你不需要餓肚子，也照樣能減肥。其實，我們也不應(yīng)該靠餓肚子來減肥。健康減肥考驗的是你對實現(xiàn)目標持有多少決心和耐心。下面提供的健康減肥方法，對減肥成功后如何保持體重也至關(guān)重要。將減肥計劃和控制新陳代謝相結(jié)合，可以幫助你更快速、更健康地實現(xiàn)減肥目標。

制定減肥計劃

1、和醫(yī)生討論。

明確自己的減肥需求，并弄清楚現(xiàn)在是不是你減肥的最佳時機。如果你懷孕或生病了，身體需要增加卡路里的攝入，才能保證健康。這時候并不適合開始減肥。如果你有高血壓、糖尿病或心血管疾病等健康問題，在開始執(zhí)行飲食和運動計劃前，先咨詢醫(yī)生。和醫(yī)生討論包括年齡、當前體重和總體健康狀況在內(nèi)的各項因素，保證飲食和運動計劃的安全性。

2、制定合理、可行的目標。

每周減重0.23到0.9公斤（約0.5到2磅）比較健康。每周減重不超過0.9公斤（約2磅），給自己足夠的時間來達到目標體重。一些流行的減肥食譜宣稱可以快速減重，這聽上去很吸引人，但是緩慢、勻速減肥才是最健康的。那些流行食譜可能會幫助你快速減輕體重，但是效果不持久。而且，一旦你不再遵循食譜，體重往往會反彈，甚至反超原先的體重。

3、在減肥計劃中，列入卡路里的每日攝入目標。

當消耗的卡路里多于攝入的卡路里時，體重才會減輕。醫(yī)生可以根據(jù)你的身體狀況、年齡、性別和生活方式，為你確定每天所需的卡路里攝入量。

4、進行計算。

0.45千克（1磅）約等于3500卡路里。如果想要每周減重0.45到0.9（約1到2磅），那么你每天需要少攝入約500到1000卡路里，或者加強運動，來消耗更多的卡路里。舉個例子，身體活動處于中度水平的35歲女性，每天需要攝入約2000卡路里，來維持當前體重。只要將每天攝入的卡路里減至1400到1600，就能減輕體重。每天的目標卡路里攝入量取決于年齡、性別和身體活動水平等因素。某些健康狀況也是需要考慮的因素。

5、在電腦里安裝一個食物日志應(yīng)用軟件，把吃過的食物記錄下來。

這樣，你就可以了解每日的卡路里攝入量。

6、不要把卡路里目標攝入量定得太低。

這實際上會妨礙你減重。如果你跳過幾頓不吃，或攝入太少卡路里，身體就會停止消耗卡路里，并開始把卡路里以脂肪的形式儲存下來。

7、根據(jù)自己的喜好制定計劃。

有很多現(xiàn)成的健康減肥計劃可供選擇，你可以根據(jù)自己的喜好和需求稍作調(diào)整。不管你選擇調(diào)整某個正式的飲食計劃，還是定制自己的飲食計劃，確保最終的減肥計劃適合自己，可以長期執(zhí)行，而不是只能堅持數(shù)個月。新計劃要符合你的實際生活，沒有太高的執(zhí)行難度，這樣你才能順利實現(xiàn)健康的生活方式。調(diào)整飲食和運動方式就意味著吃那些你向來不吃的食物，做那些你并不喜歡的運動，這極有可能讓人難以長期堅持。

8、回顧以往的減肥計劃。

在制定計劃時，納入以往減肥計劃中的可行部分，摒棄那些不可行的。

9、給計劃留點兒彈性空間。

考慮個人喜好，在飲食和運動計劃中給自己留點兒余地。同時，還要仔細考慮你到底是喜歡自己一個人減肥，還是希望得到朋友或互助小組的支持。

10、減肥計劃要符合經(jīng)濟預(yù)算。

一些飲食計劃會增加成本。辦理健身中心會員卡，加入特別互助小組，購買特殊補充劑或餐食，定期去看醫(yī)生，或參加減肥互助小組聚會等，都會增加你的花費。

11、增加身體活動量，并把它列入你的減肥計劃。

除了已經(jīng)在進行的運動項目，你還可以嘗試走路、跳尊巴舞、騎自行車或者做瑜伽等多種運動方式。培養(yǎng)你可以長期堅持的運動習慣，最好能包括有氧運動和肌肉訓練。但是，不管采取什么方式的運動，只要能增加身體活動量就好。

