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【科普營養(yǎng)】運(yùn)動讓您“遠(yuǎn)離慢病，回歸健康?！薄獪p脂運(yùn)動哪種最牛？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月31日 15:14

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“好看的皮囊千錘百煉”——今日份心靈雞湯。

關(guān)于減肥，再次收到不少問題，其中一大部分關(guān)于如何減脂，畢竟這是絕大多數(shù)肉嘟嘟同學(xué)皮囊保衛(wèi)戰(zhàn)的啟動目標(biāo)——讓肌肉有“露臉”的機(jī)會，首先還是要突破脂肪的重圍。

首先，我說過無數(shù)次，減脂需要從兩方面入手：

避免高脂飲食

增加身體活動

而說到身體活動，很多朋友有一個誤區(qū)：以為只有跑步/游泳/橢圓機(jī)等30分鐘以上才會消耗身體脂肪。于是，一想到要?dú)獯跤跻酪畹赝瓿砂雮€小時以上的中等以上強(qiáng)度有氧運(yùn)動，運(yùn)動減脂的決心就泄了多一半的氣……

事實(shí)上，你現(xiàn)在看手機(jī)的過程中，身體就在消耗脂肪！是的！你沒有看錯！不僅刷手機(jī)，你上廁所、吃飯、喝水、看電腦……這些活動中，身體能量的供應(yīng)幾乎全部來自有氧代謝，也幾乎都有身體脂肪的參與。

只不過，這些活動中，脂肪供能的比例比起呼哧帶喘的運(yùn)動過程中的脂肪供能要小得多，百分之幾和百分之幾十的差異。

聽上去，似乎只需要躺著刷手機(jī)就能減脂了?？瓤瓤?，大兄弟大妹子，你想多了！靠這點(diǎn)兒脂肪消耗量，你得減到什么時候才能減完你身上多出來的十好幾斤甚至好幾十斤脂肪呢？更何況，你“ 補(bǔ) 吃”的速度比你消耗的速度快多了。

所以，還是要有日常碎片運(yùn)動（NEAT）的積累，外加中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動參與，才能改變你日趨走形的皮囊，讓你有趣的靈魂能有個住所多活兩年。（老阿姨說話總是這么噎人，毒舌本舌無疑了）

這篇文章里，有關(guān)于上述碎片運(yùn)動的詳細(xì)內(nèi)容，麻煩您動動手指頭點(diǎn)擊復(fù)習(xí)一下吧~

不過，同樣是氣喘吁吁累得要死的中高等強(qiáng)度運(yùn)動，合理搭配運(yùn)動形式能幫你加速減脂。了解一下？

JAMA：間歇運(yùn)動比連續(xù)運(yùn)動更有助于燃脂

《JAMA》于2019年5月底發(fā)表的一篇觀點(diǎn)類文章中，對Gentil團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的薈萃分析研究結(jié)果進(jìn)行了報(bào)告（原文發(fā)表在British Journal of Sports Medicine上）。這篇研究在對36個臨床試驗(yàn)1012人進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)：

雖然所有的運(yùn)動形式都能顯著降低身體的總脂肪百分比（TBFP）和總絕對脂肪量（TAFM），但是，包括高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（以下簡稱 HIIT）和間歇性沖刺訓(xùn)練（以下簡稱 SIT）在內(nèi)的間歇訓(xùn)練方法（以下簡稱 IT），相比于持續(xù)適度運(yùn)動（以下簡稱 MICT），更有助于身體脂肪的燃燒、單次鍛煉所需時長更短、對促進(jìn)減肥更易行+有效。結(jié)論包括以下幾方面：

