數(shù)據(jù)顯示，在疫情的影響下，大眾對(duì)健康問(wèn)題的關(guān)注度更為深入(94.4%因疫情提升對(duì)健康的關(guān)注)，尤其對(duì)免疫健康的關(guān)注提升迅速達(dá)43.5%，是最受關(guān)注的健康問(wèn)題。

影響免疫力的因素多種多樣，比如性別、年齡、遺傳、生活習(xí)慣等。其中，有些“壞”習(xí)慣會(huì)削弱免疫力，讓人更容易被病毒攻擊，快來(lái)看看你中了幾個(gè)？

01 不吃早餐

英國(guó)卡迪夫大學(xué)職業(yè)病與心理學(xué)中心的一項(xiàng)研究表明，不吃早餐的人容易患感冒或流感。原因在于，不吃早餐容易引起機(jī)體代謝紊亂，使得內(nèi)環(huán)境發(fā)生改變。

并且，長(zhǎng)期不吃早餐就進(jìn)行工作，人們的身體為獲得能量，就會(huì)動(dòng)用甲狀腺、腦垂體等腺體分泌激素，促進(jìn)組織燃燒，造成甲狀腺長(zhǎng)期處于“負(fù)荷狀態(tài)”，機(jī)體也處于負(fù)平衡之中。久而久之，體質(zhì)也會(huì)隨之下降。

解決方案

早餐不僅要吃，而且要吃好，攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%。

高質(zhì)量的早餐營(yíng)養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有兩不要”：

有淀粉類(lèi)主食，比如面包、花卷等，為大腦提供能量；有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等，其富含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是形成抗體的基礎(chǔ)；有蔬果，補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物；有一勺堅(jiān)果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)。

不要油炸食品；不要燒烤或熏制品。

02 饑一頓飽一頓

人體腸道免疫功能受晝夜節(jié)律的影響，這種規(guī)律和吃飯時(shí)間有關(guān)。每天按時(shí)進(jìn)食，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時(shí)候讓它們休息，可增強(qiáng)免疫功能。

如果進(jìn)食時(shí)間無(wú)法預(yù)測(cè)，腸道免疫系統(tǒng)也會(huì)無(wú)所適從，該活躍時(shí)不活躍，該休息時(shí)過(guò)度緊張，易造成腸道慢性炎癥，抵抗力也會(huì)跟著降低。

解決方案

不暴飲暴食、不節(jié)食減肥，做到三餐分配合理，定時(shí)定量。

一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐在11∶30~13∶30，晚餐在18∶00~20∶00。

03 挑食偏食

沒(méi)有一種食物可以提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，因此挑食偏食容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

當(dāng)我們遇到病毒細(xì)菌時(shí)，身體需要緊急動(dòng)員各種各樣的資源，給免疫系統(tǒng)加強(qiáng)能量供應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，儲(chǔ)備各種戰(zhàn)略物資。

如果身體處于入不敷出的營(yíng)養(yǎng)狀況，即能量和各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足，這個(gè)時(shí)候打起仗來(lái)沒(méi)有后勤保障，戰(zhàn)略物資都不夠，只能是拆東墻補(bǔ)西墻，當(dāng)然很難戰(zhàn)勝病毒和病菌。

解決方案

只有食物多樣化，才能獲取均衡營(yíng)養(yǎng)。

日常應(yīng)盡量做到葷素搭配，谷豆混吃，蛋奶兼顧，果蔬充足，保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)的供給。若部分微量營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法從飲食中足夠獲得，可以選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

04 吃鹽太多

吃鹽過(guò)多除了不利于控制血壓，近期研究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入還會(huì)擾亂內(nèi)環(huán)境免疫功能，使白細(xì)胞中的中性粒細(xì)胞（一類(lèi)免疫細(xì)胞）殺死細(xì)菌的能力明顯降低，并減少中性粒細(xì)胞的產(chǎn)生量，從而降低全身免疫功能。

