作為家長(zhǎng)，最關(guān)心的無(wú)疑是孩子的健康，尤其是學(xué)齡期兒童，正處于快速的生長(zhǎng)發(fā)育階段，對(duì)能量及營(yíng)養(yǎng)素的需求比成人高。如何通過(guò)日常的飲食，為孩子智力及體格的健康發(fā)育提供充足的營(yíng)養(yǎng)？我們特別采訪學(xué)慧網(wǎng)營(yíng)養(yǎng)健康項(xiàng)目高級(jí)講師張光成老師、董慧娟老師，他們也是孩子家長(zhǎng)，請(qǐng)他們分享日常生活中的寶藏兒童飲食建議，祝每位小朋友都身心健康地快樂(lè)成長(zhǎng)。
一.食物多樣，營(yíng)養(yǎng)更全面、均衡
中國(guó)居民膳食指南2016版推薦我們每天吃12種以上的食物，每周25種以上的食物，建議家長(zhǎng)給孩子一日三餐巧搭配，包括不同食物的搭配、不同顏色的搭配、不同烹飪方式的搭配，盡量避免食物單一，導(dǎo)致孩子沒(méi)有食欲。
以早餐為例，學(xué)齡期的孩子不僅需要吃飽，還要吃好，保證搭配合理、營(yíng)養(yǎng)全面均衡。如果把食物分為四大類：豆奶類、肉蛋類、谷薯類和果蔬類，一份營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐至少應(yīng)包括3類及以上食物，各類食物的攝入量可以根據(jù)孩子的具體情況進(jìn)行合理調(diào)整和安排。
1、豆奶類：
奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐腦等；
2、肉蛋類：
魚禽肉蛋等食物，如雞蛋、醬牛肉等；
3、谷薯類
谷類及薯類食物，如麥片、面包、饅頭、花卷、紅薯等；
4、果蔬類：
新鮮蔬菜水果，如西紅柿、黃瓜、生菜、西蘭花、蘋果、香蕉、草莓等。
很多家長(zhǎng)會(huì)在早餐為孩子準(zhǔn)備雞蛋、牛奶，張文宏醫(yī)生也強(qiáng)調(diào)早餐應(yīng)保證充足的蛋白質(zhì)攝入，有利于提升免疫力。但牛奶、雞蛋無(wú)法提供人體必需的碳水化合物，容易產(chǎn)生饑餓感，從而影響孩子的學(xué)習(xí)效率。足夠的碳水化合物攝入同樣重要，谷薯類的面包、饅頭、面條、雜糧粥等主食能補(bǔ)充能量，避免低血糖。在此基礎(chǔ)上，增加蔬菜或水果，會(huì)令營(yíng)養(yǎng)更均衡。
兒童早餐搭配建議參考
中式早餐：豆?jié){、小花卷、煮雞蛋、醬牛肉、熗拌菠菜。
西式早餐：全麥面包、荷包蛋、培根、牛奶、水果蔬菜沙拉。
二.餐餐有蔬菜，天天有水果
很多學(xué)齡兒童有愛吃肉，不愛吃菜的不良飲食習(xí)慣，往往容易導(dǎo)致能量過(guò)剩，體重超重率增加，甚至引發(fā)便秘、免疫力低下、經(jīng)常感冒、身高不足等問(wèn)題。
蔬菜種類豐富，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。研究發(fā)現(xiàn)兒童提高蔬菜的攝入量，可維持機(jī)體健康，有減低心血管疾病，穩(wěn)定血壓，維持健康體重，幫助排便等作用。建議家長(zhǎng)將蔬菜切碎，瘦肉剁碎，將多種食物做成包子或餃子、餡餅等。采用多種烹飪方法，能令孩子更容易接受蔬菜，從而增加蔬菜攝入量。
學(xué)齡期兒童每天應(yīng)該保證充足的新鮮蔬菜水果的攝入。每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜（如：菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)等蔬菜）占1/2以上。天天有水果同樣重要，不要用果汁替代水果。
三.常吃魚蝦、禽肉，適量吃肉
由于學(xué)齡兒童思維活躍、認(rèn)識(shí)新事物多，必須保證供給充足的蛋白質(zhì)。魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、B族維生素和礦物質(zhì)等，是學(xué)齡兒童均衡膳食的重要組成部分，日常膳食首選魚蝦等水產(chǎn)，其次是雞鴨等禽類，最后是豬牛羊等畜類，盡量少吃或不吃肥肉、腌肉及臘肉。
由于學(xué)齡兒童體內(nèi)三大營(yíng)養(yǎng)素代謝反應(yīng)十分活躍，學(xué)習(xí)任務(wù)重，因此有關(guān)能量代謝、蛋白質(zhì)代謝和維持正常視力、智力的維生素應(yīng)保證供給。建議每周吃1次動(dòng)物肝臟，以滿足維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素的需要。
四.長(zhǎng)個(gè)關(guān)鍵期，保證奶制品攝入及充足運(yùn)動(dòng)
兒童時(shí)期也是身高迅速增長(zhǎng)的關(guān)鍵期，長(zhǎng)高主要依靠的是骨骼長(zhǎng)度的增加，骨骼生長(zhǎng)需要鈣。奶及奶制品是膳食鈣的主要來(lái)源，也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2的重要來(lái)源之一。建議每天議飲用300-400毫升牛奶或相當(dāng)量的奶制品，包括鮮牛奶，純牛奶，酸奶，奶酪，奶粉等，但是不包括乳飲料。
學(xué)齡兒童每天應(yīng)保證至少60分鐘的活動(dòng)戶外，以接受適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射，促進(jìn)人體合成維生素D，有利于促進(jìn)鈣的吸收利用，還有利于預(yù)防近視。
5.遠(yuǎn)離含糖飲料及不健康零食
每天應(yīng)保證孩子飲用足量的白開水，尤其是夏季，以加速新陳代謝。盡量少喝各種含糖飲料，飲料中的糖分和酸性物質(zhì)容易腐蝕牙齒，引起肥胖。家庭自制的果汁、酸梅湯、綠豆湯、豆?jié){等飲品更為健康。
小朋友多喜歡吃零食，家長(zhǎng)盡量準(zhǔn)備新鮮的水果、自蒸的薯類、酸奶、原味堅(jiān)果、奶酪等健康零食，少選各種帶包裝食品，尤其是薯?xiàng)l、薯片、可樂(lè)、辣條、彩虹糖等。
充足的營(yíng)養(yǎng)是學(xué)齡兒童智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的基礎(chǔ)保障。學(xué)齡兒童的家長(zhǎng)除了關(guān)注孩子的一日三餐，盡量做到合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)，還建議家長(zhǎng)以身作則，不挑食，不偏食，言傳身教，常與兒童一起進(jìn)餐，起到良好榜樣的作用。
生活中，家長(zhǎng)還可以經(jīng)常跟孩子討論營(yíng)養(yǎng)飲食的重要性及不健康的食物會(huì)帶來(lái)哪些危害，帶孩子一起去市場(chǎng)采購(gòu)健康的食材，談?wù)撁糠N食物含有哪些身體必需的營(yíng)養(yǎng)元素。兒童期是培養(yǎng)和塑造健康飲食習(xí)慣的關(guān)鍵期，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣將讓孩子終身受益。
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