IT 能夠增加運(yùn)動后的能量消耗，對抗新陳代謝下降，幫助燃燒更多的脂肪；

IT 包括 HIIT 和 SIT。HIIT、SIT 和 MICT 分別減少6.2%、6%和3.4%的TAFM；

在降低身體TBFP方面，沒有哪種方法的效果更優(yōu)于其他方法；

IT 用時更短，更易堅(jiān)持，HIIT、SIT的平均持續(xù)時間為23和25分鐘，都比耗時41分鐘的MICT平均時長。

先說我的一個困惑：為何 IT 燃燒脂肪的總量更多，卻不具備降低總脂肪百分比的效應(yīng)呢？——我覺得是因?yàn)闇p重過程中肌肉量也有改變，所以成為比值的時候就不具優(yōu)勢了，或者說沒有體現(xiàn)出顯著優(yōu)勢。

另外，諸多研究也有一定的不足，比如：有些IT是在監(jiān)督下完成的，所以依從性和堅(jiān)持性會比較好，當(dāng)然也就有利于最終效果。再比如：不同研究的設(shè)計(jì)不同，很多研究并沒有納入?yún)⑴c者的飲食控制情況，從而影響了結(jié)論的可靠性。

但是，不管怎樣，如果你是已經(jīng)開始了減重計(jì)劃、并邁開了雙腿，上述結(jié)論至少能給你一些提示：在時間受限的情況下（比如連續(xù)加班、出差等），如何利用有限的時間實(shí)現(xiàn)等效的運(yùn)動減脂。

接下來，我們需要了解，什么是：

間歇訓(xùn)練（IT）——簡單來說，就是在運(yùn)動過程中不斷變換運(yùn)動強(qiáng)度。除了“動-停-動-?！钡哪Ｊ酵?，“高強(qiáng)度-低強(qiáng)度-高強(qiáng)度-低強(qiáng)度”或“快-慢-快-慢”等方法，都可以算是間歇訓(xùn)練。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）——全稱是 High Intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。特征：一是高強(qiáng)度，二是間歇。它的訓(xùn)練過程并沒有一個明確的定義，一般而言，訓(xùn)練中練習(xí)與休息的時間比值大約為 2:1（比如 30~40 秒的沖刺跑與 10~20 秒的原地踏步交替；或者 20-30 秒的竭盡全力原地高抬腿與 10~15 秒的原地踏步交替），整個過程一般持續(xù) 4~30 分鐘，網(wǎng)上各種常見的教程，時間一般保持在 15~20 分鐘左右。

間歇性沖刺訓(xùn)練（SIT）—— 顧名思義，就是沖刺跑與慢跑的結(jié)合。比如：100米沖刺跑與300米很慢的跑交替，或者30秒沖刺跑與1分鐘緩慢跑交替。

至于哪些動作屬于HIIT，網(wǎng)上隨便搜搜，一大把，大家自己動手找，我就不一一列舉了哈?。▌邮终抑R也是一種有氧運(yùn)動，減脂的哦~ ）

我要說的，是 注意事項(xiàng)：

第一， JAMA 原文中提到： “高強(qiáng)度”和“沖刺”這兩個詞是相對的 。記住這一點(diǎn)相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)重要！—— 鼓勵鍛煉的同時，可以避免受傷！

間隔訓(xùn)練，幾乎每個人都能完成，但是，你要學(xué)習(xí)如何適應(yīng)它，而不是一步到位。否則，極有可能造成運(yùn)動損傷。舉個例子：如果你因?yàn)橄ドw問題而不能跑步，你最好改成騎自行車或游泳?；蛘?，如果你有心臟病或者血壓問題，你需要讓身體逐漸適應(yīng)強(qiáng)度，且一定要從自己可控的強(qiáng)度開始。

也就是說，對于一個健康的年輕人，SIT 沖刺跑或許是比較理想的選擇。但對于一個老年人來說，快走+慢走的循環(huán)交替，可能就足夠了。

第二，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練需要“盡最大”（全力）的努力，而不是還能聊天甚至談笑風(fēng)生。很多地方會告訴你要達(dá)到或最大心率的80%，其實(shí)比較簡單的判斷方法就是：你只有使勁捯氣兒的力氣——呼吸急促、沒能力說話，感覺堅(jiān)持不了多久就要喘不過氣來了。

