謝邀~減肥不易，首先恭喜你減肥取得的成績！
這里是 @ 阿飄聊減肥，接下來我給你解答這個(gè)問題。首先你問的這個(gè)問題還挺普遍的，也就是說，減肥過程中，很多人都會(huì)遇到這個(gè)問題，拆解一下你的問題其實(shí)是：在一段時(shí)間內(nèi)，減肥體重有所下降，減肥取得了一定成績，但是體重?zé)o法持續(xù)下降，甚至?xí)蟹磸椀那闆r。想要解決這個(gè)問題，我希望你能按照我說的下面2個(gè)點(diǎn)去做。
因?yàn)槟闶窃?0天內(nèi)瘦了3斤，所以平均每周瘦1斤，你的減肥速度是正常的，是健康的減肥速度。
我希望你能明白2個(gè)點(diǎn)：
第一點(diǎn)：變瘦后，體重為什么會(huì)反彈？
1、采用了錯(cuò)誤的減肥方法，比如節(jié)食
雖然節(jié)食減肥會(huì)讓我們?cè)谝坏r(shí)間內(nèi)看到“減肥效果”，但是長期節(jié)食，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)低熱量攝入的狀態(tài)，并以減少代謝來維持代謝平衡，這樣不僅會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，脂肪代謝也會(huì)越來越慢……這時(shí)候一旦你管不住嘴去吃高熱量食物的時(shí)候，身體就會(huì)快速吸收熱量，導(dǎo)致變胖反彈。
2、人體產(chǎn)生了適應(yīng)性：飲食&運(yùn)動(dòng)
我們?cè)跍p重時(shí)候通過控制攝入量和增加運(yùn)動(dòng)量來達(dá)到瘦身的目的，但是經(jīng)過一段時(shí)間后，就會(huì)就會(huì)適應(yīng)當(dāng)前的飲食和運(yùn)動(dòng)搭配，通過當(dāng)前的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)搭配取得的瘦身效果也會(huì)越來越不明顯。
舉個(gè)例子：比如你每天通過跑步減肥，每天都是固定跑3公里，慢慢地，身體就的體力和耐力就適應(yīng)了。這種身體機(jī)能的自我提高，做同樣的運(yùn)動(dòng)，燃脂效率就會(huì)下降，瘦得也會(huì)越來越慢。好啦，知道了為什么體重會(huì)反彈，為什么瘦下來又會(huì)變胖，接下來我就教你幾招，告訴你怎么做才能破除！
減肥20天左右，瘦三斤，最近漲回去一斤，我該怎么辦？這里有4個(gè)辦法
1、調(diào)整飲食：多肉少飯
當(dāng)然啦，我這里說的調(diào)整飲食不是讓你節(jié)食或者一味的減少每天的攝入量哈，而是在控制總熱量攝入的前提下，保證營養(yǎng)膳食的平衡，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加高蛋白食物的比例。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是非常好的增肌燃脂燃料，且有助于提高基礎(chǔ)代謝率，你可以吃：魚肉、蝦肉、牛奶、雞蛋等高蛋白食物，來增加蛋白質(zhì)的攝入。
2、運(yùn)動(dòng)模式多樣化
第一招，你可以通過提高運(yùn)動(dòng)次數(shù)、時(shí)間和強(qiáng)度來增加運(yùn)動(dòng)量。
舉個(gè)例子，比如你一周習(xí)慣做3次有氧，跑步、騎車或者有氧操，不妨改為1周4次；如果你現(xiàn)在的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間是30分鐘，可以試試改變成40分鐘。第二招，換運(yùn)動(dòng)類型。如你你之前一直用有氧減肥，現(xiàn)在可以考慮假如力量練習(xí)，用有氧運(yùn)動(dòng)搭配力量訓(xùn)練的方式，這樣減肥效果更好?；A(chǔ)的力量練習(xí)動(dòng)作，你可以做徒手深蹲、平板支撐、卷腹和俯臥撐，我推薦你這4個(gè)動(dòng)作。此外，如果你之前跳操的話，可以換成HIIT 間隙訓(xùn)練，后者可以讓你在短時(shí)間內(nèi)消耗更多熱量，減肥效果更好！
3、規(guī)律作息，早睡早起：每天睡夠7-8小時(shí)
睡眠真挺重要的，有很多研究表明，熬夜真的會(huì)變胖，首先熬夜的時(shí)候，你容易感到饑餓感，會(huì)吃宵夜暴飲暴食。另外就是熬夜會(huì)讓身體代謝能力受損，燃脂力和排水力都會(huì)下降，不利于肌肉生長，容易變胖。
4、多喝水
很多時(shí)候其實(shí)我們不是餓，而是口渴。喝水能夠打到抑制食欲的效果，另外多喝水有助于提高身體的代謝能力，身體更加輕盈，減肥事半功倍。建議每天1500-1700ml的溫白開水，不要喝飲料哈。
以上。這是我給你的建議和解答，希望對(duì)你有幫助呀！
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