12、制定運動目標。

每周進行150分鐘或更久的中等強度身體活動，或者在一周時間內(nèi)，分幾次完成75分鐘激烈的有氧活動或鍛煉。

13、區(qū)分身體活動和鍛煉。

身體活動包括每天都在做的一些事兒，如走路、家務(wù)、園藝勞作和自己的孩子、孫輩或?qū)櫸镌谠鹤永镦音[等。而鍛煉是定期進行的有條理、有計劃的重復(fù)性活動。增加身體活動，比如不乘電梯，改走樓梯；不開車，選擇步行等，可以幫助你達到目標體重。

14、計算當前的身體質(zhì)量指數(shù)，并確定目標值。

醫(yī)生可以幫你計算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI)。健康的身體質(zhì)量指數(shù)介于18.5和25之間。指數(shù)的計算公式看起來有點兒復(fù)雜，你可以參考以下步驟計算指數(shù)。計算體重（公斤）除以身高（米）的平方，就能得出身體質(zhì)量指數(shù)。舉個例子：身高1.68米、體重75公斤的人，身體質(zhì)量指數(shù)約為26.6。如果不是國際單位，還應(yīng)該注意單位的換算。如果體重單位是磅，就應(yīng)該乘以0.45，換算成公斤。165磅約等于74.25公斤。接著，換算身高單位。5英尺6英寸相當于66英寸。66乘以0.025等于1.65。接下來，計算1.65的平方數(shù)。1.65X1.65=2.72。把換算好的體重除以換算好的身高平方：74.25÷2.72=27.3。由此得出身體質(zhì)量指數(shù)為27.3。

15、堅持執(zhí)行減肥計劃。

要想減肥成功，就得下定決心，長期、堅定地實行減肥計劃。

16、加入網(wǎng)上的支持小組。

17、寫書面合同。

有人發(fā)現(xiàn)把計劃寫下來有助于計劃的實施。合約應(yīng)該包括減肥原因、減肥計劃內(nèi)容條款、目標和目標體重達成日期。最后簽名，就像你在一份正式合同上簽字一樣。

制定飲食指南

1、在你的飲食計劃中，每餐都應(yīng)該包含5類食物，分別是水果、蔬菜、谷類、蛋白質(zhì)和奶制品。

盤子一半裝綠色蔬菜和水果，剩下的一半留給蛋白質(zhì)和谷類食物。奶制品最好是脫脂和低脂（少于1%脂肪）產(chǎn)品。瘦肉、豆類和魚類等食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。堅果、種子類食物和雞蛋也富含蛋白質(zhì)。每天盡量攝取3份奶制品。避開奶油乾酪、奶油和黃油。挑選谷物產(chǎn)品時，盡量多選擇全谷類食物，如全麥面粉、燕麥片、糙米等。包裝燕麥片含糖量高，要避免食用。和大多數(shù)食物相比，蔬菜和水果卡路里含量低，而且富含多種營養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì)。雖然水果是很好的選擇，但是卡路里和糖的含量并不低。所以，吃水果也要適度。建議每天4份，也就是2杯的量。

2、避開單純熱量食物。

我們吃的食物中，脂肪和糖只會增加卡路里數(shù)，并不能提供營養(yǎng)素。單純熱量食物有蛋糕、曲奇、糕點、匹薩、冰激凌、蘇打、運動飲料、果汁飲料、香腸、熱狗和培根等。

3、選擇健康的預(yù)加工冷凍食物。

當然，買新鮮的食材在家做飯吃是最健康的。但是，每個人總會有忙碌的日子，沒法自己買菜做飯。冷凍食物在不斷地改進，我們可以從中選擇一些健康的食材。選擇冷凍食物的時候，要遵循一些基本原則。選擇瘦肉、魚類、禽類、蔬菜和全谷類等食物。選擇時，不妨參考以下原則：熱量300到350卡路里；脂肪總含量10到18克；飽和脂肪不超過4克；鈉500毫克；纖維素5克或更多；蛋白質(zhì)10到20克；維生素和礦物質(zhì)占每日推薦量的10%。

4、查看食物包裝上的卡路里含量。

購買預(yù)先配好的食品，方便查看卡路里含量，食用也更方便。每袋含100卡路里的爆米花，每根含110卡路里的冰激凌，甚至一袋袋包裝好的零食，上面標注的卡路里信息可以讓你監(jiān)控卡路里的攝入量，防止吃過量。

