對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌前工作的人來(lái)說(shuō)，肩背部的疲勞和僵硬的情況是很常見(jiàn)的。長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的生活也會(huì)使腰部逐漸積聚起來(lái)不少的脂肪。隨著時(shí)間的推移，腰部變得越來(lái)越粗，原來(lái)的完美形象毀于一旦?，F(xiàn)在是鍛煉的時(shí)候了。這五種瑜伽姿勢(shì)多練習(xí)，開(kāi)肩瘦腰兩不誤！

一、駱駝式變體

作為一種非常流行的哈他瑜伽體式，這個(gè)體式練習(xí)也相對(duì)方便和簡(jiǎn)單。它非常有助于開(kāi)肩和瘦腰，可以緩解肩膀和背部的疲勞，還可以鍛煉腰部，從而快速提高腰部的柔韌性。它非常適合初學(xué)者和上班族哦。變體體式的分解：

a.屈膝下跪，踮起腳尖，雙手自然垂直于身體兩側(cè)，伸直腰和身體，眼睛向前看，深呼吸幾次。

b.吸氣，張開(kāi)你的手，將它們繞在你的身體后面并合掌，然后手指交叉并互相扣住，只留下你的拇指和食指保持伸直狀態(tài)。呼氣，微微彎曲腰部，直到你的手臂可以貼著臀部。

c.此時(shí)，頸椎放松，頭部向后仰，呼吸3次后，身體恢復(fù)正常，繼續(xù)重復(fù)步驟b，你可以練習(xí)5-10次的。

二，弓式

很多人說(shuō)弓式很難，只能說(shuō)要做一個(gè)非常標(biāo)準(zhǔn)的弓式有點(diǎn)難。然而，用它來(lái)練習(xí)開(kāi)肩和瘦腰，緩解肩部和背部的疲勞就不是很困難了，而且它還可以改善腰部柔韌性和增加背部的力量。體式分解：

a、俯臥在地上，雙腿伸直，腳背貼地，雙手往頭部方向伸直，手掌向下，頭部微微抬起，下巴輕輕放在地面上，呼吸的節(jié)奏不要太急促。

b、吸氣，抬起上身，保持右手不變，當(dāng)左手向后伸直時(shí)，抬起左腿，彎曲膝蓋，并向上收回小腿，直到左手能抓住左腳掌。

c、呼氣，右手向后伸直時(shí)，抬起右腿，彎曲膝蓋。向上收回小腿，直到右手能抓住右手掌。深呼吸幾次后，雙手將繼續(xù)朝頭部向上伸展雙腿，直到它們能夠被拉到腰部，并能夠承受最大的后彎動(dòng)作為止。頭部可以向后傾斜。呼吸3次后，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)，有余力的話可以繼續(xù)練習(xí)幾次。

三、加強(qiáng)側(cè)伸展式變體

對(duì)于那些既貪吃又想瘦腿和塑造完美腿型的小姐姐們來(lái)說(shuō)，這個(gè)姿勢(shì)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于開(kāi)肩、瘦腰、瘦腿以及塑造完美的腿型是非常有益的。體式分解：

a.山式站立，腰和背挺直，腿并攏且伸直，雙手自然地垂在身體的兩側(cè)，保持呼吸均勻。

b.雙腳慢慢向兩邊移動(dòng)，雙腿分開(kāi)大約兩個(gè)肩膀的寬度。左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳微微向內(nèi)扣，身體向左膝方向轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣，用右手向上抬起手肘，將手肘從肩膀向背部伸出去，直到你的兩個(gè)手指可以互相扣住。

c.呼氣，慢慢向前彎曲你的上身，讓你的背部與地面平行，伸展你的腿，保持姿勢(shì)10秒鐘。深呼吸，繼續(xù)彎腰，折疊你的上半身，直到胸部和腹部緊貼左大腿，面部貼近左小腿，保持姿勢(shì)10~30秒。然后慢慢站起來(lái)，恢復(fù)站姿，還右側(cè)繼續(xù)重復(fù)練習(xí)。

四、新月式變體

新月式的動(dòng)作不僅可以伸展臀部和肩膀，讓腰和腿瘦下來(lái)之外，還可以糾正各種不良的體態(tài)。當(dāng)然，平衡感不好的人也可以通過(guò)這種鍛煉方式來(lái)改善平衡力。體式分解：

a、從下犬式開(kāi)始，吸氣，伸展并伸直你的右腿。呼氣時(shí)，用雙手收回右腿，彎曲膝蓋，小腿垂直于大腿，腳掌觸地，小腿緊緊地貼住右手臂。

b、吸氣，挺直腰，雙手離開(kāi)地面，自然地垂直于身體的一側(cè)。深呼吸后，呼氣，上身后彎后，將手放在身體后面，直到你的手能接觸到地面，頭部向后仰，彎曲你的膝蓋，抬起你的小腿，頭部保持向后仰，直到你的頭頂能接觸到你的左腳掌的底部。此時(shí)，你的右手可以抓住你的左腳掌，保持呼吸5次，換邊后再次練習(xí)即可。

五、雙角式

開(kāi)肩又瘦腰，效果好到讓人拍手叫絕的瑜伽雙角式?？梢哉f(shuō)，這種體式也是一種超級(jí)有效的“虐腰”體式。對(duì)于能夠完成前屈的人來(lái)說(shuō)，練習(xí)這種體式對(duì)她們來(lái)說(shuō)并不難。體式的分解步驟如下：

a、站立姿勢(shì)進(jìn)入，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂自然垂在身體的一側(cè)。吸氣，雙手放在背后十指緊扣。雙手離臀部約10厘米，雙臂向后繃直。

b、呼氣，身體前傾，頭下垂，靠近兩小腿之間。試著向前伸展你的手臂，堅(jiān)持30秒，深呼吸，均勻地呼吸。吸氣，抬起你的頭，站起來(lái)，讓你的手臂自然地垂在你的一側(cè)。

重要的是要注意，如果當(dāng)你身體向下彎曲并向前伸展時(shí)，如果你不能使你的手臂平行于地面向前伸展，你可以用掌心按壓你交握的雙手，從而確保你的動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

如果你有好朋友可以一起練習(xí)的話，你也可以像上圖那樣背對(duì)著對(duì)方站著，然后手牽手向前探出自己的身體，這樣“虐肩和虐腰”的效果會(huì)更好哦。連姿勢(shì)都是愛(ài)你的形狀喲~

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