民以食為天，飲食結(jié)構(gòu)與身體健康密切相關(guān)。長期規(guī)律的合理膳食，膳食中充足的營養(yǎng)素能維護和促進人體健康，提高機體免疫力，抵御各種疾病。

而據(jù)全球疾病負擔研究顯示，不合理的膳食是中國人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素，2017年中國居民310萬人的死因可歸因于膳食不合理。

2021年1月，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》，對中國居民日常飲食進行了總結(jié)，指出了當前飲食中存在的問題，并給出了飲食建議。

飲食中存在的問題

1.高油高鹽攝入普遍存在，含糖飲料飲用量逐年上升

2015年家庭烹調(diào)用鹽攝入量平均每人9.3g/天，仍高于不超過6g/天的推薦；烹調(diào)用油攝入量仍然較高，特別是農(nóng)村居民烹飪油食用量增長幅度較大。在外就餐、外賣成為普遍飲食行為，常購菜肴的前十位多為油炸食物、動物性食物，油鹽過度食用，膳食結(jié)構(gòu)不合理。

城市人群游離糖攝入有42.1%來自于含糖飲料和乳飲料；兒童青少年含糖飲料和乳飲料消費率在30%和25%以上，明顯高于成年人。

2.全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足

谷物主要為米面，全谷物和雜糧攝入不足；蔬菜以淺色蔬菜為主，深色蔬菜約占蔬菜總量的30%，未達到推薦的50%以上水平；水果攝入量較低，城市人群僅為55.7g/天；奶類攝入不足；魚蝦類平均攝入量為24.3g/天，三分之一的成年人攝入量未達到40g/天的推薦量；40%左右的成年人不常吃大豆及豆制品。

3. 飲酒行為普遍，一半以上男性飲酒過量

2015年監(jiān)測結(jié)果顯示，中國成年男性飲酒率為64.5%，女性為23.1%，日均酒精攝入量分別為30g和12.3g。

按照飲酒者日均酒精攝入量≥15g定義為過量飲酒，中國男性和女性飲酒者中，分別有56.8%和27.8%的人過量飲酒量。

適量多吃8類食物

國內(nèi)外大量研究證據(jù)顯示，增加8類食物攝入，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等，可降低多種慢性疾病風險，如心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等。

1. 全谷物

增加全谷物攝入，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌發(fā)病風險，并有助于維持健康體重，延緩體重增長。

推薦每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g。

2. 蔬菜

多項研究顯示，增加蔬菜攝入量可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險，降低結(jié)腸癌的發(fā)病風險，對食管鱗癌、食管腺癌具有保護作用，增加十字花科蔬菜和綠色葉菜進而降低肺癌、乳腺癌的發(fā)病風險，增加蔥類蔬菜和十字花科蔬菜對預(yù)防胃癌具有保護作用，增加黃色蔬菜可降低2型糖尿病發(fā)病風險。

推薦每天攝入300g-500g蔬菜，深色蔬菜占一半。

3. 水果及果蔬聯(lián)合

增加水果攝入量可降低心血管疾病、結(jié)直腸癌、食管癌、胃癌的發(fā)病風險。蔬菜和水果聯(lián)合攝入可降低心血管疾病的發(fā)生風險和死亡風險，降低肺癌、乳腺癌和肥胖發(fā)病風險。

每天應(yīng)確保食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替水果。

4. 大豆及其制品

適量增加大豆及其制品，能降低心血管疾病、圍絕經(jīng)期女性骨質(zhì)疏松以及及乳腺癌風險。

推薦每天攝入30g-50g大豆及豆制品。

5. 堅果

適量增加堅果類食物，可改善成年人血脂，降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險，以及全因死亡風險。

推薦每周食用堅果50g-70g。

6. 奶類及其制品

增加奶類及其制品攝入，能降低成人結(jié)直腸癌風險。此外，還可能與兒童骨密度增加有關(guān)，但并未有研究發(fā)現(xiàn)與成人骨密度增加或骨質(zhì)疏松風險降低相關(guān)。

