出汗量多少主要由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量決定，也與身體當(dāng)時(shí)狀態(tài)、環(huán)境溫度、個(gè)人體質(zhì)如汗腺是否發(fā)達(dá)等因素相關(guān)。所以，有些人跑完步跟從水里撈出來似的，有些人卻不怎么出汗，這是很自然的現(xiàn)象，對(duì)于出汗多的人，更加注意補(bǔ)水就OK啦。

跑步時(shí)大汗淋漓對(duì)很多跑友來說是一件很爽的事情，出身汗，整個(gè)人都舒服了，可是為什么有些人跑完步就跟從水里撈出來似的，有些人卻是出汗不多，今天就來跟大家探討一下這個(gè)話題。

一、出汗只有一個(gè)目的

出汗是人體體溫調(diào)節(jié)的一種途徑，出汗只有一個(gè)目的——那就是散熱。人體在安靜狀態(tài)下，當(dāng)環(huán)境溫度達(dá)到30攝氏度左右時(shí)便開始發(fā)汗。若空氣濕度大，氣溫25攝氏度便可引起發(fā)汗。運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于身體大量產(chǎn)熱、溫度升高，為了散熱出汗量往往急劇增加。

由于出汗而導(dǎo)致的體液過度流失會(huì)顯著降低身體機(jī)能，導(dǎo)致疲勞并對(duì)你的健康造成嚴(yán)重的影響。研究顯示，運(yùn)動(dòng)前后人體大量流失水分，汗液量達(dá)到人體體重2%以上時(shí)，就意味著脫水，并導(dǎo)致心臟等供血系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重，體溫調(diào)節(jié)紊亂等后果；

有些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，汗液流失量達(dá)到體重6％至10％，這是非常危險(xiǎn)的。

我們的身體是由約60%的水組成，其中三分之一來自細(xì)胞外液，包括細(xì)胞周圍的液體和血漿。

通常，我們丟失的汗液來自于細(xì)胞外液，如果在大量出汗時(shí)不及時(shí)補(bǔ)液，很容易導(dǎo)致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機(jī)體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，從而引起運(yùn)動(dòng)能力下降，甚至脫水，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致中暑。

二、是不是胖子運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易出汗呢？

有一種觀點(diǎn)是這么說的：出汗量多與體內(nèi)脂肪百分比有關(guān)，也就是我們常說的“胖紙多汗”，亦或是“體虛多汗”，解釋就是胖子體內(nèi)脂肪含量高，脂肪的隔熱性好，在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不容易散發(fā)，所以只有通過大量出汗的方式來散熱。

情況真的是這樣嗎？渥太華大學(xué)的Matthew Cramer教授和悉尼大學(xué)的Ollie Jay教授發(fā)表在《美國(guó)應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的研究成果否定了這種傳統(tǒng)觀點(diǎn)。

Cramer和Jay對(duì)28名志愿者進(jìn)行研究測(cè)試，他們的有氧耐力和體型身材均不相同，志愿者以不同強(qiáng)度蹬騎自行車1小時(shí)，測(cè)量他們的出汗率和體溫變化。

結(jié)果顯示，體內(nèi)溫度的變化多少是由騎自行車產(chǎn)生的熱量決定的，也就是說，是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定的。脂肪不能“保溫”！運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫改變50%以上的原因都是由于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱導(dǎo)致，體內(nèi)脂肪對(duì)于體溫的影響只占2.3％。

因此，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)體重相同的兩人，一個(gè)人又矮又胖，另一個(gè)又高又瘦，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一致，體溫變化基本一致。

這項(xiàng)研究表明：出汗量的多少與體內(nèi)脂肪含量基本無關(guān)。我們感覺胖的人更容易出汗，不是因?yàn)橹咀璧K了散熱所以被迫大量出汗，而是由于脂肪含量高的人，體重更大，他們需要付出更多的體力才能完成身體運(yùn)動(dòng)。

