“人老腿先老”，相信大多數(shù)人都聽說過這句話，道理很簡單，從字面上理解，腿沒勁了活動能力受限，身體自然好不到哪去。

實際上，從更深層面上說，腿部的肌肉是身體最大最強壯的肌肉群，當(dāng)這里的肌肉群衰弱時，預(yù)示著全身其它部位的肌肉也發(fā)生了衰退，尤其是心臟、胃腸等重要器官衰退了，整個身體狀況就會變得很差，所以養(yǎng)好腿腳非常有助于延緩衰老。

那么，該如何做呢？

最有效的措施是運動，很多老年人也在這樣做，比如散步、快走、慢跑等等，從運動醫(yī)學(xué)上來說，這樣的運動屬于有氧運動，更主要的作用在于促進全身代謝、延緩心肺功能的下降，如果在此基礎(chǔ)上增加專項肌肉鍛煉，運動的獲益將會進一步提升。

這里推薦4個非常適合中老年人在日常運動中強化全身肌肉鍛煉的方法，既可在外運動時做，也可在家鍛煉肌肉。

適合外出運動時做的兩個動作

走路是中老年人最常選擇的運動方式，走路時最主要是下肢肌肉群發(fā)力，如果能加上兩個動作，有助于調(diào)動上肢和腰背部肌肉群參與其中，讓運動事半功倍。

動作1：甩手大步走 伸展雙臂隨走路前后甩起來，高度甩到接近或與肩部平齊，持續(xù)15分鐘。

動作2：10點10分走 要領(lǐng)是在走路時，將兩臂上舉到鐘表10點10分的位置，快走200米后放下，稍事休息后再重復(fù)1-2次。

需要注意的是：做這兩個動作時，要選擇平坦的路面以防摔倒，可以把走路的速度慢下來，以做這兩個動作走路時，仍然可以與旁邊的人正常說話交流為度。

可以在家完成的兩個動作

遇到不方便外出運動或是身體條件不允許做常規(guī)運動的情況下，可以在家做力所能及的鍛煉，此時強壯肌肉是重中之重，比如可用一條毛巾來幫助自己完成四肢及腰背肌肉的鍛煉，

動作1：兩臂伸展開，雙手手掌心向上，握住毛巾的兩端，伸曲前臂20-30次；再將雙手舉過頭頂20-30次。

動作2：脫掉鞋襪，將毛巾放在腳下，用腳趾夾取毛巾，以20次為一組，每次做2-3組。

不要小看了這兩個動作，可以調(diào)動全身主要的肌肉群參與其中，隨時都可以做，在家就能完成，養(yǎng)成習(xí)慣非常有助于延緩衰老。

需要特別提醒的是：在堅持運動強壯肌肉鍛煉的同時，在飲食上要適量增加肉、奶、蛋、豆等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，這是構(gòu)成肌肉的主要成分，卻常常被老年人們忽視。

總之，生命不息運動不止，多做運動是延緩衰老的不二法則，即便患有多種老年病也要力所能及地堅持做，這本就是治療疾病的一項重要措施，更是延緩衰老、延年益壽的基礎(chǔ)和前提。

衰老地希望各位身體康健、長命百歲！

相關(guān)知識

中老年人瑜伽鍛煉
老人想長壽 做好這4“柔”
老年人腰酸背痛腿抽筋 當(dāng)心是骨質(zhì)疏松
肌骨健康鍛煉4種方式，你會幾種？
老年人如何做到健康長壽
功能性鍛煉對老年人至關(guān)重要
老年人如何緩解腿抽筋
老人有哪些鍛煉腿部方法
肌肉太少，增肌鍛煉怎么做？
老年人如何才能達到健康長壽

網(wǎng)址: 想長壽養(yǎng)腿腳，適合中老年人做的4個強筋健骨鍛煉法，在家也能做 http://www.u1s5d6.cn/newsview92922.html