高血壓人群究竟該怎么吃？

DASH飲食是為高血壓患者設(shè)計(jì)的飲食，起源于美國(guó)國(guó)立研究院，全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension DASH。

雖然DASH飲食不是為減肥而設(shè)計(jì)，但因?yàn)槠涞吞恰⒌望}、減少加工食物、含糖飲食而有助于減肥，所以現(xiàn)在也被廣大減肥人群所接納。它的整體特點(diǎn)是低鈉的營(yíng)養(yǎng)密集型食物，如新鮮蔬菜和水果，以及全谷物、堅(jiān)果、種子和豆類，還包括適量的低脂奶制品和瘦肉。根據(jù)美國(guó)CDC的建議，飲食中不禁止任何食物，但建議將糖果、餅干和蘇打水等含糖食物限制在每周少于5份，并將女性每天飲酒量限制在不超過(guò)1份，男性每天飲酒量限制在2份。當(dāng)然如果想減肥，總體的熱量攝入需要控制。

是不是很寬松很友好的飲食呢？真的，它是對(duì)所有希望健康的人群來(lái)說(shuō)都是安全的可持續(xù)的飲食標(biāo)準(zhǔn)，那它究竟有哪些特點(diǎn)呢？

吃蔬菜、水果和全谷物

包括無(wú)脂或低脂乳制品、魚、家禽、豆類、堅(jiān)果和植物油

限制富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳制品和熱帶油，如椰子、棕櫚仁和棕櫚油

限制含糖飲料和糖果。

DASH飲食總鈉攝入量限制為1500至2300毫克/天。建議每天攝入鉀4700毫克，以增強(qiáng)降鈉對(duì)血壓的作用。以下是富含鉀的食物的例子。

所以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的DASH飲食，你可以這樣吃：

1，應(yīng)該多吃水果蔬菜，比如蘋果、香蕉、漿果、甜瓜和柑橘類水果（如橙子和柚子）還能提供膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)消化和血糖，降低升糖指數(shù)AI。根據(jù)梅奧診所的說(shuō)法，纖維還可以幫助降低膽固醇。

2，與生酮飲食等厭食碳水化合物的飲食方式不同，DASH計(jì)劃包含各種碳水化合物，每天大約55%的卡路里來(lái)自于日常飲食中的碳水化合物，特別是全谷類碳水化合物。糙米和全麥面食含有更多的纖維和營(yíng)養(yǎng)成分，而不是更精細(xì)的替代品，而且血糖指數(shù)也更低。

3，瘦肉在日常飲食中提供蛋白質(zhì)，包括雞肉、低脂牛肉和魚。但建議避免加工過(guò)的和腌制過(guò)的肉類，因?yàn)樗鼈兺哜c，并且與癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

4，牛奶、奶酪和酸奶都可以作為日常飲食的一部分，但DASH提倡低脂或無(wú)脂，因?yàn)轱嬍秤?jì)劃旨在減少飽和脂肪?，F(xiàn)在有研究說(shuō)，全脂牛奶反而能降低心血管疾病的死亡率。但乳制品中的鈣和高質(zhì)量蛋白質(zhì)來(lái)源是無(wú)可爭(zhēng)議的事實(shí)。

5，多吃堅(jiān)果，杏仁、腰果和核桃等堅(jiān)果是不飽和脂肪的良好來(lái)源，而不飽和脂肪與好膽固醇的水平升高直接相關(guān)。豆類，如豆類和花生，也可以提供植物性的蛋白質(zhì)來(lái)源，以及額外的纖維和鎂，補(bǔ)充日常飲食。