體重是評(píng)估一個(gè)人營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)。根據(jù)中國(guó)人超重和肥胖的體重指數(shù)（BMI）分級(jí)，超重人群占34.8%，肥胖人群占14.1%。肥胖問(wèn)題已經(jīng)成為我國(guó)重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題。

PART 01健康體重標(biāo)準(zhǔn)

體重指數(shù)（BMI）是衡量體重與身高關(guān)系的常用標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重(Kg)÷身高(m)2。不同人群，健康體重的標(biāo)準(zhǔn)有所不同：

1. 成年人

2. 孕婦

3. 兒童與青少年
    應(yīng)參照《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》中的BMI界值，動(dòng)態(tài)管理體重，確保孩子在健康成長(zhǎng)的同時(shí)控制體重的增速。

4.老年人

（1）65至79歲：BMI應(yīng)在20.0 kg/m2至26.9 kg/m2之間。

（2）80歲以上：建議在22.0 kg/m2至26.9 kg/m2之間。

PART 02肥胖的健康風(fēng)險(xiǎn)

肥胖是許多嚴(yán)重健康問(wèn)題的主要誘因，包括2型糖尿病、高血壓、心血管疾病、非酒精性脂肪肝以及骨關(guān)節(jié)炎等。兒童時(shí)期的肥胖不僅影響運(yùn)動(dòng)能力和骨骼發(fā)育，還可能對(duì)其認(rèn)知與行為產(chǎn)生不良影響。

PART 03科學(xué)的體重管理策略

1.均衡飲食

（1）確保飲食多樣化，多吃新鮮水果、蔬菜、少吃油炸食品，可以合理地選擇高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西蘭花等。

（2）控制食物分量，注意油、鹽的攝入量，建議每日烹調(diào)用油的用量控制在25-30克（約2-3勺）之間，鹽限制在6克（約1瓶蓋）以內(nèi)。

2.增加運(yùn)動(dòng)量

每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如游泳、慢跑或騎自行車。同時(shí)，在健康允許的情況下鼓勵(lì)日常生活中增加活動(dòng)量，例如步行和爬樓梯。

3.關(guān)注心理健康

（1）設(shè)定可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，避免過(guò)于追求短期的減重效果。

（2）學(xué)會(huì)管理情緒，減少因壓力引起的飲食失控。

①壓力管理方法：每周練習(xí) 2-3 次冥想或深呼吸練習(xí)，每次 5-10 分鐘，幫助緩解壓力。

②睡眠時(shí)長(zhǎng)：保持每晚 7-9 小時(shí)的充足睡眠，良好的作息有助于控制食欲和情緒。

4.定期監(jiān)測(cè)與調(diào)整

建議定期監(jiān)測(cè)體重并隨時(shí)調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。利用手機(jī)應(yīng)用程序或記事本記錄進(jìn)展。

5.社會(huì)支持與參與

積極參與社區(qū)的健康活動(dòng)，增強(qiáng)社交支持，提高成功管理體重的可能性。與家人一起制定健康計(jì)劃，營(yíng)造良好的家庭氛圍也至關(guān)重要。

體重管理涉及飲食、運(yùn)動(dòng)、心理等多方面因素。通過(guò)科學(xué)的方法和持續(xù)的努力，任何人都能實(shí)現(xiàn)健康的體重管理。

注：文中圖片均來(lái)源網(wǎng)絡(luò)

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