首頁資訊全民營養(yǎng)周丨科學(xué)減重，從“吃動平衡”開始！

全民營養(yǎng)周丨科學(xué)減重，從“吃動平衡”開始！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月24日 00:50

減肥正當(dāng)時，拒絕肥胖，擁抱健康

2025年第十一屆全民營養(yǎng)周的主題為“吃動平衡健康體重全民行動”，宣傳口號為：“健康中國營養(yǎng)先行”。營養(yǎng)周旨在傳播營養(yǎng)健康知識、引導(dǎo)公眾合理膳食，其核心目標(biāo)是提升全民健康素養(yǎng)，助力健康中國建設(shè)。

在全民追求健康生活的當(dāng)下，國家積極倡導(dǎo)減肥，拒絕肥胖，為國民的身體健康保駕護(hù)航。據(jù)統(tǒng)計，我國肥胖人群數(shù)量逐年攀升，肥胖已成為影響公眾健康的重要問題。今天，就讓我們一起深入了解肥胖的危害、心血管疾病患者的用藥知識以及科學(xué)減肥的方法。

一、認(rèn)識肥胖

1. 判斷是否肥胖

醫(yī)學(xué)上以體重指數(shù)（BMI）和腰圍為關(guān)鍵指標(biāo)：

? BMI（體重kg÷身高m2）：18.5-23.9為正常，≥24需警惕超重。

? 腰圍：男性≥85cm、女性≥80cm提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，與糖尿病、心血管疾病風(fēng)險直接相關(guān)。

2. 減脂≠減重

盲目追求體重下降可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝降低。減脂的目標(biāo)在于減少脂肪，同時保留甚至增加肌肉量——肌肉是“燃脂發(fā)動機(jī)”，每增加1kg肌肉，每天多消耗約13大卡。

二、肥胖 —— 健康的隱形殺手

肥胖對身體的危害是多方面的，它如同一顆潛伏在體內(nèi)的定時炸彈，悄悄侵蝕著我們的健康。

心血管系統(tǒng)危機(jī)四伏：肥胖會導(dǎo)致血脂異常，血液中甘油三酯、膽固醇等“壞血脂”水平升高，這些物質(zhì)容易在血管壁沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管變得狹窄、堵塞，進(jìn)而引發(fā)高血壓、冠心病、心肌梗死等嚴(yán)重心血管疾病。此外，肥胖還會增加心臟的負(fù)擔(dān)，讓心臟長期處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，心功能逐漸下降。

代謝紊亂接踵而至：肥胖與糖尿病密切相關(guān)，過多的脂肪細(xì)胞會分泌多種激素和細(xì)胞因子，干擾胰島素的正常作用，導(dǎo)致胰島素抵抗，使血糖難以控制，最終誘發(fā) 2 型糖尿病。同時，肥胖還可能引發(fā)脂肪肝，肝臟內(nèi)脂肪堆積過多，影響肝臟的正常功能，甚至可能發(fā)展為肝硬化、肝癌。

關(guān)節(jié)與骨骼不堪重負(fù)：體重過重會對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等負(fù)重關(guān)節(jié)造成巨大的壓力，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動受限。此外，肥胖還可能影響骨骼的密度，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

呼吸系統(tǒng)功能受損：肥胖者頸部和腹部脂肪堆積較多，會壓迫呼吸道，導(dǎo)致呼吸不暢，容易出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征?；颊咴谒咧袝l繁出現(xiàn)呼吸暫停，造成身體缺氧，不僅會影響睡眠質(zhì)量，還可能引發(fā)高血壓、心律失常等并發(fā)癥，嚴(yán)重時甚至?xí)＜吧?/p>

三、心血管疾病患者的用藥指南

對于已經(jīng)患有心血管疾病的肥胖患者，合理用藥是控制病情、降低風(fēng)險的關(guān)鍵。以下是一些常用的藥物及注意事項：

調(diào)節(jié)血脂藥物：如他汀類藥物（辛伐他汀、阿托伐他汀等），主要作用是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，穩(wěn)定動脈粥樣硬化斑塊，預(yù)防心腦血管事件的發(fā)生。需要注意的是，服用他汀類藥物期間，應(yīng)定期監(jiān)測肝功能和肌酸激酶水平，避免出現(xiàn)藥物不良反應(yīng)。貝特類藥物（非諾貝特、苯扎貝特等）則主要用于降低甘油三酯水平，適用于高甘油三酯血癥患者。

