江蘇省體育科學(xué)研究所 陳俊飛

　　2023年5月15日-21日（5月第三周）是第9屆全民營養(yǎng)周，今年的主題是合理膳食、食養(yǎng)是良醫(yī)；同時，5月20日是第34屆“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。合理膳食、適量運動都是世界衛(wèi)生組織提出的四大健康基石之一。

　　一、生命在于運動，運動促進健康

　　適度的運動是促進身體健康的核心要素之一。長期堅持體育鍛煉不僅能增強抵抗力，還能提升身體素質(zhì)和身體機能，緩解壓力并調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，為身心健康帶來長久益處。

　　知識點：兒童青少年每天應(yīng)進行多少身體活動？

　　根據(jù)《中國兒童青少年身體活動指南》等，建議2-5歲兒童每天身體活動總時間應(yīng)達到3小時，每天戶外活動至少2小時，其中中等及以上強度身體活動時間累計不少于1小時。6～17歲兒童青少年每天至少累計達到1小時的中、高強度身體活動，包括每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動，更多的身體活動會帶來更大的健康收益。

　　二、合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)

　　對于兒童青少年來說，其特點是新陳代謝旺盛，生長發(fā)育需要消耗大量能量，同時，在堅持每天身體活動的情況下，每日需要補充足量的碳水化合物、蛋白質(zhì)以及各種微量元素（如：鈣、鐵、鋅等）。因此，更應(yīng)該注意營養(yǎng)的均衡，養(yǎng)成和建立合理膳食習(xí)慣，掌握營養(yǎng)健康知識和技能。

　　食物多樣，滿足生長發(fā)育需要

　　兒童青少年正處于生長發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證一日三餐、定時定量、飲食規(guī)律，能量和營養(yǎng)素攝入充足。做到食物多樣，每餐的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶和大豆等食物中的3類及以上；每天食物種類達到12種以上，每周達到25種以上。

　　2～5歲兒童做到每天3次正餐和2次加餐；選擇營養(yǎng)素密度高的食物或者加餐，如奶類、水果、蛋類和堅果，配以少量松軟面點；每天飲奶350～500ml，飲水600～800ml。

　　6～17 歲兒童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天應(yīng)攝入300ml以上液態(tài)奶或者相當(dāng)量的奶制品。

　　科學(xué)食養(yǎng)、會看慧選

　　要學(xué)會認識食物、了解食物的營養(yǎng)特點，學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，挑選適合自己的食物；認識身邊常見的食藥物質(zhì)，結(jié)合自身情況，合理搭配日常膳食，保持足量的水果和蔬菜攝入，少吃脂肪含量高、熱量高的食物。養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，做自己健康的第一責(zé)任人。

　　知識點：營養(yǎng)標(biāo)簽

　　營養(yǎng)標(biāo)簽即食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”。每種預(yù)包裝食品營養(yǎng)成分表都必須注明5個基本營養(yǎng)數(shù)據(jù)——能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉含量，以及這些含量占一日營養(yǎng)供應(yīng)參考值（NRV）的比例。了解這些信息有助于了解食品的營養(yǎng)成分和特征。

　　蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是產(chǎn)能營養(yǎng)素，攝入過少可引起營養(yǎng)不良，影響兒童和青少年生長發(fā)育和健康，攝入過量則可導(dǎo)致肥胖和慢性病發(fā)生。

　　我國是高鈉飲食的國家，鈉離子攝入量影響高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。因此要留意標(biāo)簽中的鈉含量。

　　需足量攝入：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。每日攝入量盡量達到100%NRV。

　　需限制攝入：飽和脂肪、鈉、添加糖。每日攝入量應(yīng)少于100%NRV。

　　三、吃動平衡，保持健康體重

　　體重是反映一段時間內(nèi)膳食狀況和人體健康狀況評價的客觀指標(biāo)。

　　吃動平衡，控制超重肥胖

　　學(xué)生體質(zhì)調(diào)查結(jié)果顯示，中小學(xué)生超重和肥胖率上升，青少年期間超重和肥胖與成年期糖尿病、心血管疾病等非傳染性疾病有關(guān)。

　　對于超重和肥胖人群應(yīng)通過控制能量攝入以減重，每天可減少300～500kcal的能量攝入。減少含糖飲料的使用，限制脂肪的攝入。

　　此外，身體活動可以消耗能量，抗阻運動有助于增加肌肉量，運動還可以改善骨骼肌細胞的胰島素敏感性，改善超重或肥胖引起的胰島素抵抗。中等強度運動包括快走、騎車、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如無禁忌，最好一周2～3次抗阻運動，如啞鈴、俯臥撐、器械類運動等，提高肌肉力量和耐力。建議超重肥胖人群按照每個月減少1～2kg的速度，3～6個月減少體重5%～10%。

　　能量適宜，避免生長遲緩

　　生長遲緩是指身高低于同年齡、同性別正常身高標(biāo)準(zhǔn)參照值，反映了長期膳食營養(yǎng)失衡，是營養(yǎng)不良的一種類型。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，6歲以下兒童生長遲緩率為4.8%，6～17歲兒童青少年生長遲緩率為 1.7%。

　　對于生長遲緩的群體，應(yīng)在營養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下，通過增加膳食能量、蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運動，增加體重，達到和維持理想體重。

　　非疾病原因?qū)е碌膬和嗌倌晟L遲緩，常涉及挑食、偏食等原因，日常配餐過程中要注重同類食物互換，豐富食物品種，如可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長期食用1種主食，畜肉與禽肉互換，魚與蝦互換，各種蛋類互換等；并注重蔬菜的顏色和品種搭配。

　　對于生長遲緩兒童青少年，在平衡膳食基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加瘦肉、水產(chǎn)品、禽類、蛋類、大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天食用奶及奶制品等富含鈣的食物，同時注意補充富含維生素D的食物，可在醫(yī)師或營養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下補充維生素 D。吃足量的新鮮蔬菜和水果。同時增加動物肝臟、動物血等富含鐵的食物，可在醫(yī)師或營養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下補充鐵劑來預(yù)防和糾正缺鐵性貧血。此外，日常膳食也要滿足機體對鋅、碘、維生素A、維生素B12、葉酸、維生素C等微量營養(yǎng)素的需求。

　　攝入足量的維生素和礦物質(zhì)

　　兒童青少年時期，處于生長發(fā)育高峰期，對各種營養(yǎng)素的需求高，同時，身體活動又會增加對維生素和礦物質(zhì)的需求，因此，需要足量攝入維生素和礦物質(zhì)。例如：當(dāng)出現(xiàn)生長痛時，應(yīng)足量補充鈣和維生素D，促進身高的增長；出現(xiàn)貧血時，應(yīng)加強富含鐵、維生素C等的食物攝入等。

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