今天推薦的這套燃脂教程，難度適中，比較適合健身初學(xué)者練習(xí)。如果配合低油低鹽的飲食，那瘦身效果就非常明顯。

HIIT訓(xùn)練就是指交替重復(fù)短暫、高強度的運動和休息達(dá)到一段時間內(nèi)效果高能量的運動模式，常會被用于減脂減肥。也因為強度高比較激烈，可以在飯后1小時后進(jìn)行，或者在訓(xùn)練前的30分鐘吃一根香蕉，可以很好的提振精神和補充能量。

下面就是具體的HIIT燃脂教程，一共有4個環(huán)節(jié)，23個動作。

環(huán)節(jié)一 熱身動作

手臂環(huán)繞：身體筆直站立，雙腳與肩同寬，雙手前平舉，手腕關(guān)節(jié)貼緊，然后手掌從上至下翻動。

俯身大腿后側(cè)動態(tài)拉伸：身體筆直站立，左腿邁向前方一個腳掌距離，身體向前趴，但上半身不要下彎，感受腳部肌肉拉伸。左右腳交替進(jìn)行。

左右小跳：繃緊全身，左右跳動，身體跟隨雙臂力量擺動。

鋸式平板支撐：身體做平板支撐姿勢，全身繃緊，感受腹部發(fā)力，整體是有節(jié)奏的前后移動。

環(huán)節(jié)二 正式開始

早安式體前屈：雙手放于頭兩側(cè)，腰背挺直，雙腿微曲，保持穩(wěn)定，然后身體向前屈，臀部向后移動，向前俯身至自己能承受的最大幅度，不要塌腰，不要駝背。

箱式深蹲：自然站立，雙腳與肩同寬，椅子放于身后，臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子邊緣，同時手臂前平舉；略作停頓后，臀部發(fā)力站起還原至起始狀態(tài)，整個過程腰腹始終收緊。

半蹲：腳跟與肩同寬，挺直腰背，掌心相對，手臂前平舉，臀部向后坐，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面呈45°，臀部位置高于大腿，即可還原起身，動作盡可能流暢、連貫。

支撐平移：俯撐在瑜伽墊上，雙腳并攏，左手和右腳同時向右側(cè)平移，然后回到起始位置，根據(jù)動作再做另一側(cè)的平移。

平板支撐交替抬腿：俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持身體筆直，雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動，動作過程中雙腿完全伸直。

平板支撐：屈肘，小臂與前腳掌撐地，身體筆直，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。

開合跳：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不要低頭、仰頭，眼睛保持直視。

環(huán)節(jié)三

簡易波比：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍。雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程。

靠墻俯臥撐：面向墻壁雙手撐墻，撐距略大于肩寬，雙肘向內(nèi)收，大臂與軀干大概成70度左右夾角，繃緊身體呈一條直線，雙腳微微分開屈肘，身體緩慢向墻壁靠近，至臉部接近墻面；稍作停頓發(fā)力將身體推回原位，在最高點手肘微屈。

簡易波比：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍。雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程。

平板支撐：屈肘，小臂與前腳掌撐地，身體筆直，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。

勾腿跳：背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，腳后跟每次都要觸碰到雙手。

跪姿釋手俯臥撐：膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側(cè)面看軀干與大腿成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然后雙手撐地，伸臂起身還原。

開合跳：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不要低頭、仰頭，眼睛保持直視。

平板支撐交替抬腿：俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持身體筆直，雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動，動作過程中雙腿完全伸直。

環(huán)節(jié)四 拉伸動作

屈臂向前肩關(guān)節(jié)環(huán)繞：身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩(wěn)定，手指虛握，大拇指點在肩部上屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好。

上背部拉伸：自然站立，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，然后翻掌用手背對著身體向前推出低頭，身體跟著手前推的力量向后弓背到最大幅度。

靠墻左側(cè)小腿拉伸：面向墻壁，屈肘扶墻，右腿前弓步，右腳腳尖抵墻，左腿后撤伸直，左腳腳跟踩地，臀部下沉，感受左小腿后側(cè)的牽拉感。

靠墻右側(cè)小腿拉伸：面向墻壁，屈肘扶墻，左腿前弓步，左腳腳尖抵墻，右腿后撤伸直，右腳腳跟踩地，臀部下沉，感受右小腿后側(cè)的牽拉感。

至此HIIT燃脂訓(xùn)練結(jié)束，如果出現(xiàn)肌肉酸痛感，就表明效果不錯，這里需要提醒一下，肌肉酸痛可以能會持續(xù)幾天，大家不用過于擔(dān)心。以上就是全部內(nèi)容，希望能幫助到大家。

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