01全民營(yíng)養(yǎng)周與健康體重

2025年5月17日至23日，我們迎來(lái)了第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周。今年的主題聚焦于“吃動(dòng)平衡，健康體重”，旨在倡導(dǎo)全民共同行動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)健康的體重。同時(shí)，“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”的宣傳口號(hào)強(qiáng)調(diào)了營(yíng)養(yǎng)在健康生活中的重要性。

超重和肥胖已成為當(dāng)今社會(huì)面臨的嚴(yán)重問(wèn)題，它們不僅影響個(gè)人的身體健康，還可能導(dǎo)致多種慢性疾病的出現(xiàn)，如2型糖尿病、腦卒中、冠心病和高血壓等。因此，減重成為了許多人追求的目標(biāo)。

02體重判斷標(biāo)準(zhǔn)

◇ BMI和腰圍標(biāo)準(zhǔn)

常用的指標(biāo)包括體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）。對(duì)于成年人，BMI的正常范圍是18.5kg/㎡至24.0kg/㎡。若BMI達(dá)到或超過(guò)24.0kg/㎡，則被視為超重；而若BMI超過(guò)28.0kg/㎡，則被歸類為肥胖。同時(shí)，腰圍的尺寸也能反映肥胖程度，特別是中心型肥胖。對(duì)于成年男性，腰圍超過(guò)85cm且小于90cm被視為肥胖前期，而超過(guò)90cm則被定義為肥胖；對(duì)于成年女性，相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)為80cm至85cm為肥胖前期，超過(guò)85cm則為肥胖。

◇ 計(jì)算示例

接下來(lái)，我們以楊女士為例進(jìn)行計(jì)算。楊女士體重62kg，身高1.6m，她的體質(zhì)指數(shù)為24.22kg/㎡，這表明她已處于超重狀態(tài)。

03減重建議與策略

◇ 飲食控制與均衡膳食

針對(duì)成人肥胖減重，我們提出以下食養(yǎng)建議：首先，根據(jù)個(gè)人身高計(jì)算出理想體重，進(jìn)而確定每日所需能量。通過(guò)確保食物多樣性，同時(shí)保持平衡膳食。建議早、中、晚三餐的供能比為3:4:3，并合理安排三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比例，即脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占15%～20%，碳水化合物占50%～60%。

◇ 減少高能量食物

在飲食方面，應(yīng)注重清淡，嚴(yán)格控制脂肪、油、鹽和添加糖的攝入量。每日食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5g，烹調(diào)油控制在20～25g以內(nèi)，添加糖的攝入量則應(yīng)小于25g。此外，應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

◇ 飲食習(xí)慣與身體活動(dòng)

重視早餐的攝入，確保不漏餐，并避免晚餐過(guò)晚進(jìn)食。調(diào)整進(jìn)食順序，進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，遵循蔬菜-肉類-主食的進(jìn)食順序。建議晚餐在17:00～19:00之間進(jìn)食，且晚餐后不宜再進(jìn)食其他食物（除飲水外）。若仍有饑餓感或低血糖風(fēng)險(xiǎn)，可適當(dāng)選擇低能量高膳食纖維的食物。同時(shí)，增加身體活動(dòng)，以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、跳繩和爬樓梯等，同時(shí)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)以增強(qiáng)效果。每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少5～7天，并隔天進(jìn)行一次抗阻運(yùn)動(dòng)。此外，保持每日7小時(shí)左右的充足睡眠也是非常重要的。

◇ 安全減重目標(biāo)

理想的減重目標(biāo)是半年內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，且每月減重2～4kg。

04肥胖食物選擇指南

◇ 谷薯類與蔬菜水果

建議每日攝入谷薯類150～300g，其中全谷物和雜豆50～150g，薯類50～100g。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，避免長(zhǎng)期單一攝入。同時(shí)，增加新鮮蔬菜的攝入量，每日至少3～5種，重量300～500g或更多，深色蔬菜占比超過(guò)一半。水果每日約200g，減少高糖分水果如榴蓮、香蕉等的攝入，避免飲用果汁。

◇ 肉類與奶豆類

推薦選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。魚(yú)蝦蟹貝等水產(chǎn)品每日40～75g，畜禽肉如豬牛羊雞每日不超過(guò)70g，且選擇純瘦肉。蛋類每周280～350g（≤7個(gè)雞蛋）。每日飲用低脂或脫脂牛奶300～500mL，乳糖不耐受者可選低脂酸奶或無(wú)乳糖產(chǎn)品。豆制品如豆腐、豆?jié){等每日15～25g，避免油炸和高鹽豆制品。

05營(yíng)養(yǎng)科簡(jiǎn)介與服務(wù)

安岳縣人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科配備專職營(yíng)養(yǎng)師2人，并設(shè)有營(yíng)養(yǎng)門(mén)診和腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)配制中心。該科室提供包括特殊醫(yī)用配方食品和腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑在內(nèi)的特膳食品，旨在滿足各類特定人群的營(yíng)養(yǎng)需求。科室的核心職責(zé)是負(fù)責(zé)住院患者的營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查、營(yíng)養(yǎng)評(píng)估、營(yíng)養(yǎng)會(huì)診以及個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)治療和膳食指導(dǎo)。此外，還提供腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)配制服務(wù)，并根據(jù)個(gè)人需求開(kāi)具腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)建議或處方。同時(shí)，針對(duì)高血壓、糖尿病、高尿酸血癥、慢性腎功能不全以及超重或肥胖等特定患者群體，營(yíng)養(yǎng)科提供專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)咨詢和個(gè)性化的飲食指導(dǎo)。

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