降壓藥物：肥胖患者常伴有高血壓，常用的降壓藥物包括鈣離子拮抗劑（硝苯地平、氨氯地平等）、血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑（ACEI，如卡托普利、依那普利等）、血管緊張素 Ⅱ 受體拮抗劑（ARB，如氯沙坦、纈沙坦等）。ACEI 和 ARB 類藥物不僅能降低血壓，還能改善心肌重構(gòu)，對心臟有保護(hù)作用，尤其適用于伴有糖尿病、心力衰竭的患者。用藥時應(yīng)遵循醫(yī)生的建議，從小劑量開始，逐漸調(diào)整劑量，避免血壓波動過大。

抗血小板藥物：如阿司匹林、氯吡格雷等，主要用于預(yù)防血小板聚集，降低血栓形成的風(fēng)險，適用于冠心病、腦梗死等患者。需要注意的是，長期服用抗血小板藥物可能會出現(xiàn)胃腸道出血等不良反應(yīng)，應(yīng)密切觀察身體狀況，如有不適及時就醫(yī)。

需要強(qiáng)調(diào)的是，心血管疾病患者的用藥方案應(yīng)根據(jù)個體情況制定，包括病情、年齡、肝腎功能等因素。因此，患者必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥，不得自行增減藥量或停藥。

四、科學(xué)減肥 —— 開啟健康新篇章

科學(xué)減肥是一項系統(tǒng)工程，需要從飲食、運(yùn)動、生活習(xí)慣等多個方面入手，循序漸進(jìn)，持之以恒。

1. 合理飲食是基礎(chǔ)：

遵循“均衡營養(yǎng)、控制熱量”的原則。減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入，如油炸食品、糖果、腌制食品等。增加蔬菜、水果、全谷物、豆類、瘦肉、魚類等富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的食物的比例。合理安排餐次，定時定量，避免暴飲暴食?？梢圆捎谩吧偈扯嗖汀钡姆绞?，既能減少饑餓感，又能避免一次攝入過多熱量

? 早餐：

? 蛋白質(zhì)（2個雞蛋+200ml低脂/脫脂牛奶/無糖豆?jié){）+慢碳主食（如燕麥/紅薯/玉米等）+膳食纖維（蔬菜/低糖水果）。

? 避免油條、煎餅等高脂高糖選擇。

? 午餐/晚餐：

? 按“211法則”搭配——2拳蔬菜、1巴掌蛋白質(zhì)（去皮禽肉/海鮮/低脂紅肉（如牛腱子等）/豆腐）、1拳雜糧飯（糙米/藜麥）。

（注意醬料陷阱：沙拉醬、芝麻醬熱量極高，可用油醋汁代替。）

? 限時進(jìn)食法

將每日進(jìn)食時間壓縮至8小時（如10:00-18:00），其余時間只喝無熱量的飲品。研究顯示，此法可改善代謝、減少脂肪囤積。

（每天喝夠8杯水（約2L），餐前1杯水可減少15%進(jìn)食量。綠茶中的兒茶素還能促進(jìn)脂肪氧化。）

2．適度運(yùn)動是關(guān)鍵：

選擇適合自己的運(yùn)動方式，如快走、慢跑、游泳、跳繩、瑜伽、太極拳等。

? 建議每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等。

? 每周 2-3 次的力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動時應(yīng)注意循序漸進(jìn)，避免過度勞累和受傷。

3. 良好生活習(xí)慣是保障：

保持充足的睡眠，每天睡眠時間不少于 7 小時。睡眠不足會導(dǎo)致代謝紊亂，增加食欲，不利于減肥。減少久坐時間，每坐 1 小時應(yīng)起身活動 10-15 分鐘。保持良好的心態(tài)，避免因減肥過程中的困難而產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒，積極面對減肥挑戰(zhàn)。

誤區(qū)警示：

? 極端節(jié)食：每日熱量低于600大卡可能損傷心臟，且會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，反彈更嚴(yán)重。

? 盲目斷碳：大腦需葡萄糖供能，完全斷碳或極低碳水?dāng)z入可能引起頭暈、脫發(fā)。建議在減肥期保證每日攝入碳水在100~120g。

? 依賴減肥藥：藥物減重有嚴(yán)格的適應(yīng)證，并且需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

國家倡導(dǎo)減肥拒絕肥胖，是對國民健康的高度關(guān)注。希望大家能夠重視肥胖問題，了解肥胖的危害，掌握科學(xué)的減肥方法和心血管疾病用藥知識。生活化減脂的核心，是將健康習(xí)慣“潤物細(xì)無聲”地融入日常。減脂不是短期沖刺，而是終身的生活方式。從今天起，用一杯水代替飲料，用一段拉伸代替久坐，用醫(yī)學(xué)智慧告別脂肪焦慮。健康，才是人們追求的幸福！