如何做到：吃動(dòng)平衡，健康體重（上）
食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)關(guān)鍵因素。如果怕忘就點(diǎn)贊??收藏??起來吧。
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1?? 如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重
吃動(dòng)平衡
成年人能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡。每個(gè)人可根據(jù)自身體重的變化情況適當(dāng)調(diào)整食物的攝入量和身體活動(dòng)量。
健康體重
目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。（具體范圍見圖2）

2?? 每天應(yīng)吃多少
一個(gè)人每天需要的能量取決于許多因素，包括年齡、性別、身高、體重、身體活動(dòng)水平以及懷孕或哺乳狀態(tài)。隨著年齡增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率下降，能量需要量也隨之減少。
我國(guó)成年人（18～49歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為2250kcal，女性為1800kcal。

3?? 如何做到食不過量
食不過量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。以下竅門可以幫助您做到食不過量，建立健康的飲食行為：
定時(shí)定量進(jìn)餐：可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過量。
吃飯細(xì)嚼慢咽：避免進(jìn)食過快，無意中進(jìn)食過量。
分餐制：不論在家或在外就餐，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。
每頓少吃一兩口：體重的增加或減少不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質(zhì)變，就可以影響體重的增減。
加少高能量加工食品的攝入：學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。
減少在外就餐：在外就餐或聚餐時(shí)，一般時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。

4?? 身體活動(dòng)量多少為宜
建議每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)為6000步，或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以一次完成，也可以分2～3次完成。（具體運(yùn)動(dòng)見圖5）

（篇幅有限，未完請(qǐng)關(guān)注下篇）

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以上內(nèi)容參考《中國(guó)居民膳食指南2022》

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