如果你想提升自己的肌肉耐力，使用正確的恢復技巧和你做的鍛煉同等重要。

恢復不意味著在鍛煉間隔期間度過無所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢復，并使你準備好下一次鍛煉。如果你想知道更多關(guān)于加速肌肉恢復的知識，繼續(xù)讀下去。

方法 1: 鍛煉疼痛肌肉

1.按摩。

因為其良好的效果，按摩在職業(yè)運動員中很流行。一個運動按摩師或其它好的按摩師，會通過按摩肌肉和疏通關(guān)節(jié)，以幫助你的肌肉恢復的更快。

如果你不想預約，讓你的同伴幫你按摩吧，或自己按摩也成。用穩(wěn)而深的動作揉你的胳膊和腿。

你也可以用一個按摩器，甚至網(wǎng)球來揉疼痛的肌肉。

2.游泳。

游泳是對你的肌肉另一種按摩方式，提供輕柔的阻力使你的痛處有機會舒展，并在不疲憊的情況下運動。不要做完全的游泳鍛煉；20分鐘左右的在泳池的簡單繞圈就會有效。要采用能調(diào)動你的疼痛肌肉群的游法。

蛙泳對疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活動全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。

在鹽水中游泳是對疼痛肌肉的治療劑，所以如果你住的靠近海岸，去海邊吧。

3.用泡沫軸。

用泡沫軸活動肌肉緩解肌肉緊張。它會疏通受傷組織和疼痛癥結(jié)，防止你的關(guān)節(jié)疼痛，并更快帶走痛楚；用這個方法你會更快恢復訓練。（相關(guān)閱讀：美女教練動圖示范，泡沫軸的正確使用方法）

在你的每個疼痛肌肉群上滾動泡沫軸30到60秒。

在你早上醒來時，睡覺前，你白天有時間的時候使用泡沫軸。

4.拉伸疼痛的肌肉。

例如，如果你的腿在鍛煉后變得漸漸痛起來，確保你徹底拉伸了這些肌肉。拉伸有助于放松肌肉緊張并消退第二天的疼痛。

保持每個拉伸動作最少10秒。以淺舒展開始并漸進地增加時間與強度。

方法 2: 鍛煉間的放松

1.在鍛煉中按規(guī)律休息。

給你的肌肉足夠時間從有壓力的鍛煉中恢復，特別是你剛開始一個恢復訓練時。有一兩天沒能有一個好好的、必須的休息會導致肌肉拉傷，使肌肉恢復時間變得更長，甚至會引起反復受傷。

在痛處肌肉冷熱敷。熱量緩解疼痛，而低溫有助于減少腫脹和肌肉炎癥。

你仍可以鍛煉不痛的部位。例如，如果你做了躍進和下蹲，坐下的時候感到疼痛，換作鍛煉胳膊。用重物做多種二頭肌和三頭肌練習，以強化并塑造手臂肌肉。

2大量睡眠。

有合適的睡眠會有助于你的肌肉更快恢復，并讓你下次去體育館時有更好體型。致力于保證7到8小時睡眠。每天大約同一時間入睡并同一時間起床，讓持續(xù)的規(guī)律睡眠成為可能。

3.在熱浴缸里放松。

除了安撫疼痛肌肉的痛楚，到熱浴缸里會放松肌肉組織，并有助于恢復狀態(tài)。桑拿的效果相同，會通過熱蒸汽放松身體。每周一次用你體育館的熱浴缸或桑拿，幫助你的肌肉從緊張的鍛煉中恢復過來。

方法 3: 通過飲食重建肌肉組織

1.吃大量蛋白。

這是肌肉組織的基石，而當你在恢復階段時，你會需要很多。雞蛋、瘦肉、魚、豆類和帶葉綠蔬都是蛋白的好來源。你需要每天攝入70-100克。

大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好選擇。

把蛋白當做你每餐的中心。早餐吃雞蛋，金槍魚或雞肉當午餐，牛肉或豆類做晚餐。

2.吃維生素C。

這是膠原蛋白重建的必需品，有助于重組受損的肌肉組織。在恢復期間，在柑橘類水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的維生素C來源加入你的每日菜譜。

3.考慮補充鎂。

鎂能幫助肌肉自我修補并成長得更為健碩。它有助于緩解肌肉抽搐并加速恢復過程。推薦的每日攝入量是300毫克。

海藻類，蕎麥，小麥胚芽和杏仁中也含鎂。

鎂是緩解壓力的好東西，并有助于在恢復期放松肌肉。

小提示

雖然你可能不會在鍛煉后立即感覺到肌肉疼痛，但你會在一兩天后注意到?？茖W家相信這種腫脹和僵硬是由身體里的生物化學變化引起的，它會增加神經(jīng)的敏感性并導致肌肉疼痛。肌肉會在這種變化之后經(jīng)受疼痛。

警告

在伸展時，只伸展到舒服為止很重要。在你開始感到任何不適時，停下來并回到初始姿勢。伸展太過會導致韌帶拉傷，所以要用緩慢、受控的動作阻止這種情況發(fā)生。

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