減肥一直是大家關(guān)心的熱門話題，在追求完美身材的同時(shí)，有 9 個(gè)關(guān)于減肥的冷知識(shí)，掌握它們能讓你在減肥的路上事半功倍，健康享瘦。具體有哪些呢？我們逐一來看吧！

改變吃飯順序也能幫你瘦

開始進(jìn)食后，胃腸會(huì)分泌抑制食欲的激素，胰島素也會(huì)分泌，讓大腦發(fā)出飽足的訊息。吃飯時(shí)先喝水或湯水，湯水要少油、少淀粉勾芡。然后吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜。把胃填個(gè)半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗細(xì)搭配的主食如雜糧飯、玉米、土豆等。按照這個(gè)順序吃飯，能吃得飽還少攝入能量。

圖片來源：pexels

少食多餐減肥？未必

說到要減肥，聽到最多的建議應(yīng)該就是少食多餐了。但是大部分研究顯示，熱量攝入固定時(shí)，少食多餐和每日三餐減重效果沒差別。建議根據(jù)飽腹感和饑餓感，決定三餐外是否加餐，正餐時(shí)吃吃就飽，兩餐之間又餓得快，就加餐，兩餐之間不餓就不加餐。

吃素更容易減肥嗎？

不一定。2017年針對(duì)86項(xiàng)橫斷面研究的薈萃分析顯示，素食者的體重指數(shù)顯著低于雜食者。[1]意思就是說吃素對(duì)減肥很有幫助。但是 2020 年針對(duì) 19 項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述，其中 7 項(xiàng)研究顯示素食能顯著降低體重，但是有 4 個(gè)研究卻顯示素食和非素食在體重減輕方面并沒有明顯差異。[2]而且這 19 項(xiàng)研究的大多數(shù)都是隨機(jī)對(duì)照研究，比橫斷面研究的質(zhì)量更高，所以還真不好說吃素就是能減肥。其實(shí)就算沒這些研究，咱們只要知道“素食不一定能量低”“能量低的素食吃多了也胖人”這兩個(gè)常識(shí)，就知道素食不一定能減肥。

不吃早飯或晚飯

很可能越減越肥

少吃一頓正餐饑餓感會(huì)很明顯，饑腸轆轆下反而容易尋覓高能量的零食吃，而且更難抵擋美食誘惑。少吃一頓能量虧空大，身體容易分解肌肉供能，進(jìn)而降低基礎(chǔ)代謝，身體消耗的能量就會(huì)減少。少吃一頓還會(huì)讓身體誤認(rèn)為在鬧饑荒，因此關(guān)閉一些機(jī)能，從而出現(xiàn)疲憊、注意力不集中，月經(jīng)紊亂等癥狀。所以正餐要吃飽，不過可以通過主食粗細(xì)搭配，蔬菜清淡烹調(diào)，來減少能量攝入。圖片來源：pexels

吃飯快更易胖人

研究顯示，從進(jìn)食到身體產(chǎn)生飽的感覺，大概需要 20 分鐘。所以進(jìn)食太快，感覺吃飽時(shí)可能已經(jīng)吃得過多。而狼吞虎咽還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，所以吃飯時(shí)注意多嚼幾口再咽，嚼幾口倒是不用數(shù)，精神和身體都不緊張急迫，放松吃就好。

把飯放涼吃來減肥

沒必要

米飯放涼淀粉回生，會(huì)產(chǎn)生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米飯能量較低。但是米飯中容易回生的淀粉含量很低，僅約占 20%，所以冷米飯能量低不了多少。減肥本不易，天天吃干硬的涼米飯更是辛苦；何況米飯放涼吃，不僅費(fèi)時(shí)還可能滋生細(xì)菌。還不如吃香軟的熱米飯，通過少吃幾口來控制能量。

不存在越吃越瘦的

“負(fù)卡路里食物”

“負(fù)卡路里食物”是指吃這種食物要消耗的能量比它本身含有的能量還高。蛋白、脂肪和碳水是食物中提供能量的營養(yǎng)素，可惜它們含有的能量比吃它們本身消耗的能量都高。所以并不存在越吃越瘦的“負(fù)卡路里食物”，要減肥還是乖乖均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)吧。圖片來源：pixabay

減肥吃多少

不能用基礎(chǔ)代謝作標(biāo)準(zhǔn)

很多朋友會(huì)看著體脂秤上的基礎(chǔ)代謝吃飯，以為要吃得比基礎(chǔ)代謝低才能減肥。事實(shí)是體重秤測(cè)的基礎(chǔ)代謝并不準(zhǔn)，就算準(zhǔn)，也不能這樣吃。因?yàn)檫@樣攝入的能量太低，饑餓感明顯，很容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食，減肥失敗。設(shè)計(jì)減重飲食時(shí)，通常女性 1200-1500 千卡/天，男性 1500~1800 大卡/天，具體吃多少還是以饑餓感不明顯為標(biāo)準(zhǔn)。

吃得少？

只是你覺得少

很多朋友會(huì)說，我吃得挺少的，怎么不瘦呢？那是因?yàn)檫@個(gè)少只是你覺得少，其實(shí)未必少。BBC 紀(jì)錄片《關(guān)于減肥的十件事》里，科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)就顯示，絕大多數(shù)人，每天會(huì)少預(yù)估自己進(jìn)食量的 50%。所以不能自以為是了，那怎么辦？算著能量吃嗎？不需要。總的原則把握好更重要，比如：少外食。外面食物那么香（那么重油），這個(gè)嘗一口那個(gè)嘗一口就多了。少零食。除了正餐，不餓還是別加餐了，各種小零食都是熱量炸彈，覺得吃得少，能量攝入真不少。正餐均衡搭配。清淡烹調(diào)的菜多吃，主食粗細(xì)搭配適量吃，蛋白不可少。

參考文獻(xiàn)

[1]Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
[2]Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433-3448. Published 2020 Sep 30. doi:10.2147/DMSO.S272802

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