我們都知道只吃一物是非常影響人們的正常營養(yǎng)需求的。那么，如何營養(yǎng)搭配呢，營養(yǎng)搭配有哪些原則呢？現(xiàn)在有很多人會健身，那么如何營養(yǎng)搭配才能使健身的效果更好呢？一起和小編了解一下吧！

　　膳食搭配的原則

　　1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。

　　2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。

　　3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

　　4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營養(yǎng)保健作用。

　　5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

　　主食搭配的技巧

　　1、粗細(xì)搭配，糧豆混食

　　如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。

　　2、糧蔬、糧果搭配

　　最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

　　3、主食與麥的搭配

　　燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

　　4、糧菜搭配

　　米飯配以素菜好，如油菜飯。

　　5、米面混吃

　　日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

　　副食搭配的技巧

　　1、葷素搭配

　　葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

　　2、蔬菜的搭配

　　如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

　　3、質(zhì)地搭配

　　主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩如菜心炒雞片。

　　男性健身的飲食營養(yǎng)搭配

　　如果運(yùn)動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：

　　1、蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。

　　2、維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

　　3、碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運(yùn)動后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。

　　4、能量比例健身運(yùn)動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。

　　5、出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。

　　從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。

　　了解到膳食搭配的原則，也了解到主副食的搭配原則，那就為自己精心制作出一份屬于自己的營養(yǎng)飲食吧！搭配出多一些，自己就越有口福。就靠自己去領(lǐng)悟啦！希望每一個(gè)人都能搭配出最健康的適合自己的飲食來。

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