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吃動平衡，健康體重，全民行動——2025年全民營養(yǎng)周宣傳科普

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月25日 04:33

2025年5月17日至23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，今年的主題是“吃動平衡，健康體重，全民行動”，口號是“健康中國，營養(yǎng)先行”。營養(yǎng)健康是國民體質的根基，更是實現(xiàn)全民健康的核心路徑。當前我國近半數(shù)成年人面臨超重肥胖問題，高血壓、糖尿病等慢性病日益年輕化，這些健康危機與膳食結構失衡、身體活動不足密切相關。如何通過日常飲食管理和規(guī)律運動守護健康？讓我們從科學認知到實踐行動，攜手筑牢全民營養(yǎng)健康基石。

一、科學膳食——解鎖餐桌健康密碼

　　合理膳食的核心理念是“均衡、多樣、適量”?！吨袊用裆攀持改希?022）》明確指出，食物多樣性是平衡膳食的基礎原則，建議每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上。具體可以這樣實踐：

（一）主食粗細搭配

　　每天吃200-300克谷薯雜豆類食物，其中全谷物建議占三分之一。比如早餐用燕麥片煮粥，午餐在白米飯中加入玉米糝，晚餐用蒸紅薯替代部分米飯。這些粗糧富含膳食纖維，能增強飽腹感，幫助控制血糖。

（二）蔬果“多彩組合”

　　蔬菜每天要吃夠300-500克，深綠色、橙紅色等深色蔬菜應占一半。例如午餐吃清炒菠菜，晚餐做番茄炒蛋，搭配紫色的涼拌紫甘藍。水果選擇蘋果、草莓等低糖類型，每天200-350克即可。

（三）蛋白質“優(yōu)選優(yōu)吃”

　　魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克。推薦多吃清蒸魚、水煮蝦等白肉，少吃臘肉、香腸等加工食品。早餐一個水煮蛋，午餐掌心大小的雞胸肉，晚餐兩塊豆腐，既能滿足需求又避免過量。

（四）控油鹽有妙招

　　居家做飯時，用定量油壺（每天25-30克）和限鹽勺（每天不超過5克）。嘗試用蔥姜蒜、檸檬汁調味，減少對鹽的依賴

。二、吃動平衡——把握能量守恒定律

　　吃動平衡是維持健康體重的關鍵，其本質在于能量攝入與能量消耗的平衡。我們從食物中獲取能量，而身體則通過基礎代謝、日常活動以及運動鍛煉等多種途徑消耗能量。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》以及世界衛(wèi)生組織的建議，輕體力活動的成年男性每日能量攝入在1800至2250千卡較為適宜，女性則建議控制在1500至1800千卡左右，這一范圍還需結合個人的身高、體重、年齡等因素進行靈活調整。在運動方面，應綜合考慮日?；顒恿浚⒑侠泶钆溆醒踹\動與力量訓練。通常來講，成年人每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行都是不錯的選擇，同時，每周還應安排2至3次的肌肉力量練習，例如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。

三、全民參與——共筑健康中國基石

　　營養(yǎng)與運動是終身受益的投資，守護健康需要全社會共同參與。在此，呼吁大家從當下做起：做自己健康的第一責任人：主動學習營養(yǎng)知識，合理膳食，踐行健康生活方式，做好體重管理；做家庭的健康守護者：為孩子樹立榜樣，為父母制定健康計劃，讓健康成為最好的家風；做社會的健康倡導者：積極參與社區(qū)活動，傳播科學理念，和鄰里一起邁向健康新生活。讓我們攜手行動，讓合理膳食和規(guī)律運動成為新時代的健康風尚，為健康中國筑牢根基！