“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長壽，這里有著很大的學問。

　　一項最新研究發(fā)現(xiàn)，通過簡單地改變飲食結構就能幫助延長壽命。那么，長壽食物到底有哪些？日常又要注意哪些飲食習慣能延年益壽呢？

　　“最佳長壽飲食”找到了，

　　這樣吃壽命可以延長6年！

　　2024年7月，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的一項新研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可以吃出“長壽”。其中，遵循長壽飲食模式，預期壽命延長了6年多?、?/p>

　　具體到食物種類，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，有明顯的“長壽”效果。

　　研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關系。研究人員發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)國家的“典型飲食模式”的特點是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得適中、堅果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少，而精制谷物吃得普遍較多，紅肉吃得中等到高，加工肉類較多。

　　“長壽飲食模式”的具體措施包括：

　　1.適量的全谷物、水果、魚、白肉；

　　2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；

　　3.較少的紅肉、含糖飲料；

　　4.少量的精制谷物、加工肉類。

　　最終研究發(fā)現(xiàn)，從40歲開始，從典型的飲食模式轉為長壽飲食，國人的預期壽命延長了6.2~-6.3年。

　　其中，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。例如，對于中國40歲女性而言，多吃全谷物可以壽命延長1.5歲，多吃豆類延長1.1年壽命，少吃紅肉能延長0.8歲。

　　重要的是研究發(fā)現(xiàn)：無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預期壽命的。

　　因此，從現(xiàn)在開始，一日三餐遵循“長壽飲食模式”，多吃這些長壽食物，就能讓你離長壽更進一步！

　　想長壽，飲食做出一點改變！

　　1. 多吃豆類

　　國家食品安全風險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。②

　　2. 多吃全谷物

　　與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風險。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

　　3. 多吃堅果

　　大多數(shù)堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預防心血管疾病等?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當于一小把。

　　4. 少吃紅肉

　　大家往往容易忽略一種“傷身”食物，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心臟病學雜志》上刊登的一項涉及176萬人的研究結果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發(fā)病風險。

　　具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發(fā)病風險可能增加11%！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發(fā)病風險就可能增加26%！

　　同時，每天多吃100克未加工紅肉，會使2型糖尿病風險增加27%，不僅如此，還會讓妊娠期糖尿病的風險翻倍！每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風險增加44%。③

　　5. 少吃加工肉類

　　世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構（IARC）已經(jīng)將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。

　　四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟2024年在醫(yī)院微信公號刊文解釋，加工肉在生產(chǎn)過程中可能產(chǎn)生致癌物質，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進入人體后，會跟體內(nèi)蛋白質的二級胺結合，產(chǎn)生一種新的強致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病幾率。④

　　6. 少喝含糖飲料

　　含糖飲料可以被稱之為“甜蜜殺手”！2023年，四川大學華西醫(yī)院的研究團隊在《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關！包括肥胖、痛風、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。

　　長壽飲食，注意做好這5點！

　　1. 不要吃得過飽

　　飽食使人的胃腸得不到休息，長此以往導致消化系統(tǒng)的功能紊亂。消化系統(tǒng)猶如一臺攝取機體營養(yǎng)的機器，這臺“機器”只有細心使用、精心呵護，才能延長“壽命”。

　　2. 吃夠蔬菜和水果

　　想要健康長壽，蔬菜和水果一定要吃夠！北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2023年在個人微信公號刊文指出，蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，而且能量相對低，有維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發(fā)生風險等作用。

　　蔬菜膳食纖維和礦物質含量要高，具有維護腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。水果中糖分、維生素和有機酸的含量較高，有補充水分和維生素，刺激食欲等作用。⑤

　　建議餐餐有蔬菜，早餐也盡量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。建議一般人群天天吃水果，每天200～350克新鮮水果，果汁不能代替水果。

　　3. 每天吃1個雞蛋

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉燕萍在老年健康報微信公號刊文指出，目前有充足的證據(jù)表明，每天攝入不超過1個雞蛋與健康人血脂異常無關。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過7個雞蛋，心血管疾病患者每周食用3～5個雞蛋。⑥

　　4. 天天喝一斤牛奶

　　北京老年醫(yī)院老年示范二病房主任醫(yī)師李欽云2024年在醫(yī)院微信公號刊文指出，想長壽，飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有較多的維生素A、D、核黃素等，這些營養(yǎng)素是人體必要的、有益的。牛奶營養(yǎng)豐富又比較全面，奶中賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可以轉化為乳酸，有抑制腐敗菌生長的作用。

　　5. 把飲料換成茶水或檸檬水

　　日常喝白水是最健康的選擇。如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水，健康又養(yǎng)生。

　　本文綜合自：

　?、貺ars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

　?、?023-07-18CCTV生活圈《用它當主食營養(yǎng)翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最適合》

　　③Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

　?、?024-03-27四川省腫瘤醫(yī)院《這種肉明確致癌！醫(yī)生：這么吃更健康》

　?、?023-08-08吃好每天三頓飯《追蹤25萬人發(fā)現(xiàn)，想要健康長壽血管好，這6種食物要吃夠》

　?、?024-01-26老年健康報《長壽飲食來了，到底怎么吃？》

　?、?024-04-08北京老年醫(yī)院《話說健康“長壽”與飲食》

[責任編輯：張魏桔]

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