01全民營養(yǎng)周活動

全民營養(yǎng)周活動定于2025年5月17日至23日，以倡導“吃動平衡，全民健康體重行動”為主題，推動健康生活方式。

時間：5月17日至23日

主題：倡導吃動平衡，推動全民健康體重行動

02一般人群膳食指南

一般人群的膳食指南包括八個準則：食物多樣、吃動平衡、多吃蔬果和全谷、適量吃魚肉、少鹽少油、規(guī)律進餐、掌握烹飪技巧和使用公筷。

◆ 各類人群食譜

為3-5歲兒童提供一日三餐的推薦食譜，強調清淡飲食和每日足夠水分攝入以及適量運動。

以下為各類人群膳食食譜舉例：

（3-5）歲兒童一日三餐推薦食譜

早餐：牛奶200ml，雞蛋一個，搭配適量新鮮水果。

午餐：米飯100g，蔬菜炒肉（如青菜炒豬肉），搭配一碗湯。

晚餐：面條100g，搭配豆腐湯和適量蔬菜。

此外，每日還需提供充足的水分，確保孩子健康成長。

03特定人群膳食建議

◆ 乳母的三餐建議

按2300kcal設計三餐，包括牛奶、雞蛋、瘦肉、魚、全麥面包和雜糧粥，強調避免添加糖和酒精，保持充足水分。

為確保乳母的膳食均衡，以下是一日三餐的營養(yǎng)建議，以2300kcal的能量攝入為例：

早餐：

一杯牛奶（約200ml）一個雞蛋適量全麥面包或雜糧粥

午餐：

瘦肉或魚蝦適量，搭配蔬菜炒制適量米飯或面條一份湯品，如豆腐湯或蔬菜湯

晚餐：

適量肉類、豆制品或蛋類，搭配蔬菜烹飪適量粗糧如紅薯、玉米等一份清淡的湯品或粥品

此外，在三餐之間，建議適量添加水果、堅果等健康零食，以滿足營養(yǎng)需求。同時，確保充足的水分攝入，每天至少飲水1000ml，以維持良好的泌乳狀態(tài)。

◆ 孕婦的三餐建議

孕期每日大約2250kcal，早餐強調燕麥粥、雞蛋和牛奶，午餐以瘦肉和蔬菜為主，晚餐則以豆腐和雜糧為主，增加水果堅果加餐。

孕婦在孕期需要增加營養(yǎng)攝入，以支持胎兒的健康發(fā)育。以下是一日三餐的營養(yǎng)建議，供孕婦參考：

早餐：

燕麥粥（約250ml）：提供豐富的膳食纖維和碳水化合物。雞蛋（1個）：富含優(yōu)質蛋白質。牛奶（200ml）：補充鈣質和維生素D。

午餐：

瘦肉（如雞肉、魚肉等，約50克）：提供鐵質和蛋白質。蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜等，適量）：增加膳食纖維和維生素攝入。主食（如米飯、面條等，適量）：提供能量。

晚餐：

豆腐（約100克）：富含植物性蛋白質。菌菇類（如香菇、金針菇等，適量）：提供膳食纖維和微量元素。雜糧飯（適量）：增加膳食纖維和營養(yǎng)價值。

此外，孕婦在三餐之間可以適量添加水果、堅果等健康零食，以滿足營養(yǎng)需求。同時，保持充足的水分攝入也非常重要，每天至少飲水8杯以上。

◆ 成年女性的三餐示例

一日三餐總計約1800kcal，推崇燕麥粥、糙米飯、蒸魚、紫薯和小米粥，保持飲水量充足，控制添加糖攝入。

以下是一套為成年女性設計的每日三餐食譜，總計約含1800kcal的能量。

早餐

燕麥粥（50g燕麥）雞蛋（1個）牛奶（200ml）

午餐

糙米飯（100g）炒菠菜（150g）蒸魚（100g）豆腐湯（適量）

晚餐

紫薯（150g）涼拌黃瓜（100g）小米粥（適量）

◆ 成年男性的三餐示例

按2250千卡和2400千卡分別提供三餐食譜，強調瘦肉、魚、蔬菜和全谷物，保持適量運動以實現能量平衡。

接下來，我們?yōu)槌赡昴行蕴峁┝艘环菔纠匙V，以滿足其每日約2250千卡的能量需求。

早餐：

燕麥粥一碗（約250毫升，含燕麥片25克），搭配一份水果（如蘋果、香蕉等，約150克）。

午餐：

瘦肉炒時蔬（瘦肉50克，時蔬150克），搭配米飯一碗（約150克）。

晚餐：

清蒸魚一條（約150克），搭配涼拌黃瓜（黃瓜100克，調味料適量）。

此外，建議每天飲用7至8杯白開水，若加入糖分，攝入量應控制在25克以內。同時，保持吃動平衡，每日至少步行6000步或進行30分鐘中等強度的運動，以確保運動消耗能量至少達到270千卡。

◆ 健康老年人的食譜優(yōu)化

調整食譜增加能量攝入至1500-1900千卡，確保充足蛋白質和碳水化合物，以應對老年人需求變化，強調監(jiān)測體重和營養(yǎng)狀況。

隨著年齡的增長，老年人的能量需求會逐漸增加。為了確保他們的營養(yǎng)需求得到滿足，我們建議對食譜進行適當調整，以提高能量攝入量至1500-1900千卡。這樣的調整不僅有助于維持老年人的健康狀態(tài)，還能預防營養(yǎng)不良和能量不足等問題。

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