如果你想提升自己的肌肉耐力，使用正確的恢復(fù)技巧和你做的鍛煉同等重要。
恢復(fù)不意味著在鍛煉間隔期間度過(guò)無(wú)所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢復(fù)，并使你準(zhǔn)備好下一次鍛煉。如果你想知道更多關(guān)于加速肌肉恢復(fù)的知識(shí)，繼續(xù)讀下去。
方法 1: 鍛煉疼痛肌肉
1.按摩。
因?yàn)槠淞己玫男Ч茨υ诼殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員中很流行。一個(gè)運(yùn)動(dòng)按摩師或其它好的按摩師，會(huì)通過(guò)按摩肌肉和疏通關(guān)節(jié)，以幫助你的肌肉恢復(fù)的更快。
如果你不想預(yù)約，讓你的同伴幫你按摩吧，或自己按摩也成。用穩(wěn)而深的動(dòng)作揉你的胳膊和腿。
你也可以用一個(gè)按摩器，甚至網(wǎng)球來(lái)揉疼痛的肌肉。
2.游泳。
游泳是對(duì)你的肌肉另一種按摩方式，提供輕柔的阻力使你的痛處有機(jī)會(huì)舒展，并在不疲憊的情況下運(yùn)動(dòng)。不要做完全的游泳鍛煉；20分鐘左右的在泳池的簡(jiǎn)單繞圈就會(huì)有效。要采用能調(diào)動(dòng)你的疼痛肌肉群的游法。
蛙泳對(duì)疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活動(dòng)全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。
在鹽水中游泳是對(duì)疼痛肌肉的治療劑，所以如果你住的靠近海岸，去海邊吧。
3.用泡沫軸。
用泡沫軸活動(dòng)肌肉緩解肌肉緊張。它會(huì)疏通受傷組織和疼痛癥結(jié)，防止你的關(guān)節(jié)疼痛，并更快帶走痛楚；用這個(gè)方法你會(huì)更快恢復(fù)訓(xùn)練。（相關(guān)閱讀：美女教練動(dòng)圖示范，泡沫軸的正確使用方法）
在你的每個(gè)疼痛肌肉群上滾動(dòng)泡沫軸30到60秒。
在你早上醒來(lái)時(shí)，睡覺(jué)前，你白天有時(shí)間的時(shí)候使用泡沫軸。
4.拉伸疼痛的肌肉。
例如，如果你的腿在鍛煉后變得漸漸痛起來(lái)，確保你徹底拉伸了這些肌肉。拉伸有助于放松肌肉緊張并消退第二天的疼痛。
保持每個(gè)拉伸動(dòng)作最少10秒。以淺舒展開(kāi)始并漸進(jìn)地增加時(shí)間與強(qiáng)度。
方法 2: 鍛煉間的放松
1.在鍛煉中按規(guī)律休息。
給你的肌肉足夠時(shí)間從有壓力的鍛煉中恢復(fù)，特別是你剛開(kāi)始一個(gè)恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)。有一兩天沒(méi)能有一個(gè)好好的、必須的休息會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，使肌肉恢復(fù)時(shí)間變得更長(zhǎng)，甚至?xí)鸱磸?fù)受傷。
在痛處肌肉冷熱敷。熱量緩解疼痛，而低溫有助于減少腫脹和肌肉炎癥。
你仍可以鍛煉不痛的部位。例如，如果你做了躍進(jìn)和下蹲，坐下的時(shí)候感到疼痛，換作鍛煉胳膊。用重物做多種二頭肌和三頭肌練習(xí)，以強(qiáng)化并塑造手臂肌肉。
2大量睡眠。
有合適的睡眠會(huì)有助于你的肌肉更快恢復(fù)，并讓你下次去體育館時(shí)有更好體型。致力于保證7到8小時(shí)睡眠。每天大約同一時(shí)間入睡并同一時(shí)間起床，讓持續(xù)的規(guī)律睡眠成為可能。
3.在熱浴缸里放松。
除了安撫疼痛肌肉的痛楚，到熱浴缸里會(huì)放松肌肉組織，并有助于恢復(fù)狀態(tài)。桑拿的效果相同，會(huì)通過(guò)熱蒸汽放松身體。每周一次用你體育館的熱浴缸或桑拿，幫助你的肌肉從緊張的鍛煉中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
方法 3: 通過(guò)飲食重建肌肉組織
1.吃大量蛋白。
這是肌肉組織的基石，而當(dāng)你在恢復(fù)階段時(shí)，你會(huì)需要很多。雞蛋、瘦肉、魚(yú)、豆類(lèi)和帶葉綠蔬都是蛋白的好來(lái)源。你需要每天攝入70-100克。
大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好選擇。
把蛋白當(dāng)做你每餐的中心。早餐吃雞蛋，金槍魚(yú)或雞肉當(dāng)午餐，牛肉或豆類(lèi)做晚餐。
2.吃維生素C。
這是膠原蛋白重建的必需品，有助于重組受損的肌肉組織。在恢復(fù)期間，在柑橘類(lèi)水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的維生素C來(lái)源加入你的每日菜譜。
3.考慮補(bǔ)充鎂。
鎂能幫助肌肉自我修補(bǔ)并成長(zhǎng)得更為健碩。它有助于緩解肌肉抽搐并加速恢復(fù)過(guò)程。推薦的每日攝入量是300毫克。
海藻類(lèi)，蕎麥，小麥胚芽和杏仁中也含鎂。
鎂是緩解壓力的好東西，并有助于在恢復(fù)期放松肌肉。
小提示
雖然你可能不會(huì)在鍛煉后立即感覺(jué)到肌肉疼痛，但你會(huì)在一兩天后注意到?？茖W(xué)家相信這種腫脹和僵硬是由身體里的生物化學(xué)變化引起的，它會(huì)增加神經(jīng)的敏感性并導(dǎo)致肌肉疼痛。肌肉會(huì)在這種變化之后經(jīng)受疼痛。
警告
在伸展時(shí)，只伸展到舒服為止很重要。在你開(kāi)始感到任何不適時(shí)，停下來(lái)并回到初始姿勢(shì)。伸展太過(guò)會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷，所以要用緩慢、受控的動(dòng)作阻止這種情況發(fā)生。
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