5、加入不同文化和民族風味的食物。

很多人偏愛一些特殊文化或民族風味的飲食，這對他們來說也是一種生活方式。你可以按自己的喜歡，將不同文化和民族風味的健康食物加入到飲食計劃中。

6、多喝水。

有些節(jié)食計劃推崇大量飲水，有的只是強調(diào)喝水對于身體健康的重要性，對喝水量并沒有太多要求。一些專家指出，在饑餓時喝水，可以讓人產(chǎn)生飽腹感，從而控制胃傳遞給大腦的需要進食的信號。

7、不喝含糖飲料、蘇打水、功能飲料和運動飲料。

除了大量喝水，在飲食計劃里，還要加上不加甜味劑的咖啡和茶。少喝非脫脂牛奶、果汁和酒精飲品等飲料。

調(diào)整生活方式

1、摒棄原有的飲食習慣。

情緒化飲食或安慰性飲食，也就是為了安撫情緒而進食，往往不能為身體提供合理的營養(yǎng)。想一些自己喜歡的健康食物，取代之前吃的那些不健康的安慰性食物。為自己最喜歡的食物找一些健康的替代品，這樣你在調(diào)整飲食習慣時，就不會感到太受束縛。

2、留意食物給你帶來的身體感受。

油炸食品雖然好吃，但是到了第二天早上，你就會感到后悔。

3、放緩進食速度。

當你的進食速度慢下來之后，胃就會開始產(chǎn)生飽腹感。在進食的時候，你可以和其他人說說話，或者每吃一口就把筷子放下，這樣大腦能及時捕捉到胃傳遞的飽腹信號。

4、查看標簽。

你得清楚你吃進肚子的是什么東西。仔細查看營養(yǎng)標簽，確保你吃到嘴的是你想要的食物。生產(chǎn)商為了營銷，可能會在一些包裝上植入誤導性信息，所以一定要查看營養(yǎng)標簽。

5、區(qū)別對待食物。

毫無疑問，不是所有食物都可口。在開始嘗試新的食物之前，告訴自己“我不吃這個”，而不是“我不能吃這個”，以此來控制自己進食的欲望。改變談?wù)撌澄锏姆绞?，這樣，在你選擇平常不大吃的食物時，可以更好地控制自己。不要討論那些你再也不能吃的食物，多討論飲食計劃中新增加的那些食物，如水果、蔬菜、精益蛋白質(zhì)等。把自己的注意力從“飲食限制”轉(zhuǎn)移到“額外選擇”，這樣可以給人很不一樣的感覺。

6、每天、每餐都吃得更健康。

一定要吃早餐。提前做好計劃，這樣你餓了的時候，就知道該吃些什么。避免暴飲暴食（在看電視時很容易這樣）。先吃健康的食物。另外，少吃多餐也是一個好辦法。

7、每周稱一次體重。

如果有需要，你可以根據(jù)體重變化，對計劃做一些調(diào)整，這樣可以讓減肥之路更加順利。

8、布置食品儲藏室和廚房。

櫥柜里一眼就能看見的，或者唾手可得的食物，不一定是最好的食物選擇。把水果擱在廚房臺面上，切好的蔬菜放在冰箱里。把健康食物放在很方便就能拿到的地方，可以幫助你避開那些不健康的零食。

9、減少美食的誘惑。

不要買曲奇和巧克力。如果手邊有一些誘人的零食，你很難堅持節(jié)食計劃。

10、用小盤子裝食物。

小盤子可以幫助控制份量，減少每餐卡路里的攝入量。把食物從餐盒、袋子等包裝里取出，裝到盤子里再食用。如果你從散裝容器里直接取食，容易吃過量，所以要避免。你可以先分裝好每餐點心的份量，放在儲藏室里。食雜店有很多預(yù)先分裝好的食物可供選擇。

11、獲取充足的睡眠。

睡眠充足的人在休息時可以比睡眠不足的人多燃燒5%卡路里。而且，和每晚睡少于6小時的人相比，睡眠充足的人能消耗更多脂肪。

12、要是計劃受挫，請重新開始。

生活不可能一成不變。在婚禮、家宴、生日宴、比賽日、莆夜的時候吃吃喝喝，都是計劃外的卡路里攝入。想想你本來可以怎么做，并提前做好計劃，如果下次遇到一些特殊情況，你就知道該怎么做了。不要想得太絕對。不要因為一次搞砸了，就破罐子破摔，亂吃亂喝一通。生活中總會發(fā)生這樣的事情，向前看，對自己好一點兒。