推薦每天1杯奶，相當于300g液態(tài)奶或相當?shù)哪讨破贰?/strong>

7. 魚肉

增加魚肉攝入量，能降低全因死亡風險，以及中風、癡呆癥和認知功能障礙發(fā)病風險。

推薦每周吃魚280g-525g。

8. 水和茶

增加飲水量，能降低腎臟及泌尿系統(tǒng)感染風險；隨著飲水量增加，排尿量也會增多，進而可能會降低腎臟及泌尿系統(tǒng)發(fā)生結(jié)石的風險。

常飲茶則有助于降低心血管疾病和胃癌發(fā)生風險。

推薦成人每日飲水1500ml-1700ml。

應(yīng)該少吃的6類食物

國內(nèi)外科學(xué)研究顯示，較多食用畜肉、煙熏肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可增加多種疾病風險，導(dǎo)致不健康結(jié)局風險提升。

1. 畜肉

過多食用畜肉，也就是紅肉，可以增加2型糖尿病、肥胖及結(jié)直腸癌發(fā)病風險。建議成年人每天食用畜禽肉40g-75g，優(yōu)先食用禽肉。

2. 煙熏肉

過多食用煙熏食品，會增加胃癌、食管癌發(fā)病風險。對于煙熏肉類，應(yīng)盡量減少食用。

3. 鹽

高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、中風、胃癌以及全因死亡風險。降低鹽（鈉）攝入則能夠降低血壓水平。建議成人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。

4. 油脂

高脂肪攝入可增加肥胖風險，反式脂肪攝入過多可導(dǎo)致心血管疾病發(fā)病及死亡風險升高。減少總脂肪攝入有助于減輕體重.成人每天烹調(diào)油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

5. 糖和含糖飲料

過多攝入添加糖和含糖飲料，可增加齲齒的發(fā)病風險，還可增加成人2型糖尿病、肥胖等疾病風險，而肥胖與十多種癌癥風險升高有關(guān)?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

6. 酒

飲酒可導(dǎo)致肝臟損傷風險增加，甚至引發(fā)肝癌；此外還會增加痛風、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病風險。對于孕婦而言，飲酒還會增加胎兒酒精綜合征風險。飲酒沒有適量一說，能不飲酒盡量不飲酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

平衡膳食指導(dǎo)原則

基于全方位影響因素干預(yù)的理念強調(diào)以平衡膳食為核心,其提出營養(yǎng)指導(dǎo)措施包括：

1.膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主

增加全谷物的消費,減少精白米面的攝入；在保證充足蔬菜攝入的前提下強調(diào)增加深色蔬菜的消費比例；增加新鮮水果的攝入；增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的豆類及其制品攝入。

2.優(yōu)化動物性食物消費結(jié)松

改變較為單一的以豬肉為主的消費結(jié)構(gòu)增加富含多不飽和脂肪酸的水產(chǎn)品類、低脂奶類及其制品的攝入。適量攝入蛋類及其制品。

3.保證膳食能量來源和營養(yǎng)素充足

綜合考慮生理階段、營養(yǎng)需要、身體活動水平基礎(chǔ)代謝率等因素，將膳食碳水化合物、蛋白質(zhì)脂肪比例能量和微量營養(yǎng)素攝入保持在合理的水平(能量平衡或能量負平衡)，從而維持健康體重，預(yù)防相關(guān)膳食慢性病。

4.進一步控制油、鹽攝入

5.控制糖攝入減少含糖飲料消費

合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡、保持較高的睡眠質(zhì)量，都是維護健康的重要因素。

膳食營養(yǎng)是生命的泉源，平衡膳食是身心健康的基礎(chǔ)。多項研究表明，適量的全谷物、蔬菜水果、水產(chǎn)品的攝入，對于肥胖、心血管疾病、代謝性疾病以及癌癥等，有著明顯的預(yù)防作用。合理的膳食模式也可以降低這類疾病的發(fā)病風險。

參考資料：中國營養(yǎng)協(xié)會. 中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）

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網(wǎng)址: 2021版中國健康飲食：這8類食物要多吃，這6類食物要少吃 http://www.u1s5d6.cn/newsview960531.html