解決方案

日常飲食要注意少鹽。若嫌口味淡，可加香辛料、蔥姜碎、堅(jiān)果碎、芝麻醬、花生醬等提味。

05 喝水不足

水是構(gòu)成我們機(jī)體的基本成分，小到每一個(gè)細(xì)胞，大到心臟、肺等器官，都離不開(kāi)水。

充足的水分不僅能使鼻腔和口腔的黏膜保持濕潤(rùn)，抵御病毒，還可以幫助身體排除毒素和廢物，讓免疫系統(tǒng)能夠更好地抵抗感染。

解決方案

白開(kāi)水是最好的飲料，成人每天應(yīng)該至少喝1.5~1.7升，特別是渴覺(jué)不敏感的老年人，不要等到口渴才去喝水。

衡量喝水充足的一個(gè)指標(biāo)是尿液為淡黃色，太黃表示喝水不夠，太透明表示喝水過(guò)量。

06 吸煙飲酒

被動(dòng)吸煙與吸煙一樣有害全身健康，降低免疫力。

過(guò)度飲酒也會(huì)削弱能量系統(tǒng)并影響免疫系統(tǒng)，使人更易感染多種外來(lái)微生物的入侵，同時(shí)酒精還會(huì)損傷胃黏膜，導(dǎo)致胃部的健康問(wèn)題，影響機(jī)體消化功能，從而影響機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，導(dǎo)致免疫力下降。

解決方案

不僅不能吸煙，還要遠(yuǎn)離二手煙。建議盡量滴酒不沾，如果一定要喝，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，男性每天酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。25克酒精相當(dāng)于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，高度白酒50克。。

07 缺少睡眠

研究表明，睡眠可以直接參與或通過(guò)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響間接參與對(duì)免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。

與睡眠——覺(jué)醒周期一樣，機(jī)體的免疫系統(tǒng)有一定的節(jié)律性。睡眠遭到破壞后，機(jī)體內(nèi)分泌失調(diào)，免疫系統(tǒng)平衡改變，導(dǎo)致免疫防御功能降低，機(jī)體病原體易感染性增加。

解決方案

建議白天提升效率，盡量減少因工作而熬夜；如夜間克制不住想玩手機(jī)的沖動(dòng)，可以設(shè)置自動(dòng)關(guān)機(jī)或下載睡眠管理軟件。盡量保證每晚8小時(shí)不間斷睡眠。

08 運(yùn)動(dòng)量少

運(yùn)動(dòng)能夠提升體溫，不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫細(xì)胞對(duì)病菌的吞噬。因此，運(yùn)動(dòng)量太少不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度，也會(huì)降低免疫力。

解決方案

現(xiàn)代人工作壓力大，但在身體基礎(chǔ)狀況正常的情況下保證每周五天，每次30分鐘～60分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量即可。步行6000步以上、騎車(chē)、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日運(yùn)動(dòng)量的不錯(cuò)選擇。

老人運(yùn)動(dòng)能力和身體耐受性差，爬山、自行車(chē)等容易傷害骨關(guān)節(jié)，造成膝蓋損傷。因此，不妨多增加抗阻運(yùn)動(dòng)，提高體內(nèi)肌肉組織含量，如橢圓機(jī)、拉力器、彈力繩等對(duì)抗自身重力的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注意補(bǔ)充電解質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素C、鉀、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)素。

09 壓力過(guò)大

長(zhǎng)期持續(xù)的壓力不同于間或出現(xiàn)的壓力，它會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)抗擊疾病的能力顯著下降。

極端的壓力可以導(dǎo)致自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）的減少，T細(xì)胞活力降低，以及能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)反應(yīng)能力的巨噬細(xì)胞含量的減少。

解決方案

做一些減壓的活動(dòng)，盡量讓內(nèi)心放松下來(lái)?？梢酝ㄟ^(guò)冥想、運(yùn)動(dòng)、讀書(shū)、與朋友打電話(huà)聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力，減輕心理壓力。

10 不經(jīng)常曬太陽(yáng)

美國(guó)耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，常曬太陽(yáng)有助于降低流感病毒及其他常見(jiàn)呼吸道疾病的危害。

研究者認(rèn)為，保持體內(nèi)高水平維生素D，不僅能促進(jìn)機(jī)體鈣的吸收，還能預(yù)防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問(wèn)題。與更少曬太陽(yáng)的人相比，生活在陽(yáng)光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒。

解決方案

一般來(lái)說(shuō)上午十點(diǎn)、下午四點(diǎn)陽(yáng)光中紫外線(xiàn)偏低，既能促進(jìn)新陳代謝，又可避免傷害皮膚。

每次曬的時(shí)間可不超過(guò)半小時(shí)，曬完后可以搓熱雙手，按摩臉部，有清心安神、舒緩疲勞的效果。

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