經(jīng)常有粉絲朋友給我留言：小溪，我想快速減掉20斤，該怎么做？

還有的說：我不想節(jié)食，怎么調整飲食食譜，能讓我慢慢瘦下來？

還有的說：我吃的不多，但就是肚子大，贅肉多，想減掉肚子，有沒有什么好方法？

其實我本人不是營養(yǎng)專家，也不是健身教練，和大家一樣，是一個普通人，只是自己有減肥的經(jīng)歷，從140斤減到了如今的100斤左右，從一身贅肉到如今的身材勻稱，我身高158厘米，個子不高，我也不追求太瘦。

在減肥過程中，扛過餓，也走過一些彎路，但是最終也摸索出了適合自己的方法，讓脂肪一步一步從身體里消失，有過自己的我也是一個普通人，就是自己有瘦身減肥的親身經(jīng)歷，從接近140斤減到了105斤，讓脂肪一步一步從自己身體消失。

我說說我具體的做法吧，希望能給想減肥的朋友們一些參考或者啟發(fā)吧。

我主要經(jīng)過了兩個階段，大體重的時候，控制飲食，減肥速度很快，不到一個月就減了20斤，后來體重基數(shù)不算大的時候，改變了減肥的方法，掉秤的速度慢下來，但是身材卻變好了，而且沒有出現(xiàn)皮膚松弛長皺紋、掉頭發(fā)、影響內分泌等現(xiàn)象。

1.大體重時：控制飲食，減肥速度很快

當體重140斤的時候，運動其實不太現(xiàn)實，爬樓梯就喘氣，跳繩一天就腿疼，貿然運動，對于膝關節(jié)的壓力太大了，于是，我不得不采取控制飲食的方式，就是少吃。

早餐，1杯牛奶，1個水煮蛋，1片全麥面包片夾一片生菜。

午餐，主食是大米飯，一拳頭的分量，一盤蔬菜，不炒，水煮，就是把各種蔬菜焯水后，自己用生抽、鹽、香油、胡椒粉、辣椒面等調制料汁，攪拌均勻，分量不多，就是一小盤。

晚餐，一根黃瓜或者一個西紅柿。

除此以外，就不再吃任何食物，除了喝水，白開水，每天在2000毫升左右。

控制飲食雖然需要扛餓，但是只要扛過去，效果是非常明顯，我堅持了不到一個月，減了20斤，水分、脂肪都減掉一些。

2.小體重時：增加運動量，調整飲食，瘦得相對慢

后來當體重明顯變小后，我就改變了之前的控制飲食的方式，畢竟不能一直吃的那么少，而且營養(yǎng)并不均衡，長期對健康也是有影響的。

于是于是就開始加了運動，并且飲食上也調整了，重要的一項就是增加了優(yōu)質蛋白質。

運動上時是循序漸進的一個過程。

我沒有去健身房，沒時間而且費錢，我選擇了最常見和簡單的跑步。

幾乎每天都跑步，主要是晚上跑，從20分鐘逐漸增加到30分鐘、50分鐘甚至一個半小時，這里需要說的是跑步的姿勢還有跑步前的熱身和拉伸非常重要。

飲食上，做了大的調整，尤其是增加了優(yōu)質蛋白質，然后把精細主食改成了粗糧主食，同時，還是要控制一定的量。

優(yōu)質蛋白質：牛肉、魚、蝦、雞肉、蛋、奶、豆?jié){、豆腐。

這些不但是人體所需的營養(yǎng)元素，而且如果鍛煉運動起來，這些是必不可少的。

優(yōu)質主食：玉米、黑米、糙米、燕麥、蕎面、紫薯、山藥、南瓜等。

不再吃白米飯、面條、饅頭、面包、包子等主食，用粗糧主食代替，飽腹感強，糖分少，不增肥，但是還能滿足人體對于碳水化合物的需求。

水果也控制量，一次一個拳頭大小，一天吃一個或者兩天吃一個，不多吃水果，常見的蘋果、橙子、獼猴桃等。

我吃的舉例如下：

早餐：牛奶一杯+山藥半根+雞蛋一個+圣女果4顆

午餐：青椒炒雞胸肉+香菇青菜+糙米飯一碗

晚餐：生菜豆腐湯一碗

就這樣，減肥速度不快，一個月差不多七八斤左右，但是營養(yǎng)均衡。

我的切身體會是：要想脂肪從自己的身體里消失，是一個長期的過程，不能一蹴而就，也不要著急，管住嘴是很有必要的，然后再配合運動，消耗多余的脂肪，不但變瘦，而且身材也會變好！

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