳煺惯\動和工間操，以減少久坐時間。

對于老年人而言，運動安全至關重要。在開始任何運動之前，應進行科學評估并量力而行。推薦進行適合的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。對于有基礎疾病的特殊人群，應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。

睡眠不足或過度都會對體重調(diào)控和整體健康產(chǎn)生不利影響。良好的睡眠和心理狀態(tài)有助于維持健康體重。各年齡段的人群都應參考相關標準，合理安排睡眠時間，以確保良好的睡眠質(zhì)量。同時，心理健康也是體重管理的重要因素，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。減重目標應根據(jù)個人情況量力而行，確保安全和可持續(xù)性。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個月內(nèi)可以安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導下，設定更為合理的減重目標，并采用科學的方法來控制體重。

對于超重及肥胖的兒童，干預的目標是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而并非單純追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預等多方面的措施來達成這一目標。

健康管理，人人有責。個人應當時刻關注自身健康狀況，自覺培養(yǎng)良好的生活習慣，主動獲取體重管理知識，并付諸實踐。家庭成員的共同參與和支持對體重管理至關重要。家人的支持與陪伴對于體重管理至關重要，良好的家庭飲食習慣和運動氛圍將對家庭成員，特別是兒童青少年的體重產(chǎn)生深遠影響。讓我們共同努力，攜手打造健康的生活方式，筑起堅固的健康屏障。

022. 科學鍛煉與體重管理

科學健身是體重管理的關鍵。通過合理的鍛煉計劃，結(jié)合個人身體狀況和目標，能夠有效地幫助我們控制體重。根據(jù)個人 interests and 身體狀況選擇適合的運動項目。在選擇鍛煉方式時，應該根據(jù)自己的興趣和實際情況，選擇適合自己的運動項目，如跑步、游泳、瑜伽等。同時，保持鍛煉的持續(xù)性也是非常重要的，只有長期堅持，才能取得理想的體重管理效果。

運動強度是影響減肥效果的關鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜過度追求速度，因為高速跑步會導致強度過大，使身體主要消耗糖原而非脂肪。合理控制運動強度可避免損傷，確保有效減脂。此外，高強度運動還會增加運動損傷的風險，特別是對于體重過重的人。因此，我們需要合理控制運動強度，確保既能達到足夠的熱量消耗，又能避免運動損傷。當然，運動強度也不宜過低，否則熱量消耗不足，會影響減脂效果。

運動需循序漸進，避免過度導致身體損傷。運動頻次，即每周運動的次數(shù)，是減肥過程中的另一個關鍵要素。許多人可能因減重心切，或出于良好的健身愿望，而希望每天都能進行高強度的鍛煉。然而，運動頻次的把握需適中，避免過度。若每日都進行大強度、高運動量的鍛煉，而身體恢復能力跟不上，將可能埋下傷病隱患。同時，健身也不能斷斷續(xù)續(xù)，僅憑一時的興致去鍛煉，這樣的減肥效果往往不佳。

在減肥過程中，不僅要合理安排運動頻次，還需嚴格控制每次鍛煉的總時長。過度運動可能增加損傷風險，需合理安排運動時長。長時間連續(xù)運動，如連續(xù)跑步數(shù)小時或長時間在健身房鍛煉，可能會對身體的運動器官和關節(jié)造成過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當?shù)幕謴蜁r間會影響免疫系統(tǒng)的正常功能，進而損害免疫機能。因此，合理的運動計劃應配合良好的恢復營養(yǎng)，以確保運動的持久性和效果。

在科學鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和牽拉是必不可少的。充分的熱身和拉伸能提高鍛煉效果，促進身體恢復。這些環(huán)節(jié)有助于促進身體的恢復和再生，提高鍛煉效果。在科學鍛煉的體系中，拉伸環(huán)節(jié)占據(jù)著舉足輕重的地位。它不僅關乎身體的恢復與再生，更是提升鍛煉效果的關鍵因素。充分的熱身與運動后的放松牽拉，共同構成了科學鍛煉不可或缺的一環(huán)。

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