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全馬中水、鹽丸、能量膠究竟該如何補(bǔ)？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 02:53

　　在一場(chǎng)全馬比賽中，該在何時(shí)補(bǔ)給水、鹽丸和能量膠才是科學(xué)有效的？不僅很多跑圈小白不太了解，甚至不少老馬也不過(guò)是按道聽(tīng)途說(shuō)的方法“將就補(bǔ)補(bǔ)”。

　　那么，今天小E就請(qǐng)來(lái)了混跡跑圈多年如同掃地僧一般存在的司機(jī)【隔壁老沈】為大家答疑解惑。

　　請(qǐng)聽(tīng)語(yǔ)音：

　　文字版在此：

　　小E過(guò)獎(jiǎng)了，其實(shí)我只是一名業(yè)余跑者，今天很榮幸可以給大家分享這個(gè)話題，不妥之處，可以相互交流。

　　為什么要特定說(shuō)是全馬，因?yàn)橄癜腭R這種比賽，很多跑者一個(gè)多小時(shí)都可以完成，除非天氣特別熱，一般而言補(bǔ)充水分加一些運(yùn)動(dòng)飲料，5公里左右補(bǔ)一次就夠了，比賽中吃多了一是浪費(fèi)時(shí)間，二是增加負(fù)擔(dān)，如果半程還要特殊食補(bǔ)，只能說(shuō)你平時(shí)練少了。

　　那么全程要如何補(bǔ)給呢？一般完賽在4-5個(gè)小時(shí)之間的跑友，特別是有PB追求的，就要制定相應(yīng)的補(bǔ)給策略了。

　　水是補(bǔ)給品里最重要的，補(bǔ)的量最多，因此水站也是最多的。一般田協(xié)注冊(cè)的賽事，平均2.5公里都會(huì)有一個(gè)水站。對(duì)大部分人而言，賽前2小時(shí)，可以補(bǔ)充400-600ml的含電解質(zhì)和糖的水，一般就是運(yùn)動(dòng)飲料，也不需要補(bǔ)太多，這樣賽前還可以上一次廁所。

　　比賽過(guò)程中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-240ml的水，假設(shè)你的平均速度在6分配，那么15分鐘剛好是2.5公里，就可以到達(dá)下一個(gè)水站。120-240ml的量是普適的標(biāo)準(zhǔn)，但如果你是特別能流汗的那種，比如我一朋友就那種零下5度穿背心跑都能滴汗的類(lèi)型，再遇到高溫的天氣，就要特別加大補(bǔ)水量了。基本原則是每小時(shí)補(bǔ)水量控制在300-800ml之間，少量多次，太多了會(huì)造成負(fù)擔(dān)。

　　第二個(gè)呢就是鹽丸。市面上大家最常吃的鹽丸品牌就是salt stick，膠囊狀。鹽丸主要的成分就是電解質(zhì)，特別是鈉，作用就是防止電解質(zhì)失衡導(dǎo)致抽筋、低鈉血癥等嚴(yán)重影響。根據(jù)說(shuō)明書(shū)，平均45分鐘到1小時(shí)吃一顆就夠了，這里說(shuō)的還是全馬，如果是鐵三和超馬等更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前就要開(kāi)始補(bǔ)充了。因?yàn)槭悄z囊狀，所以要和水一起服用。還是以六分配為例，每一小時(shí)補(bǔ)一顆就剛好是每逢10公里的時(shí)候補(bǔ)充一次，全程4顆就差不多了。鹽丸的原則是一場(chǎng)比賽補(bǔ)充的量不超過(guò)10顆，否則會(huì)給腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

　　第三個(gè)非常重要的就是能量膠了，也有不少是能量棒的形式，主要成分是糖，以麥芽糖和果糖為主，起到給機(jī)體供能的作用。當(dāng)然其中也包含了一部分的氨基酸、電解質(zhì)和咖啡因等成分，起到一定的緩解疲勞、促進(jìn)肌肉蛋白合成的功效。這邊需強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)是，能量膠非常甜，而且很濃稠，口感類(lèi)似蜂蜜，所以需要和補(bǔ)水同時(shí)進(jìn)行。一支能量膠大約需要200-300ml的水進(jìn)行稀釋?zhuān)@個(gè)水量一次補(bǔ)又太多，所以我個(gè)人的習(xí)慣一般一次只補(bǔ)充半支能量膠，而且有運(yùn)動(dòng)飲料和其他食補(bǔ)，所以也不擔(dān)心補(bǔ)充不夠。與鹽丸一樣，一般是建議1小時(shí)補(bǔ)充1支，為了和補(bǔ)鹽丸的時(shí)間岔開(kāi)，可以選擇在12.5公里處開(kāi)始補(bǔ)充，每5公里補(bǔ)充半只，全程大約需要3支能量膠。當(dāng)然，如果你有吃路上的補(bǔ)給品（現(xiàn)在的官方食補(bǔ)都非常豐富，香蕉、西紅柿、小面包應(yīng)有盡有，一般在17.5公里后就有了，半程的選手都照顧到了），并且有運(yùn)動(dòng)飲料的加持，全程吃2支能量膠也就差不多了。建議大家平時(shí)可以試吃下，選擇一兩款自己喜愛(ài)的口味，比如榴蓮味。

　　最后說(shuō)下運(yùn)動(dòng)飲料吧，這個(gè)也是每個(gè)賽事都會(huì)準(zhǔn)備的，每5公里一個(gè)站點(diǎn)。飲料可以說(shuō)是前面三種補(bǔ)給品的混合體吧，既有水，也有電解質(zhì)，同時(shí)補(bǔ)充糖，是不是很棒！一個(gè)原則就是，補(bǔ)純水比補(bǔ)其他都重要，所以在口渴的情況下，一定要選擇喝水，就不要再去拿運(yùn)動(dòng)飲料了。一般大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都是高滲性脫水，水分的流失遠(yuǎn)比電解質(zhì)多的多，體內(nèi)鹽濃度較高，如果此時(shí)還一味補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料，加速了身體變成咸魚(yú)干，你會(huì)感覺(jué)越喝越渴。

　　在少了水、電解質(zhì)、或者是糖，但還沒(méi)到口渴、抽筋、疲勞的臨界點(diǎn)時(shí)，最直觀的反應(yīng)是心率上升，這時(shí)候如果有個(gè)可以看心率的手表還是挺不錯(cuò)的……

　　以上說(shuō)的這些，僅供參考。大家可以在這基礎(chǔ)上，結(jié)合自身的實(shí)際情況做調(diào)整。最好是平時(shí)在訓(xùn)練的過(guò)程中也嚴(yán)格按照規(guī)范執(zhí)行，讓身體記住補(bǔ)給的節(jié)點(diǎn)，改變消化系統(tǒng)的習(xí)慣，這也是晉升高手的必經(jīng)之路。不可否認(rèn)補(bǔ)給的重要性，但不代表補(bǔ)給做好了，你就不會(huì)遇到抽筋、中暑等危險(xiǎn)情況，這些歸根結(jié)底是體能和肌肉能力不足的表現(xiàn)，說(shuō)白了：平時(shí)欠練！

　　感謝【隔壁老沈】為我們分享的補(bǔ)給策略，根據(jù)大神的指點(diǎn)，我畫(huà)了個(gè)表格，大家可以參照表格來(lái)補(bǔ)。另外，大家也可以留下感興趣的問(wèn)題，小E會(huì)選擇在此欄目中請(qǐng)草咖回答哦。

　　全馬中水、鹽丸、能量膠究竟該如何補(bǔ)？