“民以食為天”，吃飯問題始終是中國人的頭等大事。 中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)我國疾病譜的變遷，按科學(xué)的原則、居民的健康需要，以及我國食物生產(chǎn)情況和居民生活的實踐，在《中國居民膳食指南（2016）》的基礎(chǔ)上再次更新迭代，最新制定了更科學(xué)的《中國居民膳食指南（2022）》。我們在梳理新版膳食指南新增要點過程中，發(fā)現(xiàn)此版指南非常重視健康飲食習(xí)慣養(yǎng)成和實用技能培養(yǎng)。

新版指南：養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣/圖片自制

1、“合理搭配”顯技巧

“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則。不合理的膳食結(jié)構(gòu)造成了嚴重的疾病負擔(dān)。在2018年的全球營養(yǎng)報告當中也指出，全球 1/5 的死亡是和飲食相關(guān)的。其主要原因包括高鹽，以及全谷物水果、堅果攝入量少、能量不平衡等。食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，那么合理搭配是平衡的保障。只有經(jīng)過合理搭配的多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要，并且產(chǎn)生營養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)，出現(xiàn)1+1＞2的效果。例如，在補鐵時，適當增加富含維生素Ｃ食物攝入，可以增加鐵元素在體內(nèi)的吸收率；補鈣喝牛奶的同時不忘補充富含維生素D的食物，也可以大大提高鈣吸收率。

因此，“食物多樣，合理分配”是2016版“食物多樣，谷類為主”的升華，反映了居民更高層次的健康追求，更強調(diào)膳食模式的整體性，兼顧合理搭配的重要性，以此幫助居民構(gòu)建合理的膳食模式，降低相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

2、選擇“全谷”天天有

雖然2016版《中國居民膳食指南》中建議日常飲食要以谷物為主，但據(jù)統(tǒng)計，我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，遠低于推薦攝入量。因此，在新版膳食指南中進一步強調(diào)了需多吃全谷類食物！

全谷物是相對現(xiàn)在的精細類谷物來說的，它主要指的是沒有經(jīng)過精細加工的、能夠保留谷物全營養(yǎng)的一類谷物物質(zhì)，主要保留了胚芽、胚乳、糊粉層以及全谷皮這一類的谷物稱為全谷物。全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。全谷物食品包括即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等。

與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等，對人體健康有多種益處，可減低疾病風(fēng)險。國內(nèi)外研究指出全谷物中富含的膳食纖維可幫助控制體重，有利于控制血糖，促進腸道健康等作用。

3、重視“規(guī)律進餐”

近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，居民不吃早餐比例顯著增加，而進餐不規(guī)律的行為可能增加超重、肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。我國一項2012年發(fā)表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調(diào)查16年，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病風(fēng)險會升高25%。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險。

4、不忘“足量飲水”

水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，約2/3居民飲水不足，含糖飲料消費量卻在上升。而含糖飲料已被證實會增加糖尿病、肥胖、血脂異常等患病風(fēng)險。水是人體重要組成部分，在人體內(nèi)具有調(diào)節(jié)生理功能的作用，飲水過少與泌尿系統(tǒng)疾病發(fā)病率密切相關(guān)。因此，“足量飲水”是針對居民出現(xiàn)“含糖飲料消費增加”等不良飲食習(xí)慣，給的建議。

5、“會烹會選”學(xué)技能

烹飪是合理膳食的重要組成部分。不同烹飪方式對營養(yǎng)素的影響也不同。例如，炒菜過早放食鹽，易使蔬菜水分和水溶性物質(zhì)析出，受到氧化破壞或流失；原料高溫過油會使其含有的維生素遭到嚴重破壞，特別是會造成蛋白質(zhì)過度變性，影響口感；煎炸食物會使食物中產(chǎn)生含丙烯酰胺的強烈致癌物等。

同時，近期調(diào)查發(fā)現(xiàn)居民外賣、在外就餐的頻率較之前呈快速增長趨勢，此建議提倡我們在家做飯、回家吃飯！ 選擇食材時按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。

6、“會看標簽”懂營養(yǎng)

食物種類繁多，居民作為消費者，有時常常面臨眼花繚亂，無從選擇的困境。因此，學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標簽，選購較健康的包裝食品。

營養(yǎng)標簽是預(yù)包裝食品標簽上向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，可以幫助我們科學(xué)選購食物。由中國食品安全報社全國公眾食品安全調(diào)查組完成的《中國國民營養(yǎng)健康調(diào)查報告》顯示，預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽是消費者最方便、最直接獲取食品營養(yǎng)成分信息和特性的途徑，是合理膳食的重要參考，也是推動《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》“三減”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）的重要舉措?！禛B 7718-2011 食品安全國家標準預(yù)包裝食品標簽通則》中規(guī)定，預(yù)包裝食品需要標示產(chǎn)品名稱、凈含量、配料、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、貯存條件、產(chǎn)品執(zhí)行標準、食品生產(chǎn)許可證編號、營養(yǎng)成分表等信息。根據(jù)營養(yǎng)標簽來選擇適合自身健康的食物。在購買食品的時候應(yīng)該多多關(guān)注食品標簽，辨別不良食品添加劑、不健康零食，通過食品標簽來選擇稱心如意的商品。

7、重視公共衛(wèi)生，突出“公筷共餐”

新冠肺炎疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。例如，我國是幽門螺桿菌感染高發(fā)國家，而幽門螺桿菌與胃癌的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，幽門螺桿菌的感染，在家庭成員之間比較普遍，對于有幽門螺桿菌感染者的家庭，其家庭成員感染幽門螺桿菌的幾率高達60%，而沒有幽門螺桿菌感染者的家庭中，其感染率僅為15%。“公筷共餐”的提出也從途徑上大大減少了幽門螺桿菌和其他病原菌的傳播，符合時代的發(fā)展。

種下一個行動，收獲一種行為；種下一種行為，收獲一種習(xí)慣；堅持健康習(xí)慣，收獲健康人生。希望大家能以新版膳食指南為藍本，養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣，擁有健康體魄，收獲美好人生。

作者：十院科普官、上海市第十人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 韓婷（副主任醫(yī)師） 楊寧

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