面對(duì)形形色色的減重方法，不少肥胖人士都很困惑：每年都有新的“流行減肥法”，自己用了一陣子有些確實(shí)能減重，但再過(guò)一段時(shí)間又會(huì)反彈回去，明明付出了努力，效果卻不成正比。
不少患者通過(guò)節(jié)食+運(yùn)動(dòng)在短期可以減下10~15kg，但是恢復(fù)飲食后體重反彈回原來(lái)甚至更重。減肥—反彈循環(huán)往復(fù)，是缺少毅力嗎？不，或許是你的方法沒(méi)用對(duì)！

低熱量飲食：修改下食譜就能瘦下來(lái)？

  前段時(shí)間，演員尹正的減肥方法火爆全網(wǎng)，每天他都在社交平臺(tái)上分享自己的“減肥餐”。有細(xì)心網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)：他的減脂餐并不像傳統(tǒng)減脂食譜那樣枯燥乏味，而是色香味俱全，于是很多網(wǎng)友便也跟著效仿采用的低脂肪、低碳水、高蛋白、高膳食纖維的飲食方式，再加一定量、有目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)，也確實(shí)效果喜人。如果觀察一下尹正的食譜，很容易發(fā)現(xiàn)，他的思路是“限熱量飲食”，顧名思義，就是限制每天攝入食物的總熱量，即在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500kcal，每日熱量控制在1000~1500kcal，只要每天的消耗量大于攝入量，很快就有瘦身效果。但要警惕的是極低熱量飲食（400~800kcal），很多明星們因工作需要短期內(nèi)體重明顯下降多采用這種方式，這種方式對(duì)人體危害極大，因?yàn)?strong>過(guò)度限制熱量攝入會(huì)擾亂人體的新陳代謝效率并導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降和骨質(zhì)疏松，甚至影響生育功能。醫(yī)生提醒：減肥需要根據(jù)每個(gè)人不同的狀況而制定，是一個(gè)很“個(gè)性化”的過(guò)程，大家減脂的時(shí)候先不要盲目跟風(fēng)，明星的減脂食譜一般專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師量身定制的，并不適合每一個(gè)人，即便在度過(guò)減肥初期的“高速甩肉”階段后，也可能很快就會(huì)陷入瓶頸期。尹正的減肥菜譜合理之處在于：前期采用了生酮減肥法，在短時(shí)間內(nèi)保持超低碳水水平來(lái)消耗脂肪，然后慢慢恢復(fù)碳水?dāng)z入，通過(guò)精確計(jì)算熱量配比來(lái)維持減重成果，當(dāng)然整個(gè)過(guò)程中科學(xué)的健身活動(dòng)和其他營(yíng)養(yǎng)元素的補(bǔ)充也是必不可少的。生酮飲食：毀譽(yù)參半的減肥奇招
  生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物，蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)元素合適配比的飲食方案，研究發(fā)現(xiàn)該飲食方法可改善肥胖患者胰島素敏感性，但作用不持久，且長(zhǎng)期動(dòng)物蛋白和脂肪代替碳水化合物反而會(huì)對(duì)人體造成傷害。臨床上采用生酮飲食的患者在短期可出現(xiàn)劇烈的胃腸道反應(yīng)，嗜睡、厭食癥等副反應(yīng)，長(zhǎng)期可導(dǎo)致脂代謝紊亂、嚴(yán)重肝臟脂肪變性等。生酮飲食被人詬病的主要原因在于：它的食譜中碳水含量太低，而長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，如果仔細(xì)觀察網(wǎng)上形形色色的“生酮減肥奇跡”，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，所有的正面案例里沒(méi)有一個(gè)是通過(guò)單一的“生酮食譜”和“網(wǎng)紅配餐”完成的，而是考慮了膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，配合使用各種必需脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)才得以完成，而這些專業(yè)操作普通人在日常生活中是不可能完全貫徹的。長(zhǎng)期“堅(jiān)持”生酮飲食雖然能在外觀上瘦下來(lái)，但很容易導(dǎo)致礦物質(zhì)和維生素缺乏，膳食纖維攝入不足，并增加腎負(fù)擔(dān)和水電解質(zhì)紊亂的風(fēng)險(xiǎn)，影響身體健康和基礎(chǔ)代謝，最明顯的是胃腸道不適和便秘，并大概率導(dǎo)致酮酸中毒。想必大家都不會(huì)覺(jué)得一個(gè)滿臉油光，頭發(fā)稀疏，皮膚干燥，渾身無(wú)力的瘦子好看吧？輕斷食：換了馬甲的節(jié)食還有效果嗎？
  間歇性禁食就是目前熱搜里常見(jiàn)的“輕斷食”，一般會(huì)有幾種不同的變式，不過(guò)大致可以分為以下三類：隔日斷食：周一進(jìn)食，周二斷食，周三進(jìn)食，周四斷食等。這個(gè)時(shí)間可以是每隔24小時(shí)，也可以是每隔12小時(shí)，比較靈活。不過(guò)也可以演變成連續(xù)進(jìn)食兩天，斷食一天等。“5+2”模式：即一周內(nèi)5天正常飲食，其他2天（非連續(xù)性）進(jìn)食日常的1/4能量。該飲食方法短期減重效果較為顯著，因此特別受廣大健身與瘦身愛(ài)好者的推崇。限定進(jìn)食窗口：最常見(jiàn)的方法就是16/8，意思就是將所有的食物在8小時(shí)內(nèi)吃完，剩下的16小時(shí)完全不進(jìn)食。如果你直接不吃早餐，把第一頓放在中午12點(diǎn)吃，然后最后一頓在8點(diǎn)前吃，那么這就是典型的16/8斷食法。當(dāng)然，進(jìn)食窗口的時(shí)間也比較靈活，可以是6小時(shí)，4小時(shí)或者12小時(shí)?！拜p斷食”的減肥原理是靠觸發(fā)人體內(nèi)一個(gè)稱為“自噬”的生理過(guò)程來(lái)實(shí)現(xiàn)的，它在維持肌肉和中和某些衰老退化方面起著至關(guān)重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)短期的合理斷食能夠降低全身性的炎癥、降低氧化性損傷、改善胰島素敏感性以及提高生長(zhǎng)激素水平。但是不管名字怎么改，“輕斷食”本質(zhì)上仍是以前“節(jié)食減肥法”的變種，長(zhǎng)期輕斷食是否獲益以及危害目前尚不清楚，但從現(xiàn)有的病例來(lái)看很容易導(dǎo)致反彈，因此還是要慎重實(shí)施。