第三，間歇訓(xùn)練并不適合所有的人，必須量力而行！否則會“傷”到自己！因此，你需要確定自己符合以下條件：

有一定運(yùn)動基礎(chǔ)；能夠準(zhǔn)確掌握動作要領(lǐng)（比如知道怎樣才算是正確的深蹲、如何在運(yùn)動中收緊核心肌群等）；膝、背、肩膀、手腕等部位沒有重大傷??；沒有心血管疾?。ㄐ呐K病或者高血壓等）；沒有哮喘（特別是運(yùn)動誘發(fā)的哮喘）；沒有懷孕。

不符合 IT 條件的你，依然可以“曲線救國”

如果你剛好是健身小白、或者有一些傷痛、或者存在心血管隱患、或者因?yàn)轶w重太大而不適合高強(qiáng)度的 HIIT（怕對膝蓋及踝關(guān)節(jié)等造成損傷），同時又對長時間連續(xù)性的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動心存畏懼。那就采用改良版的 IT ?。?/p>

嘗試強(qiáng)度略小一點(diǎn)兒的間歇運(yùn)動——參照 HIIT 的訓(xùn)練內(nèi)容，減少強(qiáng)度，增加時間。只要記住一個關(guān)鍵點(diǎn)：量力而行，就OK?。ㄅf文的后半部分，你可以參考一下，真的不難）

舉個簡單的例子。屋主有時候會用“法特萊克跑”來替代傳統(tǒng)的勻速跑，這是一種將加速跑與慢跑交替進(jìn)行、速度比較隨意的跑法。當(dāng)然，最好是可以設(shè)定比較有規(guī)律的快慢間隔，更有助于心率的變化和燃脂效率。如果你覺得自己跑不動，就改為慢跑與快走交替進(jìn)行，同樣非常有效。

采用這種方法，就是不太能夠堅(jiān)持長距離勻速跑的朋友，也能輕松搞定5公里。根據(jù)身體的耐受程度隨時調(diào)整速度，跑不動了就快走一會兒，體力恢復(fù)些再重新慢跑……只要不停下來。

這樣的好處在于：長距離或長時間的運(yùn)動，對你來說不會再有“壓力山大”的感覺。你更容易建立起對運(yùn)動的信心，減少畏懼和抗拒心理，更容易形成較為規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣。而且，不出一個月，你會發(fā)現(xiàn)：你竟然可以不費(fèi)力地完成連續(xù)的5公里跑了！那一刻，你會由內(nèi)而外地激發(fā)出幸福感與驕傲感，因?yàn)?，伴隨運(yùn)動能力的加強(qiáng)，你的體重和體脂肪量一定也在下降！

你離肥胖和健康風(fēng)險(xiǎn)，又遠(yuǎn)了一步，而且是：一大步！鼓掌！

心動不如行動，試試看吧？

額外嘮叨一句： 間歇訓(xùn)練不是越多越好、越長越好 。有的健身教練讓學(xué)員動不動就1小時的 HIIT，其實(shí)是非常損傷身體的。一般來說，一次控制在20分鐘以內(nèi)，一周有個三次左右，普通人就夠用了。讓你的身體過度疲憊真的不是個好主意！再有，間歇訓(xùn)練不能替代低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練和無氧運(yùn)動，只能說各有各的好處，最好結(jié)合使用。而對于很多糖尿病患者而言，低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練（比如餐后休息片刻的連續(xù)快走）對于增強(qiáng)胰島素敏感性，改善血糖水平，有非常大的幫助，也是一直被大力推薦的。

還是那句話： 不論我們因?yàn)槭裁丛蛞\(yùn)動，都請逐漸進(jìn)階、量力而行！

遂謙碎碎念

遠(yuǎn)離慢病，回歸健康。只要你愿意，我陪著你！

喜歡記得去傳播哦~

（注：文中圖片來源網(wǎng)絡(luò)）

參考資料：

Jennifer Abbasi, For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise, JAMA. 2019;321(22):2151-2152. doi:10.1001/jama.2019.4607

Ricardo Borges Viana, Jo?o Pedro Araújo Naves, et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, Volume 53, Issue 10

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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