13、尋求幫助。

和朋友和家人說說你的減肥計劃，這樣可以幫助你堅定減肥信念?；蛟S你的朋友也想和你一起減肥。參加互助小組，組員之間互相鼓勵，并分享在減肥過程中遇到的各種困難和應(yīng)對經(jīng)驗。分享自己的減重目標，這樣你心里就會清楚，自己對于減肥這件事是認真的。這樣做可以防止他人對你產(chǎn)生消極影響。

尋求醫(yī)生的幫助

1、服用處方減肥藥。

咨詢醫(yī)生，弄清楚處方減肥藥是否適合你。美國食品藥物管理局最近批準了幾種減肥藥。處方藥的服用取決于你目前的用藥情況、健康狀況和減重目標。

2、除非醫(yī)生認可，否則不要使用非處方減肥產(chǎn)品。

非處方產(chǎn)品和處方減肥產(chǎn)品不同，有效性并未經(jīng)研究證實。醫(yī)生可能會推薦非處方產(chǎn)品，但是在使用此類產(chǎn)品前，務(wù)必先和醫(yī)生討論。

3、考慮手術(shù)減肥方案。

對一些人來說，減肥手術(shù)可能是實現(xiàn)目標體重最安全、有效的方法。只有醫(yī)生可以正確評估你的情況，并確定這些方案是否適合你。有四種常見手術(shù)可以幫助減肥。這類手術(shù)叫肥胖外科手術(shù)，包含兩項主要功能。兩種主要功能包括限制和阻止吸收。前者縮小胃容量，降低食量；后者縮短小腸，從而減少身體對卡路里和營養(yǎng)素的吸收。四種常見手術(shù)包括roux-en-Y胃旁路術(shù)、腹腔鏡可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù)、袖狀胃切除術(shù)和膽胰分流、十二指腸改道術(shù)。

4、告知醫(yī)生你的用藥情況。

醫(yī)生可以在你沒有察覺到的方面幫到你。有時候，你正在服用的處方藥會增加體重，或增進食欲。告訴醫(yī)生你的減重目標，他或許可以幫你更換某些藥物，或者調(diào)整服用劑量，幫助你達到目標體重。

5、和醫(yī)生探討你的運動計劃。

根據(jù)你的減重目標、當下的身體健康狀況和年齡，醫(yī)生會指導你制定合適的運動和運動方式。醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師等醫(yī)護專業(yè)人員可以為你提供一些信息，作一些指導，并提供支持。

6、善待自己。

如果一不小心吃多了，也不必為難自己。喘口氣，放輕松，第二天重新開始。一次暴飲暴食并不會導致發(fā)胖，習慣性的暴飲暴食才會。

7、要有耐心。

你大概需要花8個月的時間才能改變習慣。當你開始感覺到身體變得更健康了，大家見了你都夸你看起來棒極了，你就知道所有的堅持是值得的。

小指南

少喝酒精飲料。啤酒等酒精飲料卡路里含量高。戒飲含糖飲料。一杯可樂含8-10茶匙糖。盡量喝水、茶或清咖啡。不要輕信那些宣稱“低脂”、“低糖”、“減肥食品”和“低卡路里”的產(chǎn)品，要親自查看營養(yǎng)標簽上的糖、脂肪和碳水化合物的含量信息。在家里，盡量把蔬菜放在靠近冰箱門的地方，這樣一打開冰箱門就能看到。水果放在臺面上，方便取用。第一次鍛煉要適可而止。把握好節(jié)奏，你會發(fā)現(xiàn)鍛煉的樂趣。不要餓著自己。如果卡路里攝入量大幅減少，身體就會把更多卡路里以脂肪的形式儲存下來，而不是把這些卡路里消耗掉。睡覺前不要吃東西。太晚吃東西，身體會把食物以脂肪的形式儲存下來。盡量不要去快餐店。如果去了快餐店，盡量選擇菜單上的健康食物?，F(xiàn)在很多餐廳提供種類繁多的沙拉和水果。體重穩(wěn)速下降才是健康的減肥方式。記住，你追求的是持久的體重改變，而不是短時快速的減肥效果。調(diào)動全家人一起執(zhí)行健康的飲食和生活方式。這對每個人來說都是健康的選擇。減肥不能一蹴而就。一開始，你可以一餐節(jié)制飲食，一餐正常飲食。接著，可以兩餐節(jié)制飲食和一餐正常飲食來回交替，直到完全節(jié)制飲食。這樣身體就能有一個適應(yīng)的過程，循序漸進地進入全面節(jié)制飲食狀態(tài)。

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