合理把握飲食結(jié)構(gòu) 重塑健康生活方式

綜上所述，沒(méi)有哪一種飲食方法是絕對(duì)安全的，不要盲目嘗試，需量力而行，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物占總攝入量50~55%的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。低碳水化合物或過(guò)高碳水化合物飲食均使預(yù)期壽命縮短，合理把握飲食結(jié)構(gòu)才是飲食管理的王道。那么問(wèn)題來(lái)了，到底什么才是合理的飲食習(xí)慣呢，醫(yī)生也給出了不少小貼士：

? 先喝湯再吃飯，不要湯泡飯。

? 吃飯慢慢嚼，不要狼吞虎咽，吃到7分飽。

? 認(rèn)真吃好每一頓早餐?。ㄔ绮统院?，午餐吃飽，晚餐吃少）

? 盡量早點(diǎn)吃晚飯，晚飯后不要進(jìn)食水果等零食，減少水的攝入。

? 食物盡量保持原汁原味，能水煮盡量不要煎、炸、爆炒等。

? 兩次正餐中間吃適量水果，選用含糖低的品種。

? 不喝飲料，只喝茶或白開(kāi)水，每天保證6~8杯。

? 不吃零食。

? 少應(yīng)酬，多在家吃飯。

減重沒(méi)有捷徑，只有合理飲食+適當(dāng)運(yùn)動(dòng)+專業(yè)指導(dǎo)+自我堅(jiān)持，才能達(dá)到一定的效果，減肥這事真的不能以成敗論英雄，很多人在減肥時(shí)急于求成，這樣的減肥是痛苦且不可持續(xù)的，大量掉體重后，往往會(huì)迎來(lái)更大的反撲，不僅打擊減肥的自信心，更是會(huì)對(duì)身體健康帶來(lái)巨大隱患。把減肥作為對(duì)過(guò)去的不良生活習(xí)慣的一種清理與改變，重新打造一個(gè)健康的，可持續(xù)進(jìn)行的生活方式，才是合理的減肥方向。-THE END-

來(lái)源：杭州市中醫(yī)院

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