核心提示：怎樣減肥最快最有效？最有效的減肥方法是在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上平衡飲食。下面，小編為你推薦一組6式普拉提減肥操，跟著做，1個(gè)月就有明顯的效果，幫你輕松修煉曼妙迷人曲線(xiàn)。＜br＞

　　怎樣減肥最快最有效？最有效的減肥方法是在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上平衡飲食。下面，小編為你推薦一組6式普拉提減肥操，跟著做，1個(gè)月就有明顯的效果，幫你輕松修煉曼妙迷人曲線(xiàn)。

　　A站立舉臂半蹲式

　　動(dòng)作效果：手臂、腹部、背部、大腿前塑形。

　　動(dòng)作：雙腿分開(kāi)站立，大腿腹肌收緊，吸氣展臂向上，吸氣下蹲膝蓋，不要超過(guò)腳趾，體會(huì)腹肌收緊的感覺(jué)，保持呼吸，反復(fù)5次。

　　提示：頭、頸、背保持一條直線(xiàn)，不要聳肩、弓背、腹肌要收緊，下蹲時(shí)大腿肌肉有力地支撐身體。

　　B船式

　　動(dòng)作效果：主要針對(duì)大腿和腹部收緊的練習(xí)。

　　動(dòng)作：仰臥、屈膝，收腹，吸氣伸展背部，呼氣收腹身體向上，大腿內(nèi)收，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腹肌有力。

　　提示：不要含胸，保持脊柱的伸展，注意髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

　　C橋式

　　動(dòng)作效果：伸展腹部；收緊背部、臀部；緊實(shí)大腿。

　　動(dòng)作：仰臥、屈膝，腳跟靠向背部，手心向下置于體側(cè)，吸氣抬高臀部，呼氣伸展腹部。

　　提示：手心向下，肩胛骨收緊，大腿和臀部一定要收緊，兩腳不要超過(guò)髖關(guān)節(jié)。

　　D橋式加強(qiáng)式

　　動(dòng)作效果：伸展腹部；收緊背部、臀部；緊實(shí)大腿。

　　動(dòng)作：同C，吸氣抬高右腿向上，大腿收緊內(nèi)旋，呼氣，停留，保持呼吸5-6次。

　　提示：注意安全，初練時(shí)注意自己的能力，不要盲目練習(xí)加強(qiáng)式。

　　E雙臂支撐地板式

　　動(dòng)作效果：減掉腹部、手臂的贅肉，緊實(shí)臀部、大腿和腹部。

　　動(dòng)作：雙手置于肩部下方，腳尖著地，腳跟向后伸展，吸氣伸展背部，呼氣收腹。

　　提示：注意手和腳的力度結(jié)合，不要翹臀，盡量保持身體呈直線(xiàn)。

　　F單臂式

　　動(dòng)作效果：伸展腹部，堅(jiān)實(shí)大腿。

　　動(dòng)作：同E，吸氣打開(kāi)右臂向上，保持5秒，呼氣回來(lái)，換方向，反復(fù)5-6次。

　　提示：保持身體的穩(wěn)定，拉長(zhǎng)脊柱，不要含胸，盡量伸展身體，注意安全。初練時(shí)，先做雙臂同時(shí)支撐地板式，待身體素質(zhì)增強(qiáng)后，再加大練習(xí)強(qiáng)度。

　　TIPS：普拉提的8句箴言

　　專(zhuān)注：訓(xùn)練時(shí)注意力集中，靜靜聆聽(tīng)身體的感覺(jué)。

　　控制：動(dòng)作到位，盡量達(dá)到教練要求的位置。

　　重心：利用自身的重力帶來(lái)的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。

　　呼吸：注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。

　　流暢：動(dòng)作流暢，速度均勻。

　　準(zhǔn)確：姿勢(shì)準(zhǔn)確，效果更佳。

　　放松：冥想時(shí)仔細(xì)感覺(jué)身體的部位。

　　持久：有意識(shí)地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。

（實(shí)習(xí)編輯：閆麗莉）

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