1. 雙臂環(huán)繞 練習(xí)位置:背部和手臂 雙腿分開(kāi)，略寬于臀部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動(dòng)，左臂伸直并從頭頂向右抬起，右臂同時(shí)向左，如圖所示，臀部向前傾斜并平行于地面，然后交換兩臂，每臂做20次練習(xí)。

2. 單膝跪臥 練習(xí)位置:腰部和腹部，手臂 膝蓋著地，手臂垂直于地面，背部水平，然后左膝慢慢向胸部移動(dòng)，如圖所示，右腿和大腿保持垂直，做20個(gè)練習(xí)，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

3. 剪刀腿 鍛煉地點(diǎn):腿部 雙腿伸直，略微向后傾斜。

前臂和肘部支撐身體的重心。

將你的小腿做成剪式腿的姿勢(shì)。

如圖所示，你的左腿略高于右腿。

然后換你的右腿，在你的左腿下重復(fù)這個(gè)練習(xí)，直到你的小腿疼痛。

每天做20次換腿運(yùn)動(dòng)。

4. 雙腿盤臥 鍛煉位置:臀部和腿部 位于身體左側(cè)，腿部伸直，左肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲在左大腿前部，右臂放在右腿膝蓋彎曲處，左腿盡可能抬高，如圖所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿，然后在另一側(cè)重復(fù)鍛煉。

5. 單膝向前 鍛煉姿勢(shì):跪在地上，雙腿、臀部、背部和手臂伸直，背部和頭部保持水平。

然后慢慢抬起左腿，不要超過(guò)臀部的高度。

如圖所示，做20次抬腿，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。

6. 扎馬步 7. 臀部抬起 開(kāi)始在前面綁左腿，在后面退后一步。

保持左大腿與地面平行，彎曲膝蓋，舉起手臂，雙手放在肩膀兩側(cè)。

如圖所示，試著保持這個(gè)姿勢(shì)，讓身體靠背部骨骼的力量左右移動(dòng)，然后做左右側(cè)身運(yùn)動(dòng)。

這是一套動(dòng)作，每天做20套，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

8. 腰腹挺起 9. 雙臂環(huán)繞 開(kāi)始在前面綁左腿，在后面退后一步。

保持左大腿與地面平行，彎曲膝蓋，舉起手臂，雙手放在肩膀兩側(cè)。

如圖所示，試著保持這個(gè)姿勢(shì)，讓身體靠背部骨骼的力量左右移動(dòng)，然后做左右側(cè)身運(yùn)動(dòng)。

010-59000 010-59000 練習(xí)位置:腰部和腹部，手臂 010-59000 010-59000 腳，膝蓋放松，手臂向外伸展，手腕彎曲，膝蓋同時(shí)彎曲，手臂向前和向后坐成一圈，如圖所示，向前20圈，向后20圈。

這是一套動(dòng)作，每天做20套，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

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