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營養(yǎng)師教你減肚子練腹肌吃什么好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 02:29

核心提示：隨著反手摸肚臍的話題在網(wǎng)上熱炒，“炫腹”也成了一種潮流。練出平坦的小腹，以及性感的馬甲線成了很多減肥人士的新目標(biāo)。那么鍛煉腹肌吃什么好，如何通過飲食配合實(shí)現(xiàn)更高效的腹部減脂增肌效果呢？39健康網(wǎng)小編特邀了營養(yǎng)師以及瑜伽教練陳柳男提供了詳細(xì)的指導(dǎo)。

女腹肌

　　本文指導(dǎo)營養(yǎng)師簡介：

　　陳柳男，國家公共營養(yǎng)師，瑜伽教練，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)（北京營養(yǎng)師俱樂部）會(huì)員，39健康網(wǎng)特邀營養(yǎng)師。

　　所有的腹肌訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)都只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。事實(shí)上每個(gè)人都有腹肌，之所以看不見是因?yàn)樗鼈儽灰粚雍窈竦闹旧w住了，只要你減掉了那一層脂肪，剩下來的就是各種炫腹了！今天我們只關(guān)注如何吃出腹肌來！

　　一、合理飲食的基本原則

　　1 平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。

　　人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。

　　2 對人體無毒無害

　　食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因此，對食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。

　　3 易于消化吸收

　　合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。

　　二、減脂的飲食要怎么搭配

　　1 熱量平衡

　　為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入，那么我們就進(jìn)入分解代謝。如果我們每日攝入大于消耗，則進(jìn)入合成代謝。這個(gè)原理對于健身者來說十分有用！減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單（隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤）。

　　2 蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例

　　以上三種營養(yǎng)素都是我們身體里的功能物質(zhì)，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現(xiàn)有一定的影響。通常在我們的膳食當(dāng)中，它們在總的熱量占比為：蛋白質(zhì)10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當(dāng)然根據(jù)個(gè)人的具體情況可以進(jìn)行調(diào)整。

　　減脂階段三大營養(yǎng)素的分配原則是高蛋白，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪（總能量的15%-25%）、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質(zhì)的選擇中，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質(zhì)的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食。總糖量不能太低，否則會(huì)導(dǎo)致瘦體重（肌肉）的丟失，減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單（隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤，因?yàn)樯眢w每天會(huì)有1-2公斤的浮動(dòng)很正常）。烹調(diào)油應(yīng)選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。

　　3 其他營養(yǎng)素的選擇

　　各種營養(yǎng)素在體內(nèi)代謝的過程中，會(huì)相互影響，如：蛋白質(zhì)合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質(zhì)時(shí)，也需要增加相應(yīng)的維生素。因此，不能只從單一營養(yǎng)素的角度來考慮，還要注意各種營養(yǎng)之間的平衡。

　　4 適當(dāng)?shù)氖澄锢w維

　　食物纖維過多可影響其他營養(yǎng)素的吸收，缺乏會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào)，并成為一些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應(yīng)超過每日50克。但是現(xiàn)代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達(dá)到每日35克左右的量。

　　三、食物的選擇：

　　我們平時(shí)飲食根據(jù)統(tǒng)計(jì)可以歸納為四類：糧谷類、動(dòng)物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應(yīng)該如何選擇這些食物：

　　糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源，也是我國人民蛋白質(zhì)的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應(yīng)該占總量的 30%~40%。

　　動(dòng)物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。

　　蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來源。在膳食中應(yīng)該占 30%~40%。

　　油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅(jiān)果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點(diǎn)油哦！大概10粒花生米下肚也約相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。

　　食物的選擇：在挑選食物時(shí)，應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)價(jià)值高、價(jià)廉物美的食品。如蛋白質(zhì)食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆制品。肉類食物中魚類的蛋白質(zhì)更容易被消化。主食中應(yīng)該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補(bǔ)充細(xì)糧中的不足，還有粗糧細(xì)做可以提高食欲并且增加維生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質(zhì)最為豐富，顏色越深含量越高。

　　四、減脂小提示：

　　1、選擇天然食材，非人工食物，比如同樣是牛肉，牛排與牛肉干差別就大了，各種添加劑非一般人難以承受！

　　2、避免精制食物，高糖高熱量，比如甜點(diǎn)，即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調(diào)味品。

　　3、盡量選擇在家自己加工飲食吧！外頭點(diǎn)一份青菜估計(jì)有一盤油，典型的違背了低熱量這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　4、注意烹調(diào)方式，清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務(wù)員少放鹽油，同時(shí)外加一碗白開水（用來洗菜的，可以除掉很多鹽油額外的熱量）

　　5、別餓，這點(diǎn)很關(guān)鍵，別一說吃就要節(jié)食，最后節(jié)食不成，反而更胖，餓了就補(bǔ)充，身體告訴你的比你自己了解的要多多了，到最后餓到不行，反而饑不擇食，什么都吃。得不償失。

　　6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等于約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓(xùn)練或者兩者結(jié)合來實(shí)現(xiàn)。沒有減少碳水化物或營養(yǎng)素?cái)z入量的中度限能飲食是最佳的。

　　7、每一餐和每一次點(diǎn)心都要有蛋白質(zhì)，這可以幫助產(chǎn)生飽腹感。

　　8、奶制品食物和鈣質(zhì)的攝入對降低食欲也有積極作用，從而有利于減體重和減脂。

　　最后的最后，不運(yùn)動(dòng)吃什么都白搭，想通過吃就改善自己的體型，減少身體的脂肪，放棄吧！什么時(shí)候等你開始運(yùn)動(dòng)了，再來探討吃吧，別還沒運(yùn)動(dòng)，就開始各種糾結(jié)如何飲食這樣細(xì)枝末節(jié)的問題。明白沒？簡單一句話，想要腹肌先減脂，等脂肪減到能看到腹肌再說。

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