一、簡單而有效的瘦腰健身操

　　瘦腰健身操第一節(jié)：

　　Step1，身體挺立平坐，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關(guān)節(jié)處。

　　Step2，將雙腿向上提升，身體略微向后傾，注意調(diào)節(jié)呼吸，保持身體平衡。

　　Step3，將左腿提起伸直，足部緊繃，此時會感覺腰腹部有繃緊的感覺，這說明你的姿勢已正確了。雙腿交叉進行各五到十次。

　　瘦腰健身操第二節(jié)：

　　Step1，雙腳張開與肩平寬，雙手胸前并攏，全身處于放松狀態(tài)。

　　Step2，吸氣，身體向右慢慢旋轉(zhuǎn)，同時慢慢將氣息呼出，轉(zhuǎn)至到身體最右側(cè)為止，停約20秒。

　　Step3，同樣的方式向左旋轉(zhuǎn)，左右交替每次各做五組。一周下來，你會神奇地發(fā)現(xiàn)腰部脂肪真得減少了不少!

　　瘦腰健身操第三節(jié)：

　　1、身體躺平，肩膀、兩手以180°平貼地放松，下巴收起，兩膝并攏夾緊，腿上舉與體成90°角。

　　2、腳步動，以腹部力量，肩胛骨離地靠近膝方向，兩手輕放膝蓋。

　　3、接著兩手輕放右膝時，左腳伸直，再換邊換腳做，並持續(xù)此動作。

二、鍛煉腹部肌肉

　　A 蹲坐

　　效果：收緊大腿和臀部肌肉。

　　方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鐘。然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止(注意：在整個過程中，雙腿要保持分開，雙腳要緊貼地面)。如果你能夠輕而易舉連續(xù)完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。

　　B 撐立

　　效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。

　　方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子保持一定距離(一米左右)。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復8到15次。

　　C 抬腿

　　效果：收緊上身和臀部的肌肉。

　　方法：在地上鋪一張?zhí)鹤?，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面保持平行，使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鐘。然后，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重復3到6次。

三、有氧健身操教學

　  有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質(zhì)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。下面給大家推薦15式有氧健身操，宅在家中或辦公室中就可以輕松做到，只要實施2個周期共10天，既能收緊腰腹，還能拉緊大腿線條，和下半身的贅肉統(tǒng)統(tǒng)說byebye!

　　此套運動分為三個階段，初級階段是為了適應運動強度;第二階段會在第一階段的基礎上加大難度;第三階段為放松階段，同時可以檢測自我運動強度的承受力是否有所增長。以5天為一周期，2個周期就見效。

四、六式健身操

　　第一式：梳頭。

　　梳頭可以起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用中醫(yī)認為，頭為“諸陽之會”、“清陽之府”，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。每天十指分開代替梳子，八個八拍從前往后梳頭，可以起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

　　第二式：振耳。

　　把雙手叩在耳朵上，同時按壓耳朵，做八個八拍?？墒谷吮３州^好的聽力，還可疏通經(jīng)絡。中醫(yī)認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應，振耳也可以說是全身調(diào)養(yǎng)。

　　第三式：轉(zhuǎn)頸。

　　每天順時針、逆時針轉(zhuǎn)頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動脈狹窄，易導致中風等疾病。轉(zhuǎn)頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有一定預防作用。

　　第四式：叩齒。

　　叩齒就是空口咬牙，每天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實一口好牙對老人非常重要。中醫(yī)認為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。

　　第五式：蹲跳。

　　人老先老腿，蹲跳可強健下體，促進下肢血液循環(huán)。阮國治以前每天要在室內(nèi)蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放棄，只是將蹲跳改成了下蹲。

　　第六式：壓腿。

　　壓腿可以熱身，還可以舒展筋骨壓腿可以熱身，還可以舒展筋骨，左右兩側(cè)壓腿還可加強全身協(xié)調(diào)。每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預防摔傷扭傷有明顯作用。

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