全民營(yíng)養(yǎng)周（National Nutrition Week，NNW）定于5月14日-20日，是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、農(nóng)業(yè)部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所、中國(guó)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究所共同主辦。

2018年NNW主題為：《中國(guó)居民膳食指南》核心推薦中的第二條“吃動(dòng)平衡，健康體重”。主題宣傳口號(hào)為“慧吃慧動(dòng)、健康體重”。

你是胖子嗎？

既然談到體重，今天開篇一講免不了談定義，首先你是否擁有健康體重？是個(gè)合格的胖子嗎？

判定肥胖我們通常先利用BMI來(lái)測(cè)定。BMI是一個(gè)纖體指標(biāo)，是一個(gè)與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo)，它涵蓋了體重和身高兩個(gè)因素。比單純的以體重來(lái)認(rèn)定肥胖更準(zhǔn)確。一般成人指標(biāo)理想指數(shù)是18.5至22.9。所以，BMI指數(shù)達(dá)到23的就被認(rèn)為是超重了！

關(guān)注健康，關(guān)注體重的朋友們，對(duì)BMI的概念肯定都知道，但從醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)它只能是個(gè)籠統(tǒng)的參考。因?yàn)樗荒芊直婕∪夂椭镜谋壤?。肌肉比較發(fā)達(dá)的朋友BMI就容易超標(biāo)，所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和健美的人士BMI指標(biāo)是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/p>

如果想知道自己身材還必須要學(xué)會(huì)計(jì)算腰臀比。腰臀比的合理比值：男性為0.85至0.9，女性為0.75至0.8。

通過(guò)腰臀比，我們可以把身材分為三個(gè)類型，蘋果型，牛油果型（也叫葫蘆型），梨形。

其中，所謂牛油果型身材就是豐滿的胸部+小細(xì)腰+翹臀。這是比較理想的。大家可以對(duì)照這個(gè)表格，來(lái)看看自己屬于什么類型的。

比方說(shuō)：你腰圍三尺二，臀圍四尺，那腰臀比就是32/40=0.8，是在理想的范圍；如果女性腰臀比低于0.8就算是下半身肥胖的梨型。而男性腰臀比大于1，就是上半身肥胖的蘋果形。相比較，蘋果型身材比其他兩個(gè)身材而言，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)更高，所以長(zhǎng)在肚子上的脂肪是最殺的，如果你主要是胖在臉上的，那你就可以有些安慰了，因?yàn)槟慊悸圆〉娘L(fēng)險(xiǎn)較低。

這個(gè)時(shí)代太追求骨感美了，都逼得大家減肥。其實(shí)大家都應(yīng)根據(jù)健康的指標(biāo)來(lái)判定自己是否肥胖，是否要減肥。只要BMI在25以下的都是非常合理的健康體重，體脂率正常，根本談不上肥胖。很多人為了減肥使身材脫形、面有菜色，減成這樣值得嗎？

這里我想對(duì)于一些指標(biāo)在健康標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)但看起來(lái)比較壯實(shí)的mm說(shuō)，其實(shí)你們代謝率高，體能好，未來(lái)還不容易患骨質(zhì)疏松，只要繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)健身塑型就可以了，別跟風(fēng)減肥。

會(huì)吃，更要“慧吃”

吃動(dòng)平衡，就是每日的能量攝入≈能量消耗。如果能量攝入＞能量消耗，那么多余的能量囤積在體內(nèi)，帶來(lái)體重的增加和體型的肥胖。反之將帶來(lái)體重不足和消瘦。

吃是能量攝入的源頭。中國(guó)居民膳食指南指出，“食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡”。如何判斷吃多少呢？

三個(gè)步驟計(jì)算您每天需要的總熱量：

1、計(jì)算自己的理想體重：身高（cm）-105

2、根據(jù)自己的活動(dòng)量選擇適合自己的熱量級(jí)別

3、每天需要的熱量=理想體重×熱量級(jí)別

首先計(jì)算你每天需要的總熱量，我們先通過(guò)計(jì)算你的標(biāo)準(zhǔn)理想體重，就是身高-105得出的數(shù)值，比方說(shuō)你170cm，你的理想體重就是65kg。

一個(gè)健康成年人每日的能量攝入大概在30～35kcal/kg，但是還要根據(jù)自己的體型及每日的活動(dòng)量靈活地調(diào)整，比如活動(dòng)強(qiáng)度大一些的，可以將每千克體重的能量攝入量上調(diào)。

以中國(guó)為例，根據(jù)2015中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告，中國(guó)女性平均身高156，那理想體重就是51kg，正常每日所需總能量51×30就是1530大卡 ，肥胖的女性則是51×25約1275大卡；中國(guó)男性平均身高167，中等體力的話每日所需熱量在2170大卡，若是肥胖，則乘以30大卡每公斤體重，約1860大卡。

分配到各類食物中相當(dāng)于谷薯類每日250～400g，蔬菜類300～500g，水果200～350g，魚禽肉蛋類每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂類25g。（這里的重量都是指的食物生重）。

另外每一頓你也可以參考膳食餐盤，可以幫助你簡(jiǎn)單直觀地進(jìn)行一餐的均衡搭配，該餐盤適用于2歲以上人群。

抓緊時(shí)間“動(dòng)起來(lái)”

隨著社會(huì)發(fā)展，各種省力的技術(shù)使生活節(jié)奏加快，其實(shí)合理的把體力活動(dòng)融入生活和工作，“沒(méi)時(shí)間”不能成為人們不參加運(yùn)動(dòng)的理由。

（1）上下班可以這樣做

外出時(shí)盡量減少開車而多使用公共交通工具，例如乘坐公交車或地鐵去站點(diǎn)的路上無(wú)形中增加了走路的機(jī)會(huì)，并且可以選擇提前一站下車采用步行或共享單車等形式到達(dá)目的地；步行上下5層以內(nèi)的樓梯代替乘坐電梯。

（2）工作時(shí)可以這樣做

“久坐”是很多白領(lǐng)工作中的日常狀態(tài)。因此建議工作中的久坐族一定要有主動(dòng)活動(dòng)的意識(shí)，能走過(guò)去辦事盡量不打電話，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，去茶水間倒杯水、做做伸展運(yùn)動(dòng)或辦公室健身操都是很好的選擇。

（3）運(yùn)動(dòng)方案

白領(lǐng)上班族：

周一至周五，每天快走至少60-90分鐘（可利用每天上下班時(shí)間，亦可利用晚間），隔1-2天進(jìn)行一次10-20分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)；周六打羽毛球或網(wǎng)球60分鐘，清掃房間60分鐘。

退休銀發(fā)族：

老年人我們建議以抗阻力運(yùn)動(dòng)為主，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，能有效改善肌肉力量和身體功能，建議每周3~5天，每天練8~12組，每組或每2~3組休息1次，休息時(shí)間1~2min

資深夜跑族：

每天慢跑40分鐘，隔天進(jìn)行10-20分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)；周末游泳50分鐘或爬山一次。

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