作者：柯賢勇

注冊營養(yǎng)師（RD）、一級公共營養(yǎng)師、二級健康管理師、美國運動委員會ACE-CPT、國職中級健身教練、體育總局高級運動營養(yǎng)師和培訓(xùn)師、2022北京冬奧會國家隊運動營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員、中國體育科學(xué)學(xué)會會員。

已從事營養(yǎng)行業(yè)8年以上，累計培訓(xùn)學(xué)員2000+。目前主要從事運動營養(yǎng)培訓(xùn)、營養(yǎng)咨詢和服務(wù)，兼顧寫作和科普。

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（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

在剛剛過去的2024年巴黎奧運會中，你是否關(guān)注了自己喜歡的項目和運動員，在欣賞他們強大非凡的運動能力之余，你是否會好奇，運動員到底是怎么補充營養(yǎng)來保持這么好的體能呢？作為普通人，我們是否也可以學(xué)習(xí)借鑒一下？

我們普通人的一日三餐可能比較隨意，以能夠保持健康體重為原則；自我要求高的人士會注重營養(yǎng)均衡，合理搭配，日常還會使用一些營養(yǎng)補充劑，來保持好的狀態(tài)和體能；還有健身黨會考慮在訓(xùn)練前后加餐，保持較低的體脂率，但是運動員的飲食必須滿足訓(xùn)練的需要，在均衡搭配的基礎(chǔ)上，和普通人會有明顯區(qū)別。

我們結(jié)合運動員膳食指南8條，來逐一看看。

1. 食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；

和普通人一樣，運動員膳食要求均衡搭配，但食物的種類要更加豐富，選擇余地也更大，而且對食材的品質(zhì)要求更高。

首先食材必須新鮮衛(wèi)生安全，杜絕興奮劑污染的可能。主食處于中心地位，粗細搭配，品種多樣，美味可口，因為運動員需要較高的糖原儲備，以滿足高強度訓(xùn)練的需要，絕大部分訓(xùn)練項目的膳食要求碳水供能比占到60%以上。

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2. 食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；

普通人的能量需要每天2000大卡左右，而大部分運動員需要4000-6000大卡，個別大體重運動員的能量需要甚至可以達到一萬大卡，這是因為運動員不僅肌肉多，基礎(chǔ)代謝率高，而且體力消耗巨大。根據(jù)量出為入的原則，需要先評估熱量消耗再設(shè)計飲食計劃，以保持適宜的體重。

要注意的是，由于過多體脂肪對運動成績有較大的負面影響，相當(dāng)部分的運動員需要進一步降低體脂率，他們多選擇多餐制同時避免過多熱量和脂肪攝入的方法。

3. 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；

普通人也是如此，只是國內(nèi)運動員更加注重蛋白質(zhì)或者肉類的攝入，傳統(tǒng)觀念認為肉類比主食、蔬菜更有營養(yǎng)，對肌肉和運動成績更有幫助，從而忽視了主食，另外可以選擇水果和薯類對碳水的攝入量進行一個很好的補充。

同時，相當(dāng)部分運動員蔬菜、水果攝入不足，會導(dǎo)致體內(nèi)堿儲備不足。

另外豆制品可以提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)、較低脂肪、豐富的大豆異黃酮等多種有益成分，因此也是有益的補充。

4. 每天喝牛奶或酸奶；

一般推薦運動員每天攝入500ml牛奶或者相應(yīng)奶制品，比如早晚各一盒，但最多不宜超過1000ml。奶制品最主要的作用并非提供蛋白質(zhì)，而是鈣質(zhì)，其吸收率很好，是補鈣的最佳食物來源。運動員需要更高的骨密度，滿足高強度訓(xùn)練的需要，尤其是舉重一類，青少年運動員也需要補充充足的鈣。

5. 肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；

運動員對蛋白質(zhì)的需要量更大，大部分項目的運動員蛋白質(zhì)攝入量可以達到1.6—2.0g/kg/d，這遠高于一般人群，這是因為這類運動員要維持較大的肌肉量，而且長時間訓(xùn)練也會消耗分解一定的蛋白質(zhì)。但是國內(nèi)運動員容易攝入過多蛋白質(zhì)，而且紅肉類偏多，加上中餐烹飪常較為油膩，從而導(dǎo)致脂肪超標，體脂率很難進一步降低。因此，我們更加提倡攝入魚蝦水產(chǎn)品類食物，代替一部分紅肉。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

6. 注重早餐和必要的加餐；

運動員禁止空腹訓(xùn)練和比賽，早餐的質(zhì)量會直接影響上午的訓(xùn)練狀態(tài)。另外，運動員能量消耗巨大，訓(xùn)練強度大，單純的三餐無法滿足訓(xùn)練的需要，必須注重訓(xùn)練前中后的及時補充，這對于維持運動能力、促進恢復(fù)、減少損傷和疲勞均非常重要。

7. 重視補液和補糖；

無論是休息還是訓(xùn)練，運動員都需要及時補糖補液，較好的糖原儲備和水合狀態(tài)，對于維持健康和運動能力意義重大，尤其是在訓(xùn)練前中后期。運動飲料、能量粉、能量膠、葡萄、香蕉、小蛋糕、電解質(zhì)泡騰片、多維片均可以用于訓(xùn)練中補充。

8. 在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補充品。

三餐是基礎(chǔ)，加餐是補充，營養(yǎng)品是強化。 在做好三餐和加餐的基礎(chǔ)上，運動員有必要使用一些營養(yǎng)強力手段，來進一步提高運動能力。最基本的運動補劑有運動飲料、能量粉、能量膠、乳清蛋白粉、BCAA、谷氨酰胺、肌酸、維生素片、礦物質(zhì)片、抗氧化劑等等許多種類， 但這需要在專業(yè)的運動營養(yǎng)師或者醫(yī)生的指導(dǎo)下進行使用，以發(fā)揮最大的功效，同時避免興奮劑違規(guī)等問題的發(fā)生。

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