此外，這項(xiàng)研究也表明，心肺耐力好壞對(duì)于出汗也沒有太大影響，只不過同等速度下，心肺耐力好的人跑起來更輕松，相對(duì)出汗更少，但是如果都以70%最大攝氧量進(jìn)行跑步，心肺耐力好的人跑得會(huì)更快，自然出汗量就更大。

三、為什么不同個(gè)人出汗量差別巨大

不同個(gè)體以同等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，單位體重產(chǎn)生的熱量基本是一致的，但為什么有些人跟從水里撈出來似的，有些人卻出汗不多。答案很有可能是汗腺數(shù)量。你從出生就有四百萬個(gè)汗腺。女人比男人有更多的汗腺，但男人的腺體更活躍。

你出汗多少取決于你的性別、你有多少汗腺（更多的汗腺等于產(chǎn)生更多的汗）、你有多熱、你有多強(qiáng)烈的鍛煉或者你感覺有多緊張焦慮。

一個(gè)人出汗的量還取決于汗腺被激活的量和每個(gè)腺體分泌的汗量。事實(shí)證明，健康的男性出汗量明顯多于健康的女性。這種情況下，激活的汗腺量可能是相同的，但是女性每個(gè)汗腺分泌的汗少。

人們通過在訓(xùn)練中快速出汗能更有效地出汗散熱，從而防止體溫飆升。

然而，久坐不動(dòng)的人與運(yùn)動(dòng)的人在相同強(qiáng)度的工作時(shí)，不動(dòng)的人體溫升高的速度更快，并有可能出汗多。當(dāng)涉及到出汗時(shí)，有些東西你還是可以控制的。如果你喝咖啡，咖啡會(huì)增加出汗，喝酒也有同樣的問題。吸煙者出汗也多，因?yàn)槟峁哦?huì)影響你的荷爾蒙、皮膚和大腦。穿不透氣的面料會(huì)讓你感覺更熱更容易出汗，所以要穿透氣速干的面料。

此外，是否出汗與出汗的量，與身體當(dāng)時(shí)狀態(tài)、環(huán)境溫度、皮膚血流量以及血流速度高度相關(guān)。

冬天在室外想出一身的汗也是不容易的吧，而夏天往往不動(dòng)就是一身汗，這就是由于環(huán)境溫度的不同造成的，但這并不表明同樣的運(yùn)動(dòng)量，在冬季進(jìn)行不減脂而夏季進(jìn)行才減脂。運(yùn)動(dòng)會(huì)使得機(jī)體產(chǎn)熱量是安靜時(shí)的十幾倍，熱量產(chǎn)生的增加自然使得散熱也要加強(qiáng)，為了增加散熱，皮膚血管會(huì)舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會(huì)增加，從而導(dǎo)致出汗大量增加。

四、出汗越多脂肪消耗越多嗎？

曾經(jīng)聽過這樣一句話，“汗水是脂肪的眼淚”，可見有多少人把汗水多少當(dāng)做對(duì)減脂效果的評(píng)價(jià)。

跑完步，看著身上濕噠噠的衣服，滿滿的幸福感，感覺自己瞬間又輕了幾斤。這樣的話勵(lì)志可以，你真信的話就那就是你的不對(duì)了。

美國(guó)科羅拉多州立大學(xué)的研究員做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)的對(duì)象就是高溫瑜伽課。一節(jié)90分鐘的高溫瑜伽課，由11位女性與8位男性參加，完成26個(gè)不同的動(dòng)作，再加上兩種呼吸練習(xí)。最終的研究結(jié)果顯示，一節(jié)讓人大汗淋漓的高溫瑜伽課，消耗的卡路里效果并沒有高過一節(jié)流汗很少的普通瑜伽課。

也就是說，在運(yùn)動(dòng)量不變的情況下，出再多汗你消耗的卡路里也不會(huì)增加。也對(duì)嘛，不然我們干脆天天汗蒸算了，還健什么身啊。

那是不是出汗就跟減脂一點(diǎn)關(guān)系都沒有了呢？沒這么絕對(duì)，對(duì)同一個(gè)人來說，如果你在同樣的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，那么你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，往往出的汗也越多。也就是說，排除環(huán)境和個(gè)人因素的話，出汗量是跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量成正比的。而一般來說運(yùn)動(dòng)量大些，減肥的效果也會(huì)好一些。這可能也是許多人覺得出汗越多，減肥效果越好的原因吧。所以說，出汗不是判斷這一次的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到減脂效果的標(biāo)準(zhǔn)，但還是可以作為一種輔助的參考來和其他指標(biāo)一起判斷你今天的運(yùn)動(dòng)量是否足夠。

五、出汗多不要緊，注意補(bǔ)水就行

跑前

運(yùn)動(dòng)前沒有充分地飲水，運(yùn)動(dòng)中又不注意補(bǔ)水，就會(huì)造成脫水。

建議：跑前不要有口渴感，跑前10分鐘再喝一杯水。

跑中

口渴時(shí)喝水，這是人的本能，但這不足以補(bǔ)充水分。人體自身衡量水合狀態(tài)的能力是非常低效的，當(dāng)你感到口渴時(shí)，你已經(jīng)處于脫水狀態(tài)了。

建議：每次飲用200-300ml，也即是大約1紙杯，每隔20分鐘至半小時(shí)喝一次水。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇，它不僅可以補(bǔ)充水分，也可以補(bǔ)充部分電解質(zhì)。

跑后

盡管在跑前、跑中已經(jīng)及時(shí)補(bǔ)充水分了，但你仍然可能存在一定程度的脫水。所以跑后補(bǔ)水也是需要的，但在跑后喝盡可能多的水也是不可取的。

建議：科學(xué)家建議每丟失500g體重的水，補(bǔ)充500-1000ml水或運(yùn)動(dòng)飲料。為了確定到底丟失了多少汗液，可以對(duì)比跑步前后的凈體重。根據(jù)兩次體重差值，就知道跑后需要補(bǔ)充多少水了。

六、出汗等于排毒嗎？

科學(xué)研究顯示汗液的確是體內(nèi)砷、鎘、鉛、汞等有害物質(zhì)的排出途徑之一，在汗液中可以檢測(cè)到與尿液中濃度相當(dāng)?shù)闹亟饘俪煞?，有時(shí)濃度甚至?xí)饶蛞焊?。在日常生活中，一般每天汗液蒸發(fā)量為550毫升，尿液量每天約為1000~1500毫升，很難說平日一般排汗會(huì)在排泄這些有害物質(zhì)方面起到更重要的作用，與其說汗液排毒，倒不如說是尿液排毒，但考慮到跑步人群，夏季運(yùn)動(dòng)出汗量可以高達(dá)2000毫升，因此，跑步排毒的說法似乎也不無道理。那么，這是不是就意味著跑步出汗排毒是靠譜的呢？

其實(shí)，你忽略了一個(gè)重要前提，體內(nèi)得有毒可排啊！

對(duì)于暴露有害物質(zhì)風(fēng)險(xiǎn)較低的普通人而言，他們體內(nèi)的重金屬含量本身就很少，這種情況下，運(yùn)動(dòng)出汗“排毒”所能帶來的健康益處總體上來說是可以忽略不計(jì)的。重金屬化合物雖然可對(duì)人體健康產(chǎn)生多方面的危害，但它們的致癌性還存在一些爭(zhēng)議。確實(shí)有研究表明，鉛、鎘等重金屬暴露與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，但這些研究的對(duì)象也大多是具有較高暴露風(fēng)險(xiǎn)的工人。

導(dǎo)致癌癥的因素有很多方面，在實(shí)際生活中，與遺傳、生活習(xí)慣等因素相比，重金屬暴露對(duì)一般人群的癌癥風(fēng)險(xiǎn)貢獻(xiàn)恐怕要少得多。事實(shí)上，也沒有任何證據(jù)表明汗液中的重金屬排出和減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)存在關(guān)聯(lián)。

圖片來源：123rf

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