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長假節(jié)后減肥的四個(gè)誤區(qū)及如何運(yùn)動(dòng)減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:38

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　　長假節(jié)后減肥的四個(gè)常見誤區(qū)

　　誤區(qū)一：吃素排毒

　　很多人因?yàn)榧倨诔蕴嗬称芬约按篝~大肉，長假一過完，就準(zhǔn)備進(jìn)入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜。殊不知節(jié)后吃素，一旦從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，對胃腸道損傷是很大的。

　　提醒：其實(shí)按照人體正常消化、吸收、代謝進(jìn)程，假期吃進(jìn)去的食物早已完成全部循環(huán)，也就是肥肉已經(jīng)囤積起來了，靠排毒是排不走的。燕麥、玉米等粗糧素食，含有較多的膳食纖維，適量吃可以延緩胃排空，增加飽腹感，控制食物攝入量，有助于控制熱量攝入；但是如果吃太多，會(huì)導(dǎo)致消化不良，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。

　　因此，節(jié)后沒有必要餐餐粗糧素食，只要恢復(fù)正常飲食節(jié)奏，食物均衡多樣即可，如果想減肥的，可以稍微減少食物攝入量，每天熱量攝入減少300-500大卡（相當(dāng)于減少2-3成的飯量吧）

　　附：中國居民膳食指南10個(gè)建議

　　一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

　　七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　九、如飲酒應(yīng)限量

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　誤區(qū)二：大量運(yùn)動(dòng)

　　國慶七天，按照一個(gè)人的正常應(yīng)酬和大吃節(jié)奏，每天攝入熱量超出個(gè)一兩千大卡是平常的事情，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪，加上水分和腸道垃圾，因此從體重上看漲個(gè)四五斤也不是沒可能的事情。很多人可能過完節(jié)就想到了減肥，突擊增加鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，讓自己短時(shí)間進(jìn)行高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

　　提醒：這種突擊式鍛煉，令身體尤其是心臟很難承受，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉也易受傷（平時(shí)很少鍛煉的人更嚴(yán)重）。建議節(jié)后減肥要有完整計(jì)劃，比如每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，在身體能承受范圍內(nèi)，以中速跑、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合適當(dāng)力量訓(xùn)練。

　　減肥不是速度越快越好，一般建議一周減0.5至1公斤，一個(gè)月減重不要超過3公斤，這樣不易反彈，也不危害健康。

　　誤區(qū)三：吃排毒產(chǎn)品

　　有些人為了追求緊急快速減肥的效果，會(huì)借助一些“排毒”產(chǎn)品。事實(shí)上，大多數(shù)“排毒”產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，加速其蠕動(dòng)，從而使腸道的內(nèi)容物快速通過腸道排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉，會(huì)給腸道健康留下后患。另外，體內(nèi)“毒”素其實(shí)和肥胖沒有必然聯(lián)系，排毒≠減肥。

　　誤區(qū)四：每天散散步就能減肥

　　有些人覺得散步能減肥，可是卻發(fā)現(xiàn)怎么走都走不瘦，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當(dāng)作每天的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)普通散步強(qiáng)度比較低，消耗不了多少熱量，只有快走才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度（快走的標(biāo)準(zhǔn)是每分鐘100步以上），而且每次至少快走15分鐘至20分鐘。

　　怎么運(yùn)動(dòng)才減肥：

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　　1、自行車

　　消耗熱量：慢速約 245千卡/小時(shí)；中速約 415千卡/小時(shí)

　　裝備：家用自行車或者動(dòng)感單車

　　騎車是很好的運(yùn)動(dòng)方式，對膝蓋的壓力也較小。如果你想減肥，建議平日每天騎1小時(shí)，周末騎2小時(shí)。

　　2、慢跑

　　消耗熱量：400-600千卡/小時(shí)（速度越快熱量消耗越多）

　　裝備：跑鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會(huì)磨損它)

　　場地：健身房、運(yùn)動(dòng)場、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地、客廳(原地慢跑)等

　　一般飯前后1個(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉為好，如果睡眠質(zhì)量不好的，盡量不要在睡前跑，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時(shí)間延長到45分鐘以上。

　　3、快走

　　消耗熱量：300-480千卡/小時(shí)

　　裝備：運(yùn)動(dòng)鞋或者普通平底鞋

　　場地：運(yùn)動(dòng)場、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地

　　快走（每分鐘100步以上速度才算）屬于有氧運(yùn)動(dòng)，每天快走5000步就能減肥（大約是40-50分鐘）。

　　4、球類運(yùn)動(dòng)

　　消耗熱量：不同球類運(yùn)動(dòng)消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時(shí)

　　裝備：運(yùn)動(dòng)鞋、寬松棉制運(yùn)動(dòng)衣、球拍

　　球類等集體項(xiàng)目，變化大，趣味多，會(huì)延長鍛煉時(shí)間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球。通過每周一到兩次這類運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)自信心，保持身體不僵硬。但是要注意球類不屬于節(jié)律性運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常有爆發(fā)的動(dòng)作，對關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊力比較大，容易受傷，運(yùn)動(dòng)前后請認(rèn)真做好熱身和放松。

　　5、跳繩

　　消耗熱量：400-600千卡/小時(shí)

　　裝備：彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋、跳繩一根

　　從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　跳繩Tips：剛開始你可以每次在原地跳1分鐘，3天后即可每次連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

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