不同目的的運動頻率

　　一輪：第一次進行到一至二周左右的時間，適合沒有肥肉但想要塑造曼妙身材時

　　兩輪：已適應動作與強度，且需在一至兩個月內瘦身五公斤以下時

　　三輪：充分適應動作與強度，將目標設立在盡快瘦身五公斤以上時

　　站著進行的動作

　　1、鎖骨、頸部曲線

　　兩腳張開與肩同寬，面向前方并將兩手放在腰上。

　　發(fā)出“一”的嘴型并將嘴唇張開，慢慢地抬頭仰望（靜止五秒鐘），重新將頭低下，面向前方。

　　右耳仿佛要碰到右肩一樣，慢慢地將頭部傾斜（靜止五秒鐘），左邊也用相同方式反復進行（十次為一輪）。

　　2、背、手臂瘦身

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　兩手向后于屁股位置、將手交叉，將交叉的雙手向上舉起并推出胸膛（靜止五秒鐘），此時盡量將背部向后擠壓（十次為一輪）。

　　3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　視線向前，將雙手舉起，手指向前伸直，將伸直的雙手用力拉直，讓兩只手臂內側肌肉有拉到筋的感覺（靜止五秒鐘）。

　　雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推（二十次為一輪）。此時要注意張開來的雙手不要伸到背后。

　　4、手臂內側與外側

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　將右手彎曲舉到頭部，并將手肘放在右耳，在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊（靜止五秒鐘），另一邊也用相同方式反復進行（各五次為一輪）。

　　5、腰部

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　將右手向后轉放到左臀部，左手則從前方包裹住右邊腹部，并慢慢地將身體轉向右邊到左腰，直到感覺到酸痛位置，此時視線要放在自己的臀部（靜止五秒鐘），另一邊也用相同方法反復進行（各十次為一輪）。

　　6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿

　　站在右側有墻壁或者桌椅等可以扶的地方，身體挺直面向前方。

　　用右手輕扶墻壁，左手自然放下，左腳直直抬起至腰部高度，此時同時將右腳踮起腳尖，再將左腳放下，同時右腳也恢復平常站姿（十次為一輪），另一邊就轉身背對換左手扶墻，并用相同方式反復進行。

　　7、臀部、大腿

　　兩腳張開與肩同寬，直視前方將雙手舉起，手指向前伸直。

　　上半身挺直，大腿用力慢慢蹲馬步，如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了，再重新慢慢起身（十次為一輪）。注意上半身不可以傾斜，屁股也不要向后翹，建議可以在全身鏡前進行，并確認自己的側面姿勢是否正確。

　　挑選到適合自己的動作，辦公的小憩時間也拿來伸展伸展吧！只要選在廁所這種四下無人的地方也是可以做到拉筋操的，很方便吧。等公車、買手搖飲料，任何時間都不能放過。循序漸進從第一輪起跑，理想的玲瓏有致 S 身型已經(jīng)離我們不遠啦！

　　拉筋時必須遵守的三大原則

　　為了將拉筋伸展效果功效發(fā)揮極大化，以下幾點是必須遵守的。

    第一，將動作確實熟記后再進行，如果隔天沒有酸痛感的話，就必須重檢視自己所做的動作與姿勢是否正確，剛開始進行時的前幾天，相同動作進行一輪以上會難以負荷，因會使用到平常很少使用的肌肉，所以拉完筋隔天會酸痛是正?，F(xiàn)象。

　　第二，一星期至少進行五次以上才會見效，所以干脆就當作是每天都必須要做的運動，不要中斷。但并不是每個動作都需要照做，專挑幾個自己所需要的動作，先適應后再增加動作次數(shù)，量身訂制出專屬于自己的拉筋操。

　　第三，如果是以減肥為目的的話，可以與保鮮膜減肥法（為了達成脂肪分解，使用保鮮膜或繃帶將身體包覆的方法）一同進行會更具效果。實際上透過這種方式十五天內能減重五公斤，而且沒有像橡皮筋般重新復胖，所有動作可以依照自己的目的及狀態(tài)，調整十至三十次左右的運動頻率。

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