在秋冬季節(jié)，最讓人頭痛的就是反復流行的呼吸道傳染病。

發(fā)熱、咳嗽、頭痛……我們該如何抵擋病毒的侵襲？

答案就是——提升免疫力！

免疫力低下怎么補？

答：食補。

提到食補，很多人想到的是珍貴補品或膳食補充劑，其實，這些產品的對免疫力的補養(yǎng)效果都不如——蛋白質。

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質。

蛋白質是免疫細胞（白細胞、T淋巴細胞等）、抗體的形成基礎。

一旦缺乏蛋白質，不僅會影響抗體的合成，還會破壞免疫系統(tǒng)相關組織的結構和功能，導致免疫力下降。

提升免疫怎么吃？

答：記住10種食物！

想要高效補充蛋白質，我們更推薦大家攝入優(yōu)質蛋白。

優(yōu)質蛋白質就是其所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內的蛋白質氨基酸組成，易于被人體消化吸收。

中國營養(yǎng)學會專家依據(jù)食物的兩個指標，評選出排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”！

我們一起來看看——

“數(shù)量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數(shù)量。

“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

第一名：雞蛋

蛋白質含量（g/100g）13.1%

氨基酸評分（代表值）106

優(yōu)勢：雞蛋蛋白質的氨基酸組成與人體所需非常接近，且含有豐富的維生素和礦物質。

建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

第二名：牛奶（液態(tài)）

蛋白質含量（g/100g）3.3%

氨基酸評分（代表值）98

優(yōu)勢：牛奶中的必需氨基酸比例符合人體需要且方便飲用，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

第三名：魚肉

蛋白質含量（g/100g）18%

氨基酸評分（代表值）98

優(yōu)勢：魚類含有人體必需的各種氨基酸，屬于優(yōu)質蛋白質，深海魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。

建議：建議每周吃魚2次或300~500克。

第四名：蝦肉

蛋白質含量（g/100g）16.8%

氨基酸評分（代表值）91

優(yōu)勢：蝦中含有豐富的鎂，對心臟活動具有重要的調節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。

第五名：雞肉

蛋白質含量（g/100g）20.3%

氨基酸評分（代表值）91

優(yōu)勢：雞肉脂肪含量低，含有多種有利于人體消化吸收的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

第六名：鴨肉

蛋白質含量（g/100g）15.5%

氨基酸評分（代表值）90

優(yōu)勢：鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，且鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

第七名：瘦牛肉

蛋白質含量（g/100g）22.6%

氨基酸評分（代表值）94

優(yōu)勢：瘦牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，且富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素等多種營養(yǎng)素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

第八名：瘦羊肉

蛋白質含量（g/100g）20.5%

氨基酸評分（代表值）91

優(yōu)勢：羊肉蛋白質的人體吸收利用率很高，且其礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。

第九名：瘦豬肉

蛋白質含量（g/100g）20.7%

氨基酸評分（代表值）92

優(yōu)勢：瘦豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。

建議：每周攝入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉類。

第十名：大豆（干）

蛋白質含量（g/100g）35%

氨基酸評分（代表值）63

濃縮大豆蛋白評分為104

優(yōu)勢：大豆是唯一上榜的植物來源蛋白，其含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等營養(yǎng)素，還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等多種有益于健康的成分。

建議：每天攝入15～25克大豆或相當量的豆制品。

補充蛋白質別過量！

蛋白質攝入并不是越多越好，因為，身體并沒有把多余的蛋白質存起來慢慢使用的機制，過多的蛋白質需要通過腎臟代謝排出體外，這個過程會加重腎臟的負擔，時間久了，就可能造成腎損傷。

蛋白質推薦攝入量：正常情況下，每人每天的蛋白質攝入量應該為體重（千克）×1.2~1.5克的蛋白質。

以60千克的人為例，每天蛋白質攝入量應在80克左右。

如果是消化吸收功能下降的老年人、減重人群、手術后患者等，可適當增加優(yōu)質蛋白的攝入，如：瘦肉、雞蛋、牛奶等。

原標題：《免疫力差，別害怕！10種食物換著吃，把虧掉的免疫